Durante la tercera etapa de la vida, es muy común que los ancianos reduzcan su nivel de actividad por diversas razones. Cuando esto llega a presentarse, una buena forma de incorporar actividad física a la rutina de una persona de la tercera edad, son los ejercicios de estiramiento para adultos mayores.
Si estás en busca de información sobre ejercicios de estiramiento para ancianos, ya que consideras integrarlo como parte de sus actividades diarias, te invitamos leer este artículo, donde podrás encontrar rutinas, los diferentes beneficios y recomendaciones.
Beneficios de los Ejercicios de Estiramiento para Adultos Mayores
Los ejercicios de estiramiento tendrán repercusiones principalmente en el estado físico del adulto mayor, principalmente, mejorando la movilidad, su independencia en actividades diarias o prevenir lesiones. Algunos de los beneficios al realizar estos ejercicios son:
Aumentar la flexibilidad.
Mejorar la capacidad física.
Incrementar el rango de movimientos.
Favorecer la circulación.
Fortalecer los músculos de la espalda.
Prevenir problemas de postura.
Relajar los músculos.
Liberar el estrés.
Como puedes observar, estos ejercicios promueven un evejecimiento más sano y activo. Además, al no requerirse equipos especializados o espacios grandes, tienen la flexibilida de poder llevarse a cabo en diferentes lugares, tanto en el hogar como en asilos, al aire libre o en un gimnasio. Incluso, si se realizan en grupo, el anciano se sentirá más motivado y tendrá la oportunidad de socializar.
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Ejercicios de Estiramiento Muscular para Adultos Mayores
Una vez que hemos hablado sobre los beneficios de practicar estos ejercicios de manera regular, a continuación te compartiremos 5 ejercicios sencillos con los que puedes iniciar.
Barbilla al pecho
Ayuda a liberar los hombros, el cuello y la zona superior de la espalda.
Colocar los brazos hacia adelante juntando ambas palmas mirando hacia arriba de forma que los codos se puedan tocar.
Llevar las manos a la cabeza y empujarla suavemente hacia abajo haciendo un poco de fuerza para que la barbilla llegue hasta el pecho sin llegar a tocarlo.
Mantener esta posición por 20 segundos sin forzarla.
Retomar la posición inicial.
Círculos con la cadera
Libera las caderas y aumenta la movilidad.
Ponerse de pie.
Juntar los pies y colocar las manos en la cintura.
Comenzar a mover la cadera en forma de círculos grandes siguiento las agujas del reloj.
Repetir hasta 5 veces y cambiar el sentido del movimiento.
Evitar que otras partes del cuerpo se muevan, como piernas y hombros.
Apertura de brazos
Ideal para estirar el pecho, los hombros y los brazos
Separar los pies a la altura de los hombros.
Entrelazar las manos por detrás de la espalda a la altura del coxis.
Mirar al frente.
Levantar los brazos lentamente tan alto como se pueda.
Detener el movimiento cuando se note el estiramiento sin llegar a sentir dolor.
Respirar de forma profunda por 20 segundos.
Volver a la posición inicial.
Estiramiento de tríceps
Libera la zona baja de la espalda, así como los tendones de las piernas mientras equilibra las caderas.
Levantar el brazo derecho mientras el hombro izquierdo se mantiene hacia abajo.
Bajar la mano derecha hacia la espalda sin forzar con el brazo estirado.
Colocar la mano izquierda en el codo derecho.
Sostener esta posición por 30 segundos.
Repetir varias veces en cada lado.
Estiramiento de cuádriceps
Mejora la movilidad de los brazos.
Ponerse de pie frente a una pared, una mesa o una silla.
Adelantar la pierna derecha y doblar la izquierda hacia atrás hasta que pueda agarrar el pie izquierdo con la mano izquierda.
Mantener la mano derecha en el objeto de apoyo.
Sostener el cuerpo en línea recta por 20 segundos.
Cambiar la posición y doblar la otra pierna.
Para cualquier actividad física, se requiere de 5 a 10 minutos de calentamiento, para evitar lesiones.
