Nutrición en el Adulto Mayor: ¿Qué comer y qué no?

La comida que antes te caía bien ya no funciona igual, y eso tiene una explicación. Hay algo que muchas personas notan al llegar a los 60 o 70 años y que pocas veces alguien les explica con claridad: el cuerpo cambia, y la forma en que usa los alimentos cambia con él. Lo que antes bastaba para mantenerse bien ya no es suficiente, o ya no se absorbe igual, o simplemente ya no apetece como antes.

Esto no es señal de enfermedad. Es parte del envejecimiento. Pero sí significa que hay que prestarle más atención a lo que se come, porque los márgenes se achican: el cuerpo necesita los mismos nutrientes, o más, pero con menos calorías. Dicho de otra forma, cada bocado tiene que contar más.

Lo preocupante es que en México esto no siempre sucede. En siete de cada diez hogares mexicanos donde viven personas mayores se experimenta algún grado de inseguridad alimentaria, y en 2017 murieron alrededor de 3,300 personas mayores de 70 años por desnutrición. El 41% de las personas mayores vive en pobreza, y de ellas más del 10% en pobreza extrema, condición que está directamente asociada a la desnutrición y la malnutrición.

Pero la desnutrición no solo afecta a quienes tienen pocos recursos. Entre un 10% y un 30% de personas mayores autónomas y sanas tiene falta de minerales y vitaminas, y hay muchos estudios que evidencian que la mitad no tiene un consumo adecuado de estos nutrientes. Muchas veces el problema no es la pobreza sino que nadie explicó qué cambiar en la dieta cuando el cuerpo empezó a pedir otra cosa. Este artículo existe para eso.

¿Qué es la Nutrición en el Adulto Mayor?

La nutrición no es solo “comer de todo”; es el proceso donde el cuerpo usa los alimentos como herramientas de reparación. A medida que pasan los años, el organismo se vuelve más selectivo: necesita nutrientes de alta calidad para arreglar los desgastes naturales del interior y mantener el motor funcionando al cien.

• ¿Por qué es vital? Si no comemos lo que el cuerpo pide, este empieza a “robarse” energía de los músculos y huesos. Esto causa debilidad y falta de equilibrio.
• El objetivo real: Una dieta equilibrada garantiza que el corazón, la mente y las defensas sigan fuertes. No se trata solo de vivir más, sino de vivir con independencia y energía.
• La falla común: Creer que por comer menos (debido a la edad) se necesita menos calidad. Al contrario, cada bocado debe contar para evitar que el cuerpo se deteriore más rápido de lo normal.

¿Por qué es tan importante la Nutrición en el Adulto Mayor?

La nutrición en esta etapa es crítica porque el cuerpo pierde su capacidad de reserva. Un joven puede saltarse una comida y no pasa nada; un adulto mayor que no come bien pierde masa muscular (sarcopenia) y densidad ósea en cuestión de días, lo que eleva drásticamente el riesgo de caídas y fracturas que quitan la independencia.

3 Razones de peso (Evaluación de Riesgo):

• El metabolismo se vuelve ineficiente: El cuerpo ya no absorbe los nutrientes igual que antes. Necesitas comer más calidad en menos cantidad para que los órganos sigan funcionando sin cargarle la mano al sistema digestivo.
• Prevención de la fragilidad: Los cambios como la falta de saliva o el cansancio no son solo “achaques”; son señales de que el cuerpo se está quedando sin combustible. Sin proteína y calcio, el músculo se debilita y el corazón se esfuerza de más.
• Control de enfermedades: Una buena dieta es la medicina más barata. Ayuda a que la presión no suba, el azúcar se mantenga a raya y las defensas no bajen ante cualquier gripe.

¿Qué es la Desnutrición en Adultos Mayores?

La desnutrición no es solo “estar flaco” o comer poquito; es un estado de emergencia biológica. Ocurre cuando el cuerpo deja de recibir el combustible necesario y, para no apagarse, empieza a autoconsumirse. En un adulto mayor, esto acelera el envejecimiento de los órganos y debilita el sistema inmune, dejando la puerta abierta a infecciones y caídas que antes no eran un problema.

