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Ejercicios para Adultos Mayores

Los adultos mayores en algunos casos pueden verse limitados para hacer la actividad física que es necesaria para mantener el cuerpo funcionando bien. Esto se produce por muchos factores diferentes, ya sea por falta de flexibilidad, enfermedades crónicas que les produzcan dolor o algún padecimiento que les impida la movilidad.

A pesar de ello, estamos seguros que hay muy pocos factores que limiten del todo la actividad física, pues existen muchas opciones para hacer ejercicio y mejorar la condición física sin afectar la salud por más delicada que se encuentre, lo que a la larga permite una mejor calidad de vida y una mayor resistencia a las enfermedades.

El ejercicio físico siempre es beneficioso para la mayoría de las personas, y aunque si bien es cierto que a veces puede ser algo tedioso, cuando comparamos todo lo que un buen ejercicio físico nos aporta, podemos decir que realizar actividad es lo mejor que podemos hacer por nuestra salud.

El ejercicio físico es uno de un grupo de hábitos que se recomiendan adoptar para mantener y mejorar la salud en el adulto mayor, de eso hablamos en otro artículo que puedes leer haciendo clic aquí.

Tipos de ejercicio para adultos mayores

Hay muchos tipos de ejercicio físico, y cada persona puede realizar un ejercicio diferente en base a lo que quiere lograr. Por ejemplo, si lo que se quiere es mejorar la resistencia del corazón, se recomiendan los ejercicios aeróbicos. Por otro lado, si lo que se quiere es aumentar la fuerza muscular, los ejercicios de resistencia o fuerza son los más indicados.

El ejercicio siempre será recomendado, más aún en el adulto mayor. Este es capaz de aportar vitalidad, reducir los dolores, mejorar el estado de ánimo, mejorar el sueño e incluso disminuir la probabilidad de sufrir ciertas enfermedades comunes de la adultez mayor.

Los ejercicios físicos se clasifican en base al beneficio que se alcanza al realizarlos. Estos son principalmente:

  • Ejercicios aeróbicos.
  • Ejercicios de fuerza o fortalecimiento.
  • De flexibilidad y estiramiento.

A continuación hablaremos sobre los principales ejercicios que se recomiendan en el adulto mayor para mejorar la salud.

 

Es necesario mencionar que estos ejercicios los puede realizar casi cualquier adulto mayor, pero siempre se recomienda consultar al médico antes de realizar cualquier cambio repentino en el estilo de vida, sobretodo en personas con problemas cardiovasculares, enfermedades en los huesos o articulaciones, o problemas respiratorios.

Ejercicios de resistencia aeróbica o cardiovascular para adultos mayores

Los ejercicios de resistencia son aquellos que, en comparación con los otros tipos de ejercicios, son regulares y se mantienen en el tiempo. Algunos ejemplos son el trotar, caminar o andar en bicicleta.

La importancia de estos ejercicios radica en el mejoramiento de las funciones cardiorrespiratorias, por lo que ayuda a prevenir y mejorar enfermedades crónicas de origen cardiaco. Ayudan a reducir la presión arterial, mejorar la función de los pulmones y reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

¿Con que frecuencia e intensidad debe realizar ejercicios aeróbicos un adulto mayor ?

Lo más recomendado es realizarlos 3 veces por semana, durante un tiempo variable de entre 20 y 30 minutos por sesión. Esto quiere decir que en una sesión se pueden realizar ejercicios aeróbicos en 3 periodos de 10 minutos cada uno, o simplemente un ejercicio completo por 30 minutos.

La intensidad debe ser la necesaria para elevar la frecuencia cardiaca (la cantidad de latidos por minuto) por encima del 60-70% de la frecuencia normal. Sin embargo, si apenas se está comenzando a realizar ejercicios aeróbicos, es posible elevar la frecuencia menor a dicho porcentaje. Todo dependerá del nivel de actividad física que posea la persona y cuanto puede resistir. Hay que recordar que los ejercicios se aumentan en intensidad de forma paulatina, por lo que está bien no exigirle demasiado al cuerpo en un inicio.

Es importante recordar que si durante la realización de los ejercicios la persona se comienza a sentir mal de forma general, siente palpitaciones, dificultad para respirar o se le nubla la vista, lo más recomendable es detener el ejercicio de forma gradual y guardar reposo. Si los malestares continúan es necesario consultar al médico lo antes posible. En la mayoría de los casos puede deberse a que el corazón no está acostumbrado a realizar dichos ejercicios, así que para minimizar el riesgo de accidentes, si tiene mucho tiempo sin realizar ejercicios, comience con una rutina muy suave (cómo caminar despacio en vez de trotar).

tipos de ejercicios aerobicos para el adulto mayor

Tipos de ejercicios aeróbicos para adultos mayores:

  • Danza o aerobics adaptados al adulto mayor
  • Caminar
  • Andar en bicicleta
  • Remar
  • Subir escaleras

¿Que cuidados especiales debe tener un adulto mayor al hacer ejercicios aeróbicos?

