Ejercicios para Adultos Mayores
Lo más importante
- Mejores ejercicios para adultos mayores.
- Tipos de ejercicios que puede realizar un anciano.
- Un adulto mayor saludable realiza ejercicios al menos 3 veces por semana.
Tú que estás aquí leyendo, seguramente te has preguntado cómo mantenerte activo o ayudar a alguien que amas a vivir con mayor energía, salud y autonomía. La buena noticia es que no importa la edad: siempre se puede empezar a moverse y sentir el cambio. En México, cada vez más personas llegan a la vejez, y con ello crece también la necesidad de mantenerse fuertes y vitales. El ejercicio es una de las herramientas más efectivas para lograrlo.
¿Por qué es importante hacer ejercicio en la adultez mayor?
Porque más del 70% de los adultos mayores en México no realizan actividad física con regularidad. Esto los hace más propensos a enfermedades como hipertensión, diabetes, caídas o depresión. Mover el cuerpo no solo ayuda a prevenir estos problemas, también mejora el estado de ánimo, fortalece los músculos y devuelve la sensación de control sobre la propia vida.
Piensa en tu cuerpo como si fuera un automóvil: si no se usa, se deteriora. Pero si lo activas con cuidado, te lleva más lejos. Y en este viaje, cada paso cuenta.
Tipos de ejercicios para adultos mayores
No todos los ejercicios son iguales ni sirven para lo mismo. Aquí te explicamos los más importantes para personas mayores:
| Tipo de ejercicio | Beneficios principales | Ejemplos comunes |
|---|---|---|
| Aeróbicos | Mejoran el corazón y los pulmones | Caminando, bailando, pedalear |
| Fuerza o resistencia | Aumentan y mantienen la masa muscular | Mancuernas, levantarse de la silla |
| Flexibilidad y estiramiento | Mantienen la movilidad articular | Estiramientos suaves, yoga |
| Equilibrio | Reducen riesgo de caídas y mejoran la estabilidad | Pararse en un pie, ejercicios con silla |
Recomendación: Antes de iniciar, consulta con un médico si tienes alguna condición de salud.
Beneficios comprobados del ejercicio en adultos mayores
- Previene caídas: Al fortalecer piernas y mejorar reflejos.
- Reduce dolor y mejora movilidad: En enfermedades como artrosis.
- Mejora la salud cardiovascular: Reduce presión arterial y mejora circulación.
- Mejora el estado de ánimo: Disminuye los síntomas de ansiedad y depresión.
- Aumenta la independencia: Mejora las actividades diarias.
Retos para mantenerse activo y cómo superarlos
| Reto | Solución posible |
|---|---|
| Falta de espacios para ejercitarse | Caminar en parques o seguir rutinas en casa |
| Presupuesto limitado | Usar botellas con agua como pesas, ejercicios con peso corporal |
| Miedo a lastimarse | Empezar con movimientos suaves y consultar con profesionales |
| Falta de motivación | Hacer ejercicio en grupo o con familia |
Recomendaciones según el tipo de ejercicio
Ejercicio aeróbico
- Frecuencia: 3 a 5 veces por semana
- Duración: 20 a 30 minutos por sesión
- Ejemplos: Caminata, bicicleta estática, subir escaleras, bailar
Ejercicio de fuerza
- Frecuencia: 2 a 3 veces por semana
- Consejo: No trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos
- Ejemplos: Levantar botellas de agua, sentarse y levantarse de una silla
Ejercicio de equilibrio
- Frecuencia: 2 veces por semana o más
- Ejemplos: Caminar en línea recta, pararse en un pie con apoyo
Ejercicio de flexibilidad
- Frecuencia: Después de cada sesión de ejercicio
- Ejemplos: Estiramientos suaves de cuello, brazos, espalda y piernas
Rutina semanal sugerida
| Día | Actividades sugeridas |
|---|---|
| Lunes | Fuerza + Estiramiento + Caminata ligera |
| Martes | Aeróbico (bicicleta o baile) + Estiramiento |
| Miércoles | Fuerza (brazos y hombros) + Estiramiento |
| Jueves | Caminata rápida + Equilibrio + Estiramiento |
| Viernes | Fuerza + Aeróbico + Estiramiento |
| Sábado | Bicicleta + Equilibrio + Estiramiento |
| Domingo | Caminata larga + Subir escaleras |
Consejos para comenzar sin miedo
- Consulta con tu médico antes de empezar
- Comienza con 10 a 15 minutos diarios
- Escoge ejercicios que te gusten
- Establece un horario y síguelo con regularidad
- Involucra a un amigo, vecino o familiar para motivarte
Apoyo institucional
- INAPAM: Programas y actividades para el envejecimiento activo
- IAAM: Protección legal y social de los derechos del adulto mayor
Empezar a moverse es más sencillo de lo que parece. El ejercicio no tiene que ser rápido ni doloroso. Solo constante y adaptado a tus posibilidades. No se trata de ganar una carrera, sino de llegar mejor a cada etapa de la vida.
Cada caminata cuenta. Cada estiramiento suma. Hoy es un buen día para comenzar.
2 comentarios en “Ejercicios para Adultos Mayores”
Carlos Luis Martín del Campo Monroy dice:
2025-10-31 18:42:42
Buenas tardes Me gustaría saber si hay clases gratis del idioma italiano y qué opciones de turismo tienen, recién me llegó este aviso y quisiera saber sitios para terapia ocupacional Tengo 72 años vivo solo y quiero mantenerme activo
2025-11-06 22:10:19
Hola Carlos: Sí hay clases gratuitas de italiano, sobre todo en línea (por ejemplo, en YouTube o en plataformas como Coursera). También puedes buscar en centros culturales o universidades de tu ciudad, ya que a veces ofrecen cursos sin costo o con descuento para adultos mayores. En cuanto a turismo, en México existen programas como Colibrí Viajero en la CDMX, que organiza viajes gratuitos o de bajo costo para personas mayores. Y sobre terapia ocupacional, puedes acudir a tu centro de salud, DIF o IMSS, donde suelen ofrecer actividades y ejercicios para mantener movilidad, memoria y bienestar. Si nos dices en qué ciudad vives, podemos darte opciones exactas cerca de ti. ¡Saludos!