Tipos de desnutrición: 

No todas las desnutriciones se ven iguales. Es vital distinguir entre estas dos para saber qué falta en la mesa:

• Desnutrición proteica (Falta de “construcción”): Ocurre cuando se abusa de los carbohidratos (pan, galletas, sopas de pasta) y se olvidan las proteínas (carne, huevo, frijoles).
  • El riesgo real: El cuerpo no tiene cómo reparar tejidos. Notas la panza inflamada, la piel se vuelve delgadita como papel y cualquier herida tarda una eternidad en sanar.
• Desnutrición calórica (Falta de “gasolina”): Es cuando simplemente no se come lo suficiente para cubrir el día.
  • Riesgo: El cuerpo quema su propia grasa y músculo para sobrevivir. Verás una pérdida de peso alarmante, ojos hundidos y un cansancio tan pesado que hasta levantarse de la silla parece una tarea imposible

¿Cuáles son los Síntomas de la Desnutrición en Adultos Mayores?

La desnutrición en el adulto mayor se manifiesta bajo los siguientes síntomas:

• Pérdida de peso no intencionada en grandes porcentajes durante los últimos meses.
• Disminución de la masa muscular que se puede apreciar si se notan los brazos o las pantorrillas más delgadas de lo normal.
• Pérdida del apetito.
• Pérdida de fuerza en los músculos. Se puede detectar al intentar agarrar un objeto o levantar algo de peso.
• Tos y atragantamientos constantes al comer o beber.
• Mayor cansancio al levantarse, caminar o al hacer cualquier otro tipo de actividad que realiza en el día.
• Fatiga.
• Cura prolongada de pequeños cortes o heridas.
• Vértigos.
• Irritabilidad.
• Depresión.
• Diarrea o estreñimiento.
• Resequedad en la piel y el cabello.

¿Qué Causa la Desnutrición en el Adulto Mayor?

La desnutrición puede surgir como consecuencia de:

• Trastornos alimentarios.
• Mala alimentación.
• Problemas para absorber los nutrientes de los alimentos.
• Deficiencia de vitaminas en el organismo.
• Diarreas.
• Coma.
• Dificultad para digerir alimentos.
• Alcoholismo.
• Vómitos constantes.
• Depresión.
• Diabetes mellitus.
• Enfermedades gastrointestinales.
• Celiaquía.

¿Qué problemas de salud puede ocasionar la Desnutrición en Adultos Mayores?

Toda persona de la tercera edad que padezca de desnutrición tendrá la posibilidad de desarrollar cualquiera de los siguientes problemas de salud:

• Pérdida de masa muscular en el corazón y en otros músculos del cuerpo.
• Insuficiencia cardíaca.
• Infecciones intestinales y respiratorias.
• Anemia.
• Problemas de memoria y retención de la información.
• Debilidad y fragilidad en los huesos.
• Irritación y sangrado dental.
• Edemas.
• Problemas mentales.
• Disfunciones hepáticas y pancreáticas.
• Problemas renales.
• Sistema inmune deficiente.
• Piel poco elástica y propensa a rasgaduras.
• Pérdida de peso involuntaria.
• Cansancio.

¿Qué hábitos se deben seguir para tener una buena Nutrición en el Adulto Mayor?

Durante la etapa de envejecimiento, el organismo de la persona comienza a exigir la ingesta de ciertos nutrientes que le permitan cubrir todas las necesidades nutricionales que son vitales para que el adulto mayor tenga una vida saludable. Por esa razón, se deben seguir los siguientes hábitos que cumplen con dichas necesidades y que son ideales para tener una buena nutrición en el adulto mayor:

• Reducir el consumo de las grasas saturadas que se encuentran tanto en los embutidos como en las carnes rojas y aumentar las grasas con ácidos esenciales como el omega-3 y omega-6. Estos ácidos están presentes en las sardinas, salmones y distintos tipos de pescados.
• Seguir una dieta variada que cuente con todos los nutrientes que favorecen a la correcta nutrición.
• No cocinar las verduras en exceso.
• Evitar comprar alimentos precocinados y envasados.
• Aumentar el consumo de grasas vegetales a través del aceite de oliva, coco, palmiste o palma.
• Incrementar el consumo de legumbres, frutas, cereales y vegetales, ya que estos elementos están compuestos por vitaminas, minerales y fibras, los cuales forman parte de los nutrientes más importantes para evitar el estreñimiento y mantener la motilidad intestinal.
• Masticar bien los alimentos y comer despacio.
• Sólo consumir leche y otros derivados lácteos si están desnatados o semidesnatados.
• Limitar el consumo tanto de azúcar como de sal.
• Ingerir de forma frecuente alimentos ricos en calcio y vitamina D.
• Beber abundante agua en pequeñas cantidades durante el día, sobre todo después de las comidas.
• En caso de tener problemas para masticar, se recomienda elaborar zumos, purés, carne picada, cremas, etc.

¿Cuáles son los nutrientes más importantes para la Nutrición en el Adulto Mayor?