Para evitar accidentes durante la ejecución de los ejercicios, es recomendable seguir una serie de precauciones:

  • Evitar en lo posible realizar movimientos bruscos como giros, ya que puede producir torceduras y provocar caídas.
  • Si se realizan ejercicios con música, es necesario que ésta no tenga un ritmo demasiado rápido, ya que esto podría ser más inseguro al hacer el ejercicio.
  • Se deben evitar los ejercicios violentos o bruscos que puedan producir alteraciones en la respiración bastante importantes.

Ejercicios de fortalecimiento muscular para adultos mayores

Los ejercicios de fortalecimiento, como se puede intuir por el nombre, sirven para aumentar la musculatura y fortalecerla. Esto es sobretodo importante en el adulto mayor ya que cuando se envejece es normal perder hasta el 40% de la masa muscular, con lo cual, los ejercicios de fortalecimiento pueden evitar la pérdida excesiva o permitir recuperar parte de la musculatura perdida.

A pesar que no se vea un incremento importante en la musculatura al hacer los ejercicios de fortalecimiento, si que es bastante notable la mejora en los movimientos y las tareas cotidianas como levantarse de la cama, subir escaleras, levantar objetos, entre otras cosas.

¿Cuántas veces a la semana debe realizar ejercicios de fortalecimiento un adulto mayor?

Debido a que existen varios grupos musculares para ejercitar, no existe una regla que explique cuantos días a la semana se deben usar para hacer ejercicios de fuerza. ¿Qué es lo que se recomienda? ejercitar uno o dos grupos musculares por día, y dejar un día de descanso entre ejercicios de un mismo grupo muscular. Es importante no realizar ejercicios en un mismo grupo muscular dos días seguidos, ya que puede ocasionar lesiones al no dejar el tiempo suficiente para que los músculos se recompongan.

tipos de ejercicios en el adulto mayor

¿Cómo hacer ejercicios de fuerza en la adultez mayor?

Para realizar ejercicios de fortalecimiento muscular es necesario hacer el uso de equipamiento externo ya que se debe levantar o empujar peso, el cual se debe aumentar paulatinamente para obtener resultados. Para ello, es posible conseguir equipamiento especial como mancuernas pequeñas que se pueden adquirir en las tiendas de deportes. Sin embargo, también se puede recurrir a remedios caseros como botellas de plástico rellenas de agua o arena, cintas elásticas, etc.

Los ejercicios deben ir adaptándose al estado físico del adulto mayor, por lo que se debe comenzar con poco peso e ir aumentando poco a poco. En algunos casos se puede comenzar utilizando sólo medio kilo, o incluso ningún peso extra más que el del propio equipamiento. Luego, cuando la persona ya se acostumbre al peso, se aumenta otro medio kilo y así paulatinamente, pero sin conformarse nunca.

De esta forma, es posible mejorar de forma significativa la fuerza muscular, lo que a la larga mejora muchísimo la calidad de vida del adulto mayor al permitirle ser más independiente y agotarse mucho menos en las actividades del día a día.

¿Cuales son las precauciones que debe tener un adulto mayor al hacer ejercicios de fortalecimiento?

Es importante seguir una serie de recomendaciones antes de hacer ejercicios de fuerza para evitar en lo posible lesiones musculares y accidentes como caídas mientras se realizan los ejercicios.

 

  • Se debe prestar atención a la coordinación entre la respiración y los ejercicios. Se recomienda que cuando se levante el peso se espire, y que cuando baje el peso se inspire.
  • No se deben realizar ejercicios de fuerza si presenta alguna lesión o prótesis sin antes consultar al médico. Esto incluye a las personas que tienen algún tipo de prótesis.
  • Mientras se realicen los ejercicios no se deben sacudir o hacer movimientos bruscos con las pesas, ya que aumenta el riesgo de lesiones musculares.
  • Se debe evitar el contener la respiración mientras se realizan los ejercicios ya que esto puede producir cambios bruscos en la presión arterial que puede conllevar a caídas y desmayos.
  • NO es normal sentir dolor intenso en las articulaciones luego de haber realizado los ejercicios. Normalmente se pueden sentir molestias y un leve dolor muscular, pero si duelen las articulaciones quiere decir que el ejercicio ha sido muy intenso.
  • El levantar o empujar pesas debe sentirse difícil pero no demasiado. Se recomienda disminuir el peso si no puede levantar las pesas más de 8 veces seguidas.

