Pilates para Adultos Mayores

Pilates para Adultos Mayores

Tipo de Actividad(es): Cognitiva, Equilibrio, Flexibilidad, Fuerza, Movilidad

Se puede realizar en: Casa, Al aire libre, Gimnasio o Deportivo

Actividad: Grupal, Individual

Requiere: Ropa cómoda, ligas, mancuernas

Tiempo recomendado: 30 a 60 minutos

Días por semana: 3 a 5 días

El sistema de entrenamiento de pilates fue creado a principios de este siglo, se utiliza para mantener un equilibrio entre la mente y el cuerpo. Prácticamente, cualquiera puede realizar esta actividad, sin importar la edad que tenga, únicamente necesita tener una buena salud. Si conoces a alguna persona de la tercera edad que esté interesada en esta disciplina, debes saber que existen los pilates para adultos mayores.

¿Quieres conocer más acerca de esta actividad? Si es así, te invitamos a seguir leyendo este artículo, donde te mencionaremos sus beneficios, así como los ejercicios que puede realizar un adulto mayor. También te mostraremos sitios que ofrecen talleres o clases de pilates para personas de la tercera edad, entre otras cosas.

Beneficios de los Pilates en Adultos Mayores

El método pilates ayuda a ejercitar el cuerpo y a tener una mejor condición física, así como una vida más saludable y activa. Las personas que practican pilates no solamente ejercitan su cuerpo, sino también su mente, ya que permite conectar ambos. A través de los pilates, los adultos mayores también pueden aliviar algunos dolores crónicos, por lo que se considera como un terapia complementaria.

Beneficios Mentales de los Pilates

Entre los beneficios mentales que los pilates proporcionan a las personas de la tercera edad, se encuentran los siguientes:

  • El adulto mayor requiere concentrarse para realizar los ejercicios de pilates, de esta forma adquiere una mayor agilidad mental.
  • Practicar pilates ayuda a los adultos mayores a mejorar su estado de ánimo y combatir el deterioro cognitivo, problemas de ansiedad y de memoria.
  • Al realizar ejercicio físico, las personas de la tercera edad mantienen ocupada su mente y pueden evitar la depresión.

Beneficios Físicos de los Pilates

Los pilates son una excelente opción para fortalecer el cuerpo, tener una mayor resistencia muscular y  mantener un envejecimiento activo. Son diversos los beneficios físicos que ofrece, a continuación te los mencionamos:

  • Ejercita y fortalece los músculos pélvicos, de esta forma previene incontinencia urinaria, especialmente en mujeres. En el caso de los hombres, ayuda a prevenir la disfunción eréctil.
  • Mejora la postura y por consiguiente previene dolores musculares, también permite mejorar el equilibrio y la coordinación del cuerpo. Al realizar los ejercicios de pilates, los adultos mayores podrán moverse con mayor facilidad.
  • Brinda flexibilidad, los ancianos tendrán un mayor equilibrio y podrán evitar caídas y sus consecuencias, como pueden ser fracturas o golpes graves.
  • Fortalece músculos, facilita la pérdida de grasa corporal y evita la obesidad y los problemas que ésta conlleva.
  • Fortalece la estructura ósea y permite alinear articulaciones, así como las huesos que conforman la columna, pelvis, tórax, cuello y cabeza. Por lo tanto, son una excelente opción para reducir el riesgo de fracturas.
  • Al practicar pilates, los adultos mayores también pueden mejorar su metabolismo y digestión, ya que también ejercitan músculos abdominales.

Pilates para Adultos Mayores

Beneficios Sociales de los Pilates

Generalmente, el pilates se suele practicar en grupo, ya sea en gimnasios o centros deportivos, lo cual implica mantener las capacidades de relacionarse. Al practicar pilates, el adulto mayor puede socializar, convivir con personas de otras edades, así como evitar momentos de soledad y sus consecuencias.

Rutina de Pilates para Adultos Mayores

El objetivo principal de los pilates en adultos mayores es contar con un plan de ejercicios adecuado a sus necesidades y características físicas. Así, se logra mejorar sus condiciones de vida, su salud física y mental, llevándolos hacia un envejecimiento activo y de calidad.

Una rutina de pilates para adultos mayores, generalmente dura 60 minutos y no requiere de aditamentos especiales o complejos, con una silla estable puedes realizarla.

