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Caminatas para Adultos Mayores

Las funciones motoras de las personas comienzan a deteriorarse con el paso del tiempo, sobre todo durante la etapa del envejecimiento. En esta etapa, el tejido muscular comienza a disminuir y el metabolismo comienza a ser mas lento, por lo que se torna complicado realizar algún tipo de actividad física. Una alternativa para mantener un buen estado físico, de bajo impacto y entretenida son las caminatas para adultos mayores.

Si estás interesado en conocer más sobre esta actividad como beneficios o recomendaciones, y saber si es ideal para que tu adulto mayor lo integre a su rutina diaria, en este artículo encontrarás toda la información necesaria para saber cómo incorporarla.

Beneficios de las Caminatas para los Adultos Mayores

Los ejercicios de caminatas para adultos mayores tienen grandes beneficios tanto a nivel emocional como físico. Ya que el estar activo no sólo ayudará a mejorar el estado de ánimo de la persona, sino que también le permitirá prevenir problemas de movilidad, entretenerse y relajarse con el aire fresco del ambiente.

Entre los beneficios principales, destacan los siguientes:

  • Reduce el riesgo de sufrir lesiones, ya que mejora la postura, el equilibrio y fortalece la masa muscular.
  • Evita la aparición de enfermedades cardiovasculares, esta actividad es ideal para prevenir el aumento del colesterol y la presión arterial.
  • Disminuye, entre un 30 y 40%, las probabilidades de padecer diabetes tipo II.
  • Refuerza la resistencia del corazón y mejora la capacidad pulmonar, algo que ayudará a que el anciano pueda realizar actividad física por un tiempo más prolongado.
  • Contribuye a mantener un peso adecuado.
  • En casos de sobrepeso, es una excelente manera de quemar calorías.
  • Produce sensaciones de bienestar y alegría.

Beneficios mentales

Las caminatas no sólo le aportan beneficios al cuerpo, sino también a la mente como, por ejemplo:

  • Fortalece el autoestima.
  • Aumenta el rendimiento cerebral.
  • Reduce el estrés.
  • Genera sensaciones de felicidad.
  • Disminuye la ansiedad.

Beneficios de las Caminatas para Adultos Mayores

¿Cuánto tiempo debe caminar un Adulto Mayor?

La Organización Mundial de la Salud, también conocida como OMS, recomienda que las personas mayores de 65 años de edad caminen al menos media hora cada día durante cinco días a la semana. Esta es una cifra mínima que podrá ser aumentada dependiendo las capacidades de la persona.

Dicha rutina mejorará la salud ósea y muscular, las funciones cardiorrespiratorias y evitará el deterioro cognitivo. Además, el anciano podrá recibir una buena cantidad de vitamina D al ejercitarse al aire libre. Esta vitamina es ideal para mantener una buena absorción de calcio en los huesos.

El tiempo recomendado de caminatas para una persona de la tercera edad dependerá de su edad:

  • 60 años: Durante esta edad se aconseja que la persona realice caminatas de entre 30 y 40 minutos por día.
  • 70 años: Debido a que con el tiempo la capacidad física de los adultos comienza a disminuir, se recomienda que los abuelos de 70 años caminen entre 25 y 30 minutos al día.
  • 80 años: Las rutinas de caminatas a esta edad deben ser de entre 15 y 20 minutos por día.

Programa de Caminatas para Adultos Mayores

Para incorporar esta actividad a su rutina, lo ideal es que el adulto mayor inicie paulatinamente. Por ello, te recomendamos este plan de caminatas y así mantener un buen estado de salud y pueda hacer sus actividades diarias de forma independiente.

Para ello se recomienda caminar por lo menos cinco días a la semana con un calentamiento previo antes de cada sesión. También es importante que la persona comience esta rutina con un ritmo cómodo e ir aumentando progresivamente para que pueda acostumbrarse con el paso del tiempo.

A continuación te mostraremos los pasos a seguir para cumplir con un programa de caminatas de 12 semanas:

Semana 1 a 5

  1. Iniciar las primeras 5 semanas con un calentamiento de caminata lenta por 5 minutos.
  2. Pasado este tiempo, aumentar el ritmo hasta llegar a una velocidad de paso ligero donde el abuelo comience a notar una pequeña dificultad para respirar sin que esta le sea incomoda.
  3. Después de unos 10 minutos se debe reducir el ritmo nuevamente por otros 5 minutos para que el cuerpo se enfríe.

De la semana 6 a la 9

  1. Realizar un calentamiento previo de 5 minutos con una caminata lenta.
  2. Caminar a paso ligero durante 20 minutos aumentando el paso progresivamente sin llegar al cansancio o agotamiento.
  3. Enfriar el cuerpo con una caminata lenta de otros 5 minutos.

Semanas 10, 11 y 12

  1. Llevar a cabo el mismo calentamiento de 5 minutos.
  2. Incrementar el ritmo del paso hasta notar un esfuerzo físico y mantener el ritmo por unos 28 – 30 minutos.
  3. Caminar a paso lento por 5 minutos para realizar el proceso de enfriamiento.