Ejercicios de equilibrio para adultos mayores

Los ejercicios de equilibrio no son más que una subclasificación de los ejercicios de fortalecimiento muscular, pero en el adulto mayor es conveniente tratarlos como ejercicios por separado ya que éstos ejercicios en específico son muy importantes ya que ayudan a evitar las caídas y todos los peligros que ésto produce,.

Todos los ejercicios de fortalecimiento muscular que incluyan los miembros inferiores son a su vez ejercicios de equilibrio, ya que al mejorar la fuerza de las piernas, se mejora enormemente la estabilidad del adulto mayor. Sin embargo, los ejercicios de equilibrio, además de mejorar la fuerza de las piernas, también mejoran la coordinación de los miembros inferiores, ya que se realizan utilizando ciertos apoyos que deben ir eliminándose conforme se avanza en los ejercicios.

¿Cómo hacer ejercicios de equilibrio?

Los ejercicios de equilibrio se deben realizar de la misma forma que los ejercicios de fortalecimiento, la única diferencia es que éstos usan como peso el propio de la persona. En muchos casos requerirán utilizar materiales comunes como una silla.

A medida que se va progresando (que la persona se sienta con fuerza en las piernas), es posible ir disminuyendo poco a poco el apoyo, pero evitando en lo posible precipitarse.

¿como hacer ejercicios de equilibrio en la adultez mayor?

¿Cuales son las precauciones que se deben tener al realizar ejercicios de equilibrio?

  • Se debe tratar en lo posible de no realizar los ejercicios estando sólo, esto con la finalidad de evitar accidentes como caídas.
  • Al igual que los demás ejercicios de fortalecimiento, no se deben realizar dos días seguidos ya que puede lesionar los músculos.
  • Se debe evitar incrementar bruscamente la intensidad de los ejercicios que habitualmente se realiza, ya que la sobrecarga de ejercicios puede ser más perjudicial que beneficiosa.

Ejercicios de flexibilidad y estiramiento para adultos mayores

Estos ejercicios sirven para mejorar la flexibilidad en las articulaciones, los músculos y el cuerpo en general. Gracias a estos ejercicios es posible sentir más libertad en los movimientos de las actividades diarias, aunque por si sólo no mejorarán la fuerza muscular.

¿Cuantas veces a la semana debe realizar ejercicios de flexibilidad un adulto mayor?

Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar siempre después de una rutina de ejercicios aeróbicos o de fuerza. Es decir, que si se realizan ejercicios variados durante 4 días a la semana, se deben realizar estiramientos 4 días a la semana.

Si por el contrario, debido a alguna condición la persona no puede realizar ningún otro ejercicio, los estiramientos igualmente se deben llevar a cabo al menos durante 3 días a la semana en sesiones de 20 minutos cómo mínimo.

¿Que hacer antes de un ejercicio de flexibilidad?

Antes de comenzar a realizar los ejercicios de estiramiento es necesario que se haga un precalentamiento. Esto se logra normalmente luego de realizar ejercicios de fuerza o algún ejercicio aeróbico, pero en caso de sólo realizar ejercicios de estiramiento se recomienda caminar unos minutos antes de comenzar a hacerlos, ya que el estirar los músculos sin ningún tipo de acondicionamiento podría producir lesiones musculares.

¿Cómo debe hacer ejercicios de estiramiento un adulto mayor?

La forma correcta de llevar a cabo este tipo de ejercicios es llevando la parte del cuerpo que se desea estirar a la posición deseada, manteniendo dicho estiramiento por 10 o 30 segundos y retornando a la posición inicial. Es importante que durante el ejercicio no se infrinja dolor ya que esto quiere decir que dicha articulación no está acostumbrada a ese movimiento.

Luego del estiramiento, se debe relajar la articulación por unos segundos e intentar estirar un poco más de lo que se hizo anteriormente. Esto se debe hacer de 3 a 5 veces por sesión.

¿Que precauciones se debe tener al realizar ejercicios de flexibilidad?

  • Es normal sentir una sensación de “tirón” en los músculos que se estiran, pero si aparece dolor quiere decir que se está aplicando demasiada tensión sobre el músculo o la articulación. En ese caso, se recomienda reducir la tensión aplicada al movimiento y realizar el ejercicio hasta donde no aparece el dolor.
  • No es recomendable exigirle demasiado a los músculos al momento de estirarlos, se debe recordar que los ejercicios se hacen de manera progresiva, por lo que es mejor exigirle poco a los músculos para ir poco a poco aumentando la intensidad del ejercicio conforme pasan los días.
  • Los movimientos deben ser lentos y graduales. No se deben realizar movimientos bruscos ya que aumenta la posibilidad de lesiones.
  • En caso de tener una prótesis articular, como una prótesis de cadera, es importante consultar al médico antes de realizar un ejercicio que implique el movimiento de los miembros inferiores.