Cabe destacar que esta rutina se hace de pie y no exige movimientos complicados, antes de iniciar debes hacer el siguiente calentamiento:

Calentamiento, realiza 10 repeticiones por cada movimiento:

  • Realiza movimientos de cabeza hacia adelante y hacia los lados de forma lenta.
  • Sube y baja hombros y brazos, empujando hacia arriba.
  • Realiza movimientos de hombros hacia arriba y hacia atrás sacando el pecho.
  • Extiende los brazos hacia los lados como si estuvieras deteniendo 2 muros y después pásalos al frente hasta que se crucen.
  • Extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia el frente, gira los hombros hasta que las palmas queden hacia atrás, gira de nuevo y toca tus orejas con los dedos de las manos.
  • Coloca tus brazos a los costados de tu cadera y lleva tu pelvis hacia delante, estira y realiza movimientos hacia atrás y hacia adelante.
  • Levanta una pierna y dobla la rodilla y realiza movimientos circulares hacia afuera, repite el ejercicio con la otra pierna. Para este movimiento puedes apoyarte en una silla o en un muro.
  • Levanta un pie y realiza movimientos circulares con el tobillo, repite los movimientos con el otro pie.
  • Toma un respiro de un minuto.

En este directo de rutina completa de pilates para adultos mayores, puedes observar con mayor detalle los ejercicios que debe realizar un anciano. Practícalos con tu adulto mayor y asegúrate de que siga las indicaciones y que no haga movimientos bruscos e innecesarios ya que puede caerse y lesionarse.

Pilates en Casa para la Tercera Edad

Para realizar pilates en casa, basta con ropa cómoda y un tapete o colchoneta. A continuación te mostramos algunos ejercicios básicos de pilates que los adultos mayores pueden realizar en su casa:

Ejercicios de Flexibilidad:

  • La foca: para realizar este ejercicio, el adulto mayor debe sentarse y flexionar las rodillas con los talones juntos. Posteriormente deberá introducir los brazos entre las piernas, sujetar los tobillos y flexionar la columna. Ahora, deberá levantar los pies del suelo ligeramente y desplazarse hacia atrás sin apoyar la cabeza y regresar a la misma posición. Deberá mantenerse en esa posición de 20 a 30 segundos y realizar mínimo 5 repeticiones.
  • La sierra: El adulto mayor debe sentarse en el piso, estirar la columna y abrirlos brazos en un ángulo de 90 grados. Ahora debe dirigir el pecho hacia adelante y estirar las piernas sobrepasando un poco el ancho de la cadera. En esa posición inhalar y expirar aire mientras mueve la columna hacia un lado y toca el pie izquierdo con la mano derecha. Deberá realizar el mismo movimiento, ahora tocando el pie derecho con la mano izquierda al rededor de 3 a 5 repeticiones por lado.
  • Estiramiento de columna: Sentarse en el piso con las piernas a medio flexionar y separarlas abarcando el ancho de la cadera con los dedos de los pies hacia arriba. Estirar brazos y espalda arqueada hacia adelante, manteniéndo la cabeza hacia abajo y regresar a la posición de inicio. Deberá hacer entre 2 y 4 repeticiones manteniendo una buena respiración.

Resistencia:

  • Cisne: La persona debe acostarse en el piso boca abajo y flexionar los brazos con las palmas de las manos tocando el piso y a la altura de los hombros. Levantar el torso con la ayuda de los brazos e inhalar, mantener esa posición entre 5 y 10 segundos y bajar hacia el piso exhalando. Realizar de 5 a 8 repeticiones.
  • Flexiones de rodilla: Acostarse boca arriba y doblar las rodillas manteniendo los pies en el piso, levantar la pierna derecha en ángulo de 90 grados e inhalar, bajar y exhalar. Ahora realizar el mismo movimiento con la otra pierna y realizar entre 3 y 5 repeticiones por pierna.

Mejora el Equilibrio:

  • El cien: El adulto mayor deberá recostarse en el piso con la cara hacia arriba y doblar las rodillas a 90 grados y mantener los brazos hacia los lados. Levantar cabeza y hombros y estirar las piernas hacia arriba, hacer 5 inhalaciones y exhalaciones. Ahora, bajar y subir los brazos mientras se contrae el estómago, hacer 10 respiraciones completas y 100 bombeos.

