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Actividad Física en el Adulto Mayor

La actividad física en el adulto mayor es tan importante como en todas las etapas de nuestro desarrollo, y además, necesaria. En la medida en que el adulto mayor pueda ejercitarse físicamente es recomendable que lo haga todos los días. Cuando hacemos ejercicio, además que se fortalecen los músculos del cuerpo, nuestro cerebro segrega endorfinas. Éstas son llamadas la droga natural del cuerpo y producen sensaciones de felicidad, buen humor y energía. Las endorfinas son sustancias naturales que, además alivian el dolor y no tienen ningún efecto secundario ya que son producidas por nuestro propio cuerpo.

Por estas razones es que el deporte genera sensaciones de bienestar. La actividad física en el adulto mayor, desde luego, no puede ser de mucha intensidad pero debe existir dentro de lo que los abuelos puedan hacer. En este artículo te hablaremos de las distintas formas de ejercicio que el adulto mayor puede hacer y de la motivación necesaria para hacerlas. No te olvides de visitar nuestra sección de actividades, para conocer más actividades físicas para adultos mayores.

Inactividad y actividad física en el adulto mayor

Es necesario hacer, primeramente una diferencia entre la inactividad  y la activad física en el adulto mayor. Quienes pasan la mayor parte del día sentados o descansando en cama son adultos mayores con poca actividad física. Si no tienen ningún impedimento mayor para moverse, es necesario que tengan actividad cotidiana en casa. Por ejemplo, tareas domésticas como cocinar o limpiar, caminar a la tienda cercana a hacer compras, hacer jardinería, pasear al perro. Estas labores no  son insignificantes  porque marcan la gran diferencia entre estar inactivo y estar activo.

Cuando el adulto mayor prefiere estar viendo televisión la mayor parte del día en un sillón o en cama puede tener depresión. Si  no tiene mayor impedimento para moverse es necesario que se consulte al médico sobre su estado de salud. También los adultos mayores necesitan motivación para moverse y realizar actividades, por eso la compañía es muy importante. Si vive en casa con familiares hay actividades en las que se le puede incluir como ir de compras y también ir de paseo. Si no hay familiares con ellos, las Casas de Día son una buena opción para que pasen el tiempo con personas de su edad. En estas instituciones, con personal especializado, los adultos mayores tienen muy diversas actividades como:

  • Clases de baile
  • Yoga
  • Taichí
  • Educación sobre salud
  • Talleres de autoestima, tanatología, derechos humanos
  • Pintura y escultura
  • Costura y tejido
  • Juegos de mesa
  •  Manualidades
  • Tareas para reforzar habilidades cognitivas

Estas Casas no son asilos y operan de muy diferente manera porque el adulto mayor sólo asiste por unas horas. Se ha comprobado el beneficio que significa para los abuelos compartir una parte del día con gente de su edad. Están asistidas por profesionales como trabajadores sociales, enfermeras, cuidadores y psicólogos. Muchas veces, aunque el adulto mayor viva con su familia, prefiere ir a la Casa de Día porque lo disfruta mucho. En muchas de estas Casas también hay alfabetización y talleres de lectura y escritura para quienes lo desean y necesitan.

Después de los 60 años

La tercera edad está considerada a partir de los 60 años y sabemos que hay adultos de esa edad que continúan trabajando. Cuando no hay impedimentos físicos ni mentales la actividad física en el adulto mayor tampoco tiene impedimentos. Si el adulto mayor se dedica a una labor que puede seguir desarrollando como antes, es bueno y necesario. Por ejemplo, si siempre se ha dedicado al comercio y sigue atendiendo su negocio, o fundó una empresa y quiere seguir dirigiéndola. Si ha sido profesor y puede seguir teniendo alumnos. Un caso más difícil es cuando el adulto mayor es obligado, por una empresa, a jubilarse cuando aún tiene energía y salud mental para trabajar.

Cuando la persona llega a la tercera edad, aún con un negocio propio que siga atendiendo, es necesario reducir la carga de trabajo. El cuerpo del adulto mayor ya no tiene la misma resistencia de antes y es también el momento de dar espacio a los más jóvenes. Asimismo es el momento de tener actividades nuevas, entre ellas está el ejercicio, que quizás no habían practicado antes  suficientemente.