Estiramientos para Adultos Mayores en una Silla
Como su nombre lo indica, estos ejercicios están diseñados y recomendados para adultos mayores que tienen algún problema de movilidad, postura o debilidad en las piernas. Es por ello que, de acuerdo a la capacidad física, puedes elegir el que mejor se adapte a tu caso.
Estiramiento del cuello
Movimientos circulares con el cuello, primero en el sentido de las agujas del reloj.
Cambiar el sentido de los giros.
Mover la cabeza de un lado a otro
Mover la cabeza de arriba a abajo
Movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás con ambos hombros.
Colocar ambas manos en la nuca y empujar la cabeza hacia el pecho
Con las manos en la barbilla, empujar la cabeza hacia atrás.
Repetir todos los ejercicios 10 veces.
Flexión de muñecas
Colocar el antebrazo en una mesa o soporte.
Situar la mano fuera del borde.
El uso de una pesa es a elegir, subir y bajar la muñeca.
Cambiar de mano y realizar las mismas repeticiones.
Repetir de 10 a 15 veces por mano.
Extensión de los codos
Colocar los pies separados sobre el piso y alinearlos con los hombros.
Levantar el brazo derecho hacia el techo.
Apoyar el brazo con la otra mano.
Inhalar poco a poco.
Doblar el brazo levantado, por detrás de la cabeza hacia el hombro contrario.
Mantener esta posición por 10 segundos.
Exhalar y estirar de forma lenta el brazo hacia arriba de la cabeza.
Cambiar de brazo.
Realizar de 7 repeticiones.
Extensión de las piernas
Sentarse en una silla con la espalda apoyada en el respaldo.
Tocar el piso con la parte delantera de los pies.
Poner una toalla enrollada en el borde de la silla, justo debajo de los muslos.
Respirar lentamente.
Exhalar y extender una pierna hacia adelante lo más recto posible sin trabar la rodilla.
Estirar el pie apuntando con los dedos hacia el techo.
Mantener esta posición por 1 segundo.
Inhalar mientras deja caer lentamente la pierna.
Cambiar de pierna y hacer el mismo proceso.
Repetir entre 10 a 15 veces.
En caso de presentarse una molestia como dolor, calambres o agotamiento, es probable que estemos rebasando la capacidad física. En ese caso, se recomienda descansar y disminuir las repeticiones.
Ejercicios de Estiramiento por Partes del Cuerpo
A continuación también te compartimos ejercicios específicos para algunas partes del cuerpo, en caso de que quieras diseñar una rutina de acuerdo a las necesidades de tu adulto mayor, ya sea por algún tipo de discapacidad o dolencia.
Cuello
Este estiramiento permite aliviar la tensión del cuello.
Mantenerse de pie o sentarse en una silla.
Colocar los pies sobre el piso, separados y a la altura de los hombros.
Girar la cabeza lentamente hacia la derecha hasta sentir un estiramiento leve.
Esperar entre 10 a 30 segundos.
Girar la cabeza hacia el otro lado y aguantar por el mismo tiempo.
Repetir la rutina de 3 a 5 veces.
Pecho
Favorece la postura y estira los músculos del pecho.
Sentarse en una silla firme.
Poner los pies separados sobre el piso.
Colocar los brazos a los costados y elevarlos a la altura de los hombros con ambas palmas mirando hacia el frente.
Mover los brazos hacia atrás lentamente.
Tratar de juntar los omoplatos de los hombros hasta que sienta un leve estiramiento.
Mantener la posición por entre 10-30 segundos.
Repetir este ejercicio entre 3 y 5 veces.
Caderas
Fortalece los músculos de las caderas y la parte interior de los muslos.
Acostarse de espalda con las piernas juntas, las rodillas dobladas y los pies sobre el piso.
Mantener los hombros de forma plana en el puso durante todo el ejercicio.
Bajar una de las rodillas hacia el lado poco a poco sin despegar los pues y sin mover la otra pierna.
Aguantar por 10-30 segundos.
Regresar la rodilla a la posición inicial.
Hacer el mismo movimiento con la otra rodilla.
Repetir la sesión por 3-5 veces.
Tobillos
Ayuda a estirar los músculos de los tobillos.
Sentarse en la parte de adelante de la silla.