Algunos nutrientes, además de contribuir con la nutrición en el adulto mayor, son una opción ideal para prevenir un estado carencial o la presencia de una enfermedad crónica que ponga en riesgo la vida del adulto mayor. Entre ellos se destacan los siguientes junto a la ingesta recomendada:

• Energía: Valores múltiplos de entre 1,4 y 1,8 ayudan a mantener el peso corporal.
• Cromo: 50 µg/día.
• Cobre: Se recomiendan valores de 1,3 – 1,5 para personas mayores.
• Calcio: Una ingesta de 800 – 1200 mg/día de calcio junto a vitamina D es muy beneficiosa para fortalecer los huesos, sobre todo para la columbra cervical, lumbar y el fémur.
• Magnesio: Las personas mayores de 65 años de edad deben consumir 225 – 280 µg/día.
• Hierro: 10 µg/día tanto para los hombres como para las mujeres mayores.
• Grasas: Las personas de la tercera edad con un tipo de vida sedentario sólo deben consumir un 30% de grasas, mientras que las personas activas pueden tener una ingesta de 35% de grasas.
• Folato: Una dosis de 400 µg/día mantiene una concentración saludable de homocisteína.
• Vitamina A, B12, C, D, E, K: 100-400 µg/día.
• Proteínas: 0,9–1,1 g/kg.
• Selenio: 50–70 µg/día.
• Riboflavina: El porte nutricional recomendado de riboflavina para las mujeres es de 1,1 mg mientras que para los hombres es de 1,3 mg.
• Zinc: La ingesta necesaria de zinc es de: 7,0 mg/día para los hombres y 4,9 mg/día para las mujeres.

¿Qué alimentos debe consumir el adulto mayor?

Para tener una buena nutrición en el adulto mayor es necesario incluir algunos alimentos en la dieta alimenticia y reemplazar otros que no sean beneficiosos para mantener una vida saludable. A continuación, se muestran algunas sugerencias de consumo para los nutrientes y alimentos que pueden incluirse en la dieta de las personas de la tercera edad y aquellos que no deben estar:

• Carnes: Es necesario comprar carne con poca grasa y evitar los huesos porque estos no alimentan. Sin embargo, es preferible reemplazar las carnes rojas por carne vegetal, legumbres, atún, huesos o salmón en conserva, ya que estos alimentos aportan una mayor cantidad de nutrientes y son más sanos.
• Fibra: Consumir con regularidad alimentos ricos en fibra como, por ejemplo, las frutas, legumbres, verduras crudas, cereales integrales y pan, puesto que es un elemento de gran ayuda para mejorar la digestión y bajar el colesterol.
• Huevos: Se recomienda consumir entre 1 y 2 huevos a la semana.
• Dulces: Evitar el consumo.
• Agua: Durante el día es importante beber entre 6 y 8 vasos de agua.
• Té y café: Tanto el té como el café alteran el sueño y contribuyen a la deshidratación de la persona mayor, por eso, es importante disminuir su consumo.
• Sal: Se aconseja lavar aquellos alimentos que contengan mucha sal como el atún en conserva, las aceitunas, etc..
• Aceites: Es preferible utilizar aceites vegetales.
• Alcohol: Los adultos que consuman bebidas alcohólicas deben limitar su ingesta a no más de una copa de vino tinto al día. Es importante saber que este líquido interfiere en el efecto de los medicamentos y produce varios problemas en la salud.
• Hábitos: De ser posible, es importante comer por lo menos 4 comidas al día.

Dietas Nutritivas para Adultos Mayores

Tanto el desayuno como la comida  y la cena son las comidas más valiosas durante el día a día de las personas. Actualmente se pueden encontrar una gran cantidad de dietas saludables y a modo de ejemplo mostramos algunos menús saludables basados en las recomendaciones antes dadas:

Desayunos:

1. ½ vaso de jugo de fruta natural, ½ unidad de pan integral y 1 taza de leche con té o chocolate en polvo.
2. ½ vaso de jugo de fruta natural, arroz con leche y 1 taza de té.
3. Compota de ciruela, 4-5 galletas de soda con mermelada y 1 taza de café con leche.

Almuerzos:

1. Ensalada de lechuga con huevo duro, manzana y pechuga de pollo.
2. Crema de chayote, pescado cocido con 1 papa y ensalada de fruta.
3. Ensalada de atún con lechuga, lentejas guisadas y 1 porción de flan.
4. Sopa crema de espárragos, charquicán de verduras y 1 fruta con miel.
5. Ensalada de zanahoria rallada con pasas, cazuela de pavo o pollo y 1 fruta.