Para complementar esta actividad se recomienda incorporar a la rutina algunos ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento muscular como: sentadillas, flexiones de brazos, tablas, etc. Por lo general se practican antes de la caminata, pero también se puede realizar antes de finalizar la sesión.
  

Otras actividades físicas recomendables para adultos mayores

En caso de que el adulto mayor tenga un excelente estado físico y quiera potenciar aún más los beneficios de esta actividad física, siempre podrá recurrir a otros ejercicios cuyos efectos cardiovasculares. Las rutinas con ejercicios de trotar, correr o andar en bicicleta son ideales para aumentar la resistencia, estimular la circulación de la sangre y mejorar el estado de salud de la persona.

Es importante tener en cuenta que estas actividades exigen un nivel físico más alto, por lo que los ancianos con fracturas, problemas para caminar o moverse no podrán practicarlos.

Trotar

La capacidad para andar de las personas de la tercera edad se puede potenciar a través del trote. Debido a esto, se recomienda trotar por lo menos 30 minutos tres veces a la semana. De esta manera reducirán las probabilidades de presentar algún deterioro físico que aparece de forma frecuente y natural durante el envejecimiento.

Correr

Aunque correr brinda grandes beneficios a la salud del abuelo, es importante que un médico le realice un chequeo cardiovascular para descartar la existencia de alguna enfermedad como: diabetes, hipertensión o cardiopatías.

En caso de que la persona esté en buenas condiciones para practicar un ejercicio más vigoroso como correr, puede iniciar con sesiones cortas de entre 5 a 10 minutos tres veces a la semana. Con el paso del tiempo podrá ir aumentando la cantidad de minutos según su gusto y comodidad.

Ejercicios para potenciar las funciones motoras en los adultos mayores

Andar en bicicleta

Al igual que en el ejercicio anterior, antes de andar en bicicleta el adulto deberá realizarse un chequeo médico ya que esta actividad requiere de un gran esfuerzo físico.

Realizar una sesión de 10 minutos al día ayudará no sólo a mejorar el riego sanguíneo, sino también a fortalecer tanto la musculatura como las articulaciones. Si la persona tiene un buen estado físico y está acostumbrada a las rutinas de ejercicios, puede andar en bicicleta por entre 30 y 50 minutos para obtener una mayor eficacia.

Problemas para Caminar en el Adulto Mayor

Los problemas para caminar en el adulto mayor se desarrollan a raíz de varios factores, los cuales varían en cada persona. Las causas más comunes son:

  • Alteraciones de las funciones motoras por enfermedades como, por ejemplo, el Parkinson.
  • Lesiones en el cerebro o en la médula espinal que produce una parálisis total en algunas partes del cuerpo.
  • Fracturas en los huesos por enfermedades como la osteoporosis.
  • Problemas en la vista que le dificultan al adulto mayor la tarea de calcular distancias o distinguir objetos.
  • Inflamación de las articulaciones debido a la artritis de extremidades o de cadera.
  • Trastornos del tejido de los pies que generan escaras o úlceras.
  • Trastornos neurológicos que le impiden a la persona coordinar sus movimientos y, por ende, tienen problemas para moverse y caminar. Entre ellos se encuentra la demencia y el Alzheimer.

La disfunción de las funciones físicas de la persona se puede evitar al mejorar la circulación sanguínea con ejercicios de caminatas. Esto también será útil para aliviar el cansancio y el dolor en las piernas siempre y cuando el abuelo tenga una dieta saludable rica en fibras y nutrientes. Además de mantener el cuerpo hidratado y reducir el consumo de sal al máximo.
  

Consejos y Recomendaciones

Cuando se lleven a cabo las caminatas, es importante tener en cuenta algunos aspectos que permitirán que la persona pueda tener una buena experiencia y no sufrir alguna lesión. Por ello, te mostraremos los siguientes consejos y recomendaciones:

  • Es importante asistir al médico para obtener una evaluación y que éste determine si no hay alguna condición que limite realizar esta actividad.
  • En medida de lo posible, realizar esta actividad bajo el cuidado de un familiar o alguien que pueda supervisarlo.
  • En caso de lesión o dolor, acudir al médico.
  • Usar zapatos de ejercicio cómodos y calcetines que le den fijeza a los pies.
  • Se pueden realizar también en caminadoras estáticas.
  • Invitar a amigos o familiares para que acompañen al abuelo y que así se sienta motivado a continuar con la rutina.
  • En caso de que haya alguna caminata organizada en su localidad, puede inscribirse en ella para vivir una experiencia totalmente diferente.
  • Otra manera de practicarlo es hacer sus recorridos cotidianos caminando, si la distancia y el terreno lo permiten.
  • Llevar una botella de agua cuando salga a caminar.
  • Acudir sólo a lugares seguros y bien iluminados para evitar caídas o accidentes.

Ahora que ya conoces los beneficios de las caminatas para los adultos mayores, esperamos que puedas compartir esta información con tus abuelos y papás para que así puedan tener un mejor estado de salud. En caso de que aún tengas alguna pregunta o duda, no olvides dejarla en los comentarios para que podamos ayudarte.