Estirar las piernas hacia el frente.
Doblar los tobillos y apuntar los dedos del pies hacia atrás mientras mantiene los talones tocando el piso.
Mantener la posición por 10-30 segundos.
Doblar los tobillos y apuntar hacia el frente por otro 10-30 segundos.
Repetir el ejercicio por 3-5 veces.
Espalda
Es ideal para fortalecer los músculos de la espalda.
Sentarse en la parte delantera de una silla con los pies separados sobre el piso.
Inclinarse lentamente hacia el frente desde las caderas manteniendo el cuello y la espalda recta.
Relajar el cuello y bajar la barbilla.
Inclinarse poco a poco más hacia adelante deslizando las manos por las piernas hasta las pantorrillas.
Mantener dicha posición por 10-30 segundos cuando sienta un estiramiento.
Enderezarse hasta volver a la posición original.
Repetir entre 3 y 5 veces.
Si el abuelo ha tenido una cirugía de cadera o de espalda recientemente, es importante consultar a un médico antes de hacer este último ejercicio de estiramiento.
Rutina de Ejercicios de Estiramiento para Adultos Mayores
Con los diferentes ejercicios de estiramiento previamente descritos se puede construir una rutina sencilla donde se incluya uno o dos actividades por tipo. Lo primordial es elegir los ejercicios que mejor se adapten a la condición del anciano tomando en cuenta su capacidad física.
A continuación te mostraremos una rutina que una persona de la tercera edad puede realizar en la comodidad de sus hogares. Con un calentamiento previo, empezaremos con los siguientes ejercicios:
Ejercicios de flexibilidad
Ponerse de pie.
Estirar los brazos hacia arriba lentamente hasta extenderse lo más que pueda.
Mantener esta posición de 10 a 20 segundos.
Respirar y volver a la posición inicial.
Repetir el ejercicio de 3 a 5 veces.
Ejercicios para el cuello
Flexionar el cuello poco a poco hacia adelante y luego hacia atrás.
Hacer movimientos circulares con el cuello llevando la oreja derecha hasta el hombro derecho y luego la oreja izquierda hasta el hombro izquierdo.
Repetir esta serie por 2 veces.
Ejercicios para los hombros
Estirar los brazos hacia los lados del cuerpo.
Colocar las palmas hacia abajo y hacia arriba alternando entre ambas posiciones con los brazos extendidos.
Poner las manos a la altura de los hombros y flexionar los codos.
Girar los hombros hacia atrás y luego girar hacia adelante.
Repetir este ejercicio 2 veces.
Ejercicios para el pecho
Sentarse en una silla.
Extender los brazos hacia los costados a la altura de los hombros colocando las palmas hacia adelante.
Relajar los hombros.
Estirarse lentamente hacia atrás.
Mantener la posición de 10 a 20 segundos y volver a la posición inicial.
Repetir la serie de 3 a 5 veces.
Ejercicio para la espalda
Estando sentando en una silla, extender ambos brazos hacia adelante aproximadamente a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera.
Relajar los hombros y estirar un poco los brazos hacia adelante.
Mantenerse en esta posición de 10 a 20 segundos.
Volver a la posición inicial y repetir la serie de 3 a 5 veces.
Recomendaciones para Realizar Estiramientos
Cuando se trata de ejercicios de estiramiento para adultos mayores, es importante que la persona mantenga un chequeo médico regular que permita conocer la condición física y saber si hay alguna restricción. También, se recomienda que las personas realicen estas actividades supervisadas, mencionar cualquier dolencia y no forzar alguno de los ejercicios para prevenir una lesión.
Si la persona en cuestión ha estado mucho tiempo inactiva o con baja movilidad, se aconseja iniciar poco a poco, con un par de días a la semana para adapatarse y conforme vayan habiendo mejorías, incrementar la regularidad, así como los niveles de resistencia y dificultad.
Esperamos que con esta información sobre ejercicios de estiramiento para adultos mayores hayas aclarado tus dudas para empezar a practicarlo. Recuerda que puedes dejarnos tus opiniones o preguntas en la sección de comentarios y con gusto las resolveremos. También, te invitamos a compartir esta información con tus familiares y amigos.
