Tabla de Requerimientos Nutricionales para Adultos Mayores
Lo más importante
- Conoce la tabla nutricional de un adulto mayor.
- Alimentos saludables para personas de tercera edad.
- ¿Qué debe comer una persona durante la vejez?
La tabla de requerimientos nutricionales para adultos mayores es una herramienta fundamental para entender cómo conservar la salud, prevenir enfermedades y mantener una buena calidad de vida en 2026. A medida que la población de la tercera edad crece en México, se vuelve prioritario adaptar la dieta para combatir el desgaste natural del cuerpo. Esta guía actualizada te ayudará a identificar los nutrientes clave, entender riesgos como la desnutrición o la sarcopenia, y aplicar recomendaciones prácticas.
Actualmente, el panorama en México presenta desafíos importantes. Según proyecciones basadas en la ENSANUT continua, una gran parte de los adultos mayores vive con sobrepeso, mientras que la desnutrición hospitalaria y en residencias sigue siendo un foco rojo. Además, condiciones como la diabetes en adultos mayores requieren un control estricto de los carbohidratos. Conocer los datos precisos es el primer paso para el bienestar integral.
¿Quieres conocer los elementos exactos que componen esta guía? Continúa leyendo para informarte sobre esto y otros aspectos vitales de la nutrición en la vejez.
✅ Información actualizada 2026: Este artículo ha sido revisado por nuestro equipo editorial para reflejar los precios, requisitos y vigencias del año en curso.
Tabla de requerimientos nutricionales para adultos mayores (2026)
A continuación presentamos la tabla de referencia actualizada. Es importante notar que estas cifras son un promedio para personas con actividad física moderada; los valores pueden variar según el peso y condiciones médicas preexistentes como los cambios fisiológicos propios de la edad.
| Nutriente | Hombres (Promedio) | Mujeres (Promedio) |
|---|---|---|
| Energía (Calorías) | 2,000 – 2,600 kcal* | 1,600 – 2,200 kcal* |
| Proteína | 97 g (o 1.2g/kg peso) | 91 g (o 1.2g/kg peso) |
| Grasas | 96 g | 97 g |
| Calcio | 1,000 – 1,200 mg | 1,200 mg |
| Hierro | 8 mg | 8 mg |
| Zinc | 11 mg | 8 mg |
| Magnesio | 420 mg | 320 mg |
| Sodio | Max 2.0 g | Max 1.9 g |
| Vitamina D | 15 – 20 µg | 15 – 20 µg |
| Vitamina C | 90 mg | 75 mg |
| Vitamina B12 | 2.4 – 8.0 µg | 2.4 – 8.0 µg |
*Las calorías deben ajustarse si la persona es sedentaria o activa.
Para adultos mayores que requieren apoyo adicional para cumplir con estos regímenes o manejo de medicamentos, contar con cuidadores profesionales puede marcar la diferencia en la adherencia a una dieta saludable.
Nutrientes esenciales para un envejecimiento saludable
Cada organismo es distinto, pero en 2026 la ciencia geriátrica coincide en ciertos pilares para mantener la funcionalidad. Así puedes asegurar que tu familiar reciba lo necesario:
1. Calorías y Energía
Contrario a lo que se piensa, comer menos no siempre es mejor. Si bien el metabolismo se ralentiza, la densidad nutricional debe subir. Las mujeres mayores de 60 años activas deben apuntar a 1,800 – 2,200 calorías, mientras que los hombres requieren entre 2,000 y 2,600 calorías. Si hay sedentarismo, estos números bajan ligeramente, pero nunca por debajo de 1,500 sin supervisión médica para evitar déficits.
2. Proteínas: El escudo contra la sarcopenia
La proteína es el nutriente más crítico en 2026 para combatir la pérdida de masa muscular (sarcopenia).
Las guías actuales sugieren aumentar la ingesta a 1.0 a 1.2 gramos por kilo de peso al día para personas sanas.
Ejemplo: Una persona de 70kg debería consumir unos 84g de proteína diarios. En casos de recuperación o desnutrición, productos como el caseinato de calcio pueden ser suplementos útiles bajo guía médica.
Fuentes ricas en proteína: Pescado, pollo, carne magra, queso cottage, yogur griego, huevos, legumbres, y suplementos especializados.
3. Hidratos de carbono y grasas de calidad
Los carbohidratos complejos deben aportar el 50-60% de la energía. Evita azúcares refinados. Las grasas deben constituir entre el 25 y 30% del total, pero enfócate en las cardioprotectoras (omega-3, aguacate, aceite de oliva) y reduce las saturadas para cuidar el corazón.
Vigila el colesterol. Instituciones de salud en México recomiendan que las grasas no superen el 30% de la energía diaria total.
4. Vitaminas y minerales clave
El cuerpo absorbe menos nutrientes con la edad. Es vital monitorear:
* Vitamina D y Calcio: Indispensables para evitar fracturas.
* Vitamina B12: Crucial para la función cognitiva y nerviosa; su absorción disminuye notablemente después de los 50 años.
* Zinc y Hierro: Para el sistema inmune y prevención de anemia.
5. Hidratación: No esperar a tener sed
La sensación de sed disminuye en la vejez. Se debe establecer una rutina de beber agua: mínimo 1.5 a 2 litros diarios (6 a 8 vasos), salvo contraindicación renal.
Recomendaciones dietéticas para el día a día
Para llevar estos números a la mesa, te sugerimos cambios sencillos pero poderosos:
- Más fibra: Frutas con cáscara y verduras para evitar el estreñimiento, muy común por la menor movilidad.
- Menos sodio: Sustituye la sal por hierbas de olor. Esto es vital para controlar la presión arterial.
- Suplementación inteligente: Si la masticación es difícil, considera batidos proteicos o suplementos como el citrato de magnesio para la función muscular.
- Compañía: Comer acompañado mejora el apetito y el estado de ánimo del adulto mayor.
Combatiendo la obesidad y el sedentarismo
La obesidad agrava dolores articulares y problemas cardíacos. La clave no es una dieta restrictiva (“dejar de comer”), sino comer con densidad nutricional y moverse. Complementar la dieta con ejercicios adecuados para la edad, como caminata o yoga, es la estrategia ganadora en 2026.
Tu papel es vital
Seguir la tabla de requerimientos nutricionales para adultos mayores no es solo matemáticas, es salud. Al cuidar la ingesta de proteínas y micronutrientes, estás regalando años de calidad y autonomía a tus seres queridos. Recuerda siempre consultar a un geriatra o nutriólogo para ajustes personalizados.
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