Envejecimiento Exitoso: ¿Cómo mantenerse activo después de los 60?

¿Y si envejecer no fuera sinónimo de deterioro, sino de evolución? En México, más de 15 millones de personas tienen 60 años o más. Y según el INEGI, para 2050 seremos más de 30 millones. Sin embargo, apenas el 20% de los adultos mayores realizan actividad física regular, y menos del 10% participa en actividades cognitivas o recreativas fuera del hogar.

Esto no solo afecta la salud, también el estado de ánimo, la independencia y la calidad de vida. La buena noticia es que nunca es tarde para cambiar eso. Envejecer exitosamente no significa evitar las arrugas, sino mantener el entusiasmo, la movilidad y el sentido de propósito.

¿Qué es el Envejecimiento Exitoso?

El envejecimiento exitoso es mucho más que “llegar a viejo sin enfermedades”. Es una forma de vivir la vejez con salud, autonomía, vínculos y propósito, a pesar de los cambios naturales que trae el paso del tiempo.

Se considera envejecimiento exitoso a la capacidad de una persona mayor para:

• Mantener su funcionalidad física y mental, es decir, poder moverse, pensar con claridad y realizar actividades cotidianas.
• Conservar relaciones sociales significativas, como amistades, familia, comunidad.
• Sentirse útil y con propósito, participando en actividades que le den sentido a su día a día.
• Adaptarse a los cambios, enfrentando retos emocionales o físicos con resiliencia y apoyo.

En palabras simples: envejecer exitosamente es seguir siendo tú, con tus gustos, tu historia y tu capacidad de decidir, aunque el cuerpo cambie.

Don Manuel tiene 79 años, vive en Aguascalientes y hace yoga en silla tres veces por semana, cultiva chiles en su jardín y manda mensajes diarios a sus nietos. Tiene diabetes, pero la controla. A veces se le olvidan las llaves, pero no deja de leer el periódico. Él dice: “No seré joven, pero aún tengo planes.”

Eso también es envejecimiento exitoso.

¿Por qué es importante mantenerse activo?

Porque el cuerpo y la mente, como cualquier otra cosa viva, necesitan movimiento para seguir funcionando bien. Después de los 60 años:

• El cuerpo pierde masa muscular si no se usa.
• La memoria se puede debilitar si no se ejercita.
• El estado de ánimo mejora cuando hacemos cosas nuevas o útiles.

Un estudio del Instituto Nacional de Geriatría confirma que el ejercicio regular en adultos mayores reduce hasta en un 40% el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora la salud mental.

Paso a paso: cómo mantenerse activo después de los 60 (y disfrutarlo)

1. Mueve tu cuerpo todos los días (sin ir al gimnasio)

No necesitas aparatos caros ni largas rutinas. Lo importante es moverse con intención.

• Camina al mercado, al parque o en casa (20–30 minutos diarios).
• Usa botellas de agua como pesas para fortalecer brazos.
• Haz ejercicios de equilibrio: pararte en un pie, subir escalones, sentarte y levantarte sin apoyo.

¿Sabías que bailar 15 minutos al día mejora la memoria y el equilibrio en mayores de 65 años?

Pro tip: hazlo con música de tu juventud. Bailar al ritmo de Los Panchos o Juan Gabriel también alimenta el alma.

2. Activa tu mente como si fuera un músculo

El cerebro, igual que el cuerpo, necesita entrenamiento.

• Realiza crucigramas, sudoku o memoramas (hay apps gratuitas como Lumosity).
• Aprende algo nuevo en YouTube: desde cocina hasta historia mexicana.
• Participa en talleres del DIF o centros culturales.

Doña Irma, de 78 años, aprendió a editar fotos en su celular para hacer un álbum digital de recuerdos familiares. ¡Y ahora enseña a sus vecinas!

3. No te aísles: la comunidad también rejuvenece

Estar solo envejece más que el cigarro. Literal: la soledad crónica se asocia con mayor mortalidad que el alcoholismo o el sedentarismo, según la OMS.

¿Qué puedes hacer?

• Llama a un amigo cada semana.
• Súmate a un taller comunitario, grupo de caminatas, canto o pintura.
• Visita a un vecino, invita un café, crea rutinas con otros.