El ejercicio adecuado en la tercera edad

El ejercicio físico puede ser actividad física o la práctica de un deporte. Si el adulto mayor ha practicado un deporte durante su vida anterior es posible que pueda seguir haciéndolo. Los deportes más recomendados para esta etapa son por ejemplo:

  • Las caminatas
  • Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto
  • Natación
  • Yoga
  • Pilates
  • Aquafitness
  • Ciclismo
  • El baile

Ninguno de estos deportes debe practicarse como competencia porque uno de sus principales objetivos es la relajación física y mental. El baile recomendado es el de salón, ninguno de acrobacias, el baile y la música son potentes relajadores y es un ejercicio divertido. La actividad física en el agua, como la natación y aquafitness, son muy relajantes y ayudan a ejercitar todo el cuerpo para mantenerse a flote. En cuanto a las caminatas es preferible siempre que sean al aire libre, aunque una caminadora en casa puede ayudar mucho en días de lluvia. Los ejercicios aeróbicos, la yoga y los Pilates tienen, además, la enorme ventaja de que se realizan en grupo. El contacto social al hacer deporte es otro elemento importante para el bienestar, por eso es saludable buscar siempre compañía para ejercitarse.

Los ejercicios no adecuados en esta etapa son los de aparatos en los gimnasios porque el adulto mayor puede lesionarse más fácilmente. En general los entrenadores de los gimnasios no están capacitados para trabajar con adultos mayores y les exigen al mismo nivel que a los demás. Es importante, si se opta por un entrenador para usar pesas y aparatos, que sea una clase especial para adultos mayores. Tampoco son apropiados los deportes competitivos y de alto impacto como carreras de velocidad o aeróbics. El adulto mayor tiene la sabiduría para conocer cuáles son las debilidades físicas que va experimentando y elegir el ejercicio que pueda hacer.

No importa si el adulto mayor nunca o casi nunca ha hecho ejercicio, puede empezar cuando quiera. Tampoco importa si tiene 60 años o tiene 80, con el visto bueno del médico, puede ejercitarse. Sólo es necesario encontrar el tipo de ejercicio y empezar poco a poco. Para la tercera edad está bien ejercitarse 3 veces a la semana en sesiones de 30 minutos. Si pueden ser más veces y por un poco más de tiempo, está bien tratar de hacerlo. Al terminar el ejercicio y al pasar unas semanas de estarlo haciendo, el adulto mayor debe estar sintiéndose mejor físicamente y de ánimo también.

 

Beneficios de la actividad física en el adulto mayor

Muchos son los beneficios de la actividad física y del deporte, y en el adulto mayor, son de suma importancia. Cuando nos ejercitamos, primeramente, nos ponemos de buen humor por las endorfinas que produce nuestro cerebro. En la tercera edad la alegría del deporte evita la depresión que suelen tener muchos adultos mayores. Además hay más beneficios para su salud, como:

  • La hipertensión mejora con el ejercicio y esto aumenta la esperanza de vida y previene enfermedades cardíacas. Es importante considerar que el deporte debe ser de intensidad media o baja. Nunca hay que sobrepasar el 85% de la frecuencia cardíaca.
  • Previene la obesidad y ayuda a bajar de peso. Si además el adulto mayor tiene una dieta adecuada y balanceada siempre estaré en buenas condiciones de salud.
  • El ejercicio fortalece los huesos, disminuye las fracturas y mejora la movilidad de las articulaciones. Las personas con osteoporosis se benefician con el ejercicio. La osteoporosis es una debilidad de los huesos por la cual son más posibles las fracturas. Es importante consultar al médico antes de empezar una rutina de ejercicios si se tiene osteoporosis y, en realidad, con cualquier otro padecimiento.
  • Mejora el equilibrio porque, con la repetición de movimientos coordinados, el cuerpo aprende a coordinarse mejor. Esto evita las posibles caídas del adulto mayor que podrían ser peligrosas.
  • Trabajan también con el ejercicio la memoria y la atención. Porque el adulto mayor ya  debe estar atento a los cambios de movimientos y al entorno en el que está. Si el ejercicio es en grupo la atención se agudiza para mantener su espacio, no chocar con los demás y seguir al instructor.

La actividad física en el adulto mayor lo mantiene más joven y con más energía. Es bueno saber que, aún con una discapacidad física como parálisis, el adulto mayor puede realizar ejercicio. Estando sentado puede ejercitar los músculos de brazos, pecho y abdomen, siempre con supervisión. Es importante que los familiares motiven al adulto mayor con discapacidad para que se ejercite. También ayudarlo a encontrar un espacio donde pueda compartir esta actividad con otras personas en su misma condición.

 

 

¿Necesitas más información y ayuda?

La OMS (Organización Mundial de la Salud) habla sobre los niveles recomendados para la actividad física de los adultos mayores.

En la guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento encontrarás información muy detallada sobre muchos de los aspectos del ejercicio en la tercera edad. Por ejemplo, los tipos de ejercicio recomendados: de flexibilidad, de resistencia y de equilibrio.

En esta página de Fisioterapia hay un programa detallado e ilustrado con dibujos sobre ejercicios para la tercera edad.

Fuentes y artículos

Programa para ejercicios de adultos mayores

Beneficios físicos, sociales y psicológicos del ejercicio en la tercera edad 

Guía de ejercicios para mayores

 

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