Rutina de Ejercicios para Adultos Mayores

En base a las recomendaciones dadas anteriormente, a continuación proponemos una rutina básica a seguir a modo de ejemplo:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Fuerza Fuerza Fuerza
Aeróbico Aeróbico Aeróbico Aeróbico Aeróbico Aeróbico
Tipo de Ejercicio Equilibrio Equilibrio
Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento

Rutina de ejercicios para el día Lunes:

Fuerza (fortalecimiento muscular):

  • Levantarse de una silla
  • Flexión de caderas
  • Extensión de caderas
  • Elevación de piernas hacia los lados

Aeróbicos:

  • Caminata lenta por 30 minutos

Rutina de Ejercicios para el día Martes

Aeróbicos:

  • Pedalear en bicicleta por 15 minutos en lugares con poca inclinación o en su defecto usar una bicicleta estática.

Rutina de Ejercicios para el día Miércoles

Fuerza:

  • Ejercicios de bíceps con peso (mancuernas)
  • Ejercicios de levantamiento de brazos (con o sin mancuernas)
  • Flexión de hombros

*Si la persona no posee mancuernas, igualmente puede comenzar a realizar los ejercicios usando botellas con agua o arena (para mayor peso).

Rutina de Ejercicios para el día Jueves

Aeróbicos:

  • 10 minutos de caminata rápida

Equilibrio:

  • Levantamiento lateral de la pierna
  • Flexión de rodilla
  • Flexión plantar

Rutina de Ejercicios para el día Viernes

Fuerza:

  • Extensión de triceps
  • Flexión de hombros
  • Ejercicios de bíceps con peso (mancuernas)

Aeróbico:

  • Bailoterapia por 15 minutos o más:

Rutina para el día Sábado

Aeróbicos:

  • Pedalear por 10 minutos

Rutina de para el día Domingo

Aeróbicos:

  • Caminata de 30 minutos
  • Subir escaleras

Ejercicios para adultos mayores con enfermedades crónicas

En algunos casos, los ejercicios que puede realizar una persona mayor pueden variar ligeramente con respecto a quien no padece ninguna enfermedad. En algunas ocasiones ciertos ejercicios están contraindicados, o algunos ejercicios son más beneficiosos para una enfermedad en específico.

Ejercicios para adultos mayores con hipertensión y otras enfermedades cardiacas

En adultos con enfermedades cardiacas es necesario que el médico le recomiende los ejercicios que puede realizar. Existen enfermedades como la insuficiencia cardiaca en la que el ejercicio está contraindicado porque puede empeorar la condición, así como personas que han sufrido algún infarto agudo al miocardio. Sin embargo, en estas personas si se pueden hacer ejercicios es flexibilidad y estiramiento ya que no incluyen un esfuerzo extra por parte del corazón. 

En personas con hipertensión si que es beneficioso el ejercicio físico, sobretodo una mezcla de ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza, ya que está demostrado que dicha combinación ayuda enormemente a reducir la presión arterial de forma natural.

Además, está demostrado que el hacer ejercicio reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que es beneficioso para prevenir enfermedades coronarias y de circulación. 

Ejercicios para adultos mayores con artrosis

En personas con artrosis el ejercicio puede mejorar enormemente la enfermedad siempre y cuando el mismo se enfoque en reducir el sobrepeso, lo cual suele ser la causa más común de artrosis.

En estas personas se recomiendan sobretodo los ejercicios aeróbicos lo cual sirve para mantener la integridad del cartílago y reducir el peso corporal. Debe tenerse cuidado de no exigirle demasiado a las articulaciones ya que puede ocasionar un empeoramiento de la enfermedad.

Ejercicios para los adultos mayores con osteoporosis

Se sabe que el ejercicio físico ayuda enormemente a reducir la probabilidad de sufrir osteoporosis, para ello es necesario el ejercicio físico tipo aeróbico, de resistencia y de equilibrio. Esto ayuda a aumentar la densidad ósea, mejorar el equilibrio y por ende los riesgos de caídas causantes de las fracturas en las personas con osteoporosis.

De igual forma, siempre es recomendable consultar con su médico antes de realizar cualquier ejercicio si se padece esta enfermedad. 

Ejercicios para adultos mayores con diabetes tipo 2

A diferencia de otras enfermedades crónicas en la cual el ejercicio físico está contraindicado, en las personas con diabetes es por el contrario, indicado de forma constante. Se sabe que el ejercicio ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como disminuir los niveles elevados de azúcar en sangre al ser un combustible metabólico para los músculos. 

El hacer ejercicio, tanto aeróbico como de fortalecimiento muscular es sumamente recomendado para evitar complicaciones de la enfermedad y mejorar la calidad de vida de la persona con diabetes tipo 2.

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