Cenas:

1. Pescado al vapor con 1 papa cocina, verduras de la estación y puré de ciruelas.
2. Sopa crema de verduras y sémola con leche.
3. Sopa crema de verduras y compota de frutas.
4. Atún con espinacas.

¿Cómo mantener la Nutrición en el Adulto Mayor en caso de tener algún problema de salud?

Existen algunos problemas de salud que no se deben mezclar con ciertos alimentos porque estos podrían empeorar los síntomas de los mismos. Por esa razón, se recomienda seguir al pie las siguientes recomendaciones dietéticas para mantener la nutrición en el adulto mayor según sea el problema del cual se padezca:

Estreñimiento

El estreñimiento se caracteriza por reducir el peso y número de las deposiciones, además de provocar dolor de cabeza, flatulencia, irritabilidad y falta de apetito. Recomendaciones dietéticas:

• Consumir alimentos ricos en fibra con bastante frecuencia.
• Evitar el pan recién horneado y las verduras flatulentas.
• Cocinar bien la pasta.
• No ingerir alimentos ricos en taninos como el vino tino, té, manzanas, etc.
• Beber abundante agua.

Estómago delicado

Las personas que tenga un estómago delicado y que continuamente desarrollen afecciones a raíz de dicho problema, deben:

• Evitar cualquier tipo de alimentos que provoquen flatulencias e hinchazón como, por ejemplo, el pimiento crudo, cebolla, alcachofas, col, coliflor, carnes cocinadas dos veces, embutidos grasos, etc.
• Beber líquidos después de las comidas para no sobrecargar el estómago.
• Masticar bien los alimentos.
• Añadir a la dieta alimenticia elementos como la pasta, papa hervida, sémola, arroz, verdura cocidas, pescado blanco y frutas sin piel.

Dificultad para masticar

Otro de los problemas que puede presentar el adulto mayor es la dificultad para masticar. La misma puede originarse como consecuencia de la falta de piezas dentales o prótesis inadecuadas, por lo que la persona afectada debe consumir alimentos blandos tales como:

• Verduras en puré o cocidas enteras.
• Pan de molde o galletas remojados en leche.
• Arroz.
• Pasta.
• Sémola.
• Sopas de verdura cocida.
• Agua.
• Zumos.
• Batidos lácteos.
• Lentejas.
• Garbanzos.
• Arvejas.

Dificultad para tragar sólidos o líquidos

Por otro lado, la disfagia dificultad para tragar sólidos o líquidos se caracteriza por producir una incoordinación o debilidad en los músculos de la garganta y boca. Esto le impide a la persona masticar los alimentos.

Recomendaciones dietéticas:

• Evitar los alimentos dulces, los zumos y los productos lácteos si existe un exceso de formación mucosa.
• Consumir los alimentos a temperatura ambiente.
• No ingerir alimentos que se adhieran al paladar.

Flatulencia

La flatulencia origina un exceso de gases en el intestino que a su vez producen distensión abdominal y espasmos intestinales.Dicha complicación se puede evitar de la siguiente forma:

• Aumentar el consumo de yogurt ya que ayuda a equilibrar la flora del intestino.
• Reemplazar el café y el té por anís o infusiones de menta.
• Evitar las verduras flatulentas y las legumbres cocinadas enteras con ingredientes grasos de origen animal.
• Masticar bien los alimentos.
• Comer y beber despacio.
• Utilizar hierbas aromáticas que ayudan a la digestión como la salvia, hinojo, romero, tomillo, toronjil, etc.

¿Cuándo consultar al médico o a un nutriólogo?

No todo se puede resolver con información general. Hay situaciones donde es indispensable ir con un profesional:

• Cuando hay pérdida de peso sin explicación.
• Cuando aparecen señales de desnutrición.
• Cuando hay una enfermedad crónica como diabetes, insuficiencia renal, osteoporosis o problemas cardíacos que requieren una dieta específica, o cuando los medicamentos están afectando el apetito o la digestión.

En el IMSS e ISSSTE hay consultas de nutrición cubiertas por la seguridad social. El INAPAM también ofrece orientación nutricional gratuita en algunos de sus centros. No hay que esperar a que el problema sea grave para pedir ayuda.

Fuentes y Artículos

• Necesidades nutricionales de los adultos mayores – Organización Panamericana de la Salud
• Recomendaciones nutricionales para personas mayores – Sanitas
• Nutrición y cuidados del adulto mayor. Recomendaciones para una alimentación saludable. – SERNAC
• Desnutrición – Salud Pública de México
• Nutrición – IMSS
• Nutrición en el adulto mayor – Federación Mexicana de Diabetes

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