Para Fortalecer Músculos:

  • Estiramiento de gato: colocarse boca abajo con las rodillas piernas y brazos sobre el piso, separar los brazos y manos sobrepasando el ancho de los hombros y las piernas al ancho de la cadera. Inhalar y exhalar mientras se empuja hacia arriba el torso con los brazos y se contrae el estómago, hacer 4 repeticiones.
  • Círculos con una pierna: La persona debe acostarse boca arriba y colocar los brazos a los costados, levantar una pierna y mantenerla estirada y moverla en círculos. Realizar el mismo ejercicio con la otra pierna, Hacer 4 repeticiones por pierna.

Pilates para Adultos Mayores en Silla

Las personas de la tercera edad en estado convaleciente o con problemas de movilidad pueden realizar ejercicios de pilates en silla desde la comodidad de su hogar. Sin embargo, dada su condición física, es indispensable que alguien los supervise y les ayude a realizar los ejercicios para evitar accidentes y lesiones.

Lo ideal es que realice una rutina de ejercicios dos veces a la semana como mínimo mientras se adapta su cuerpo. Posteriormente se puede añadir peso y aumentar la complejidad de los ejercicios, así como la intensidad. En este enlace podrás observar un video con una rutina de pilates para adultos en silla en el que te explican paso a paso cómo realizar los ejercicios.

 

Pilates para Adultos Mayores

Ejercicios de Pilates para el Adulto Mayor

Pilates Reformer para Adultos Mayores

Se trata de una modalidad en la que se realizan los ejercicios de pilates a través de un dispositivo similar a una cama. Este dispositivo tiene una plataforma que se desliza de un lado a otro por medio de la fuerza del cuerpo, también incluye una estructura con ligas y cuerdas. Los adultos mayores también pueden realizar los ejercicios de pilates en este dispositivo, el cual se adecua a todo tipo y tamaño de cuerpo.

Otra ventaja, es que también se puede ajustar de acuerdo al nivel y las capacidades físicas del adulto mayor. Ofrece la posibilidad de realizar los ejercicios de pie, sentado o acostado. Sin embargo, no todos los sitios donde se practica pilates cuentan con este dispositivo, por lo que debes preguntar antes de llevar al adulto mayor.

Clases de Pilates para Adultos Mayores en México

Si estás buscando sitios que ofrezcan sesiones de pilates para adultos mayores o instructores personales, puedes ingresar a portales de internet donde los instructores anuncian sus servicios como superprof.

En la ciudad de México existen lugares como Fisotleta o Fitpass, que ofrecen programas completos de pilates para todo tipo de personas, incluyendo adultos mayores.

En internet también puedes encontrar algún centro deportivo, cultural o gimnasio que ofrezca cursos de pilates para adultos mayores cerca de su domicilio. De igual forma, puedes ingresar al portal del INAPAM y preguntar si cuentan con este tipo de cursos. Sin embargo, ten en cuenta que por motivos de la pandemia, es muy probable que estén cerrados.

Precauciones y Recomendaciones

Antes de realizar cualquier ejercicio físico, es preferible que los adultos mayores se realicen un chequeo médico que descarte cualquier complicación. De igual forma, también debe realizar un calentamiento previo, así reducirá el riesgo de lesionarse.

Los ancianos no deben hacer sobre esfuerzos, es preferible que realicen los ejercicios a un ritmo adecuado, de forma progresiva y con supervisión de un profesional. Tomar estas recomendaciones puede evitar que sufran alguna lesión que perjudique su salud.

Los adultos mayores que padezcan alguna enfermedad ósea como la osteoporosis, deben ser más precavidos al practicar pilates. Es preferible que eviten flexiones bruscas y prolongadas de columna hacia adelante, así como movimientos laterales y circulares.

Si el adulto mayor practica pilates en casa, te recomendamos que lo apoyes y lo supervises, ya que puede lesionarse o sufrir alguna caída que ponga en riesgo su integridad física.

Esperamos que esta información haya sido de tu interés y te sea de utilidad para que ayudes a tu adulto mayor a practicar pilates. Como te pudiste dar cuenta, esta disciplina otorga diversos beneficios a a las personas de la tercera edad, los cuales mejoran su calidad de vida. Ahora que ya conoces sus características y beneficios, no hay excusa, a ponerse ropa cómoda y a practicar. Si tienes dudas al respecto, puedes hacérnoslas llegar en la sección de comentarios. Te recordamos que en Canitas puedes encontrar más actividades relacionadas con adultos mayores, así como consejos, guías, productos y mucho más.