Programas útiles:

• Sonrisas por tu Ciudad (CDMX): paseos gratuitos semanales.
• Colibrí Viajeros de Plata: viajes con todo incluido para mayores de 60.

4. Cuida lo que comes (sí, sin dejar de disfrutar)

La alimentación es una forma de actividad también: cocinar, elegir ingredientes, planear un menú con otros.

¿Qué necesita el cuerpo de una persona mayor?

1. Más proteína

Sí, más. Porque ayuda a conservar la masa muscular, prevenir caídas y fortalecer el sistema inmune.

• Huevo (1 diario está bien, salvo que el médico diga lo contrario)
• Lentejas, frijoles y habas.
• Pollo, pescado y atún.
• Leche descremada, yogur natural.

Tip práctico: Intenta incluir una porción de proteína en cada comida del día.

2. Fibra y verduras cocidas

La digestión se vuelve más lenta, y muchas personas mayores tienen estreñimiento frecuente.

Lo ideal es consumir:

• Nopales, calabacitas, espinacas cocidas.
• Papaya, plátano, guayaba (excelente fuente de vitamina C).
• Avena, pan integral, arroz integral.

Consejo útil: Empieza el día con una papilla de avena con fruta suave. Nutritiva, rica en fibra y fácil de masticar.

3. Grasa saludable, sí (pero en su justa medida)

El cerebro necesita grasas buenas para funcionar bien:

• Aguacate.
• Aceite de oliva.
• Nueces o cacahuates (sin sal ni azúcar añadida).

Varios estudios han mostrado que las personas mayores que consumen omega-3 tienen mejor memoria y menos riesgo de depresión.

4. Mucha más agua (aunque no tengas sed)

A partir de los 60, el cuerpo deja de avisar bien cuando necesita agua. Se recomienda beber entre 6 y 8 vasos al día, aunque sea en pequeñas cantidades.

¿No te gusta el agua sola?

Prueba infusiones naturales (canela, limón, jamaica sin azúcar) o agua de frutas naturales diluidas. Evita refrescos, jugos procesados y bebidas azucaradas.

¿Qué alimentos conviene limitar?

No se trata de prohibir, sino de reducir:

• Azúcares refinados: dulces, refrescos, pan de caja comercial.
• Sal en exceso: enlatados, embutidos, botanas.
• Grasas saturadas: frituras, manteca, quesos muy procesados.

Dato importante: En México, más del 70% de los adultos mayores tienen hipertensión o diabetes. Una alimentación balanceada puede mejorar estos padecimientos sin necesidad de más medicamentos.

5. Descansa bien, pero no demasiado

Dormir bien ayuda a conservar la memoria, regular el estado de ánimo y mantener la energía.

Consejos para un buen sueño:

• Acuéstate y despiértate a la misma hora.
• No tomes café ni refrescos después de las 5 pm.
• Haz ejercicio antes de las 6 de la tarde.
• Lee o escucha música suave antes de dormir.

¿Y si ya tengo 70, 80 o más?

Mientras respires, puedes activarte. No se trata de correr, sino de seguir en movimiento. Hay yoga en silla, caminatas asistidas, ejercicios de respiración y talleres para todos los niveles. Haz lo que puedas, con lo que tengas, desde donde estés. Eso también es actividad.

Programas gratuitos para ayudarte

• Credencial INAPAM: da acceso a gimnasios, talleres y descuentos en actividades recreativas.
• Turissste y DIF Estatal: organizan viajes y talleres a bajo costo o gratuitos.
• Plataformas digitales: YouTube, Coursera, Duolingo y más, para aprender a tu ritmo.

¿Y tú? ¿Qué haces para mantenerte activo?

Mantenerse activo después de los 60 no es un lujo, es una inversión en bienestar. No necesitas cambiar tu vida de golpe, solo dar pequeños pasos con constancia. Cada caminata, cada nueva palabra que aprendas, cada persona con la que convivas, es un ladrillo en la construcción de un envejecimiento exitoso.

Empieza hoy con algo simple:

• Sal a caminar 15 minutos.
•  Llama a alguien y propón verse.
• Busca una actividad nueva que te entusiasme.

Tu cuerpo, tu mente y tu ánimo te lo van a agradecer. Porque la edad no define tus posibilidades, las define tu actitud diaria.

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