Lo más importante
La nutrición en adultos mayores es un aspecto fundamental para conservar la salud, prevenir enfermedades y mantener una buena calidad de vida. A medida que este grupo crece en México, se vuelve cada vez más importante conocer sus necesidades alimenticias y ofrecerles una dieta adecuada, equilibrada y accesible. Esta guía está pensada para ayudar a familias, cuidadores y adultos mayores a identificar los nutrientes clave, entender los riesgos más comunes como la desnutrición o la obesidad, y aplicar recomendaciones prácticas para mejorar su alimentación día con día.
Actualmente, el panorama nutricional en México presenta varios desafíos. Más del 60% de los adultos mayores vive con sobrepeso u obesidad, mientras que un porcentaje menor, aunque preocupante, enfrenta desnutrición, sobre todo dentro de asilos y residencias, donde esta condición puede alcanzar hasta un 32.1%. Además, la anemia sigue siendo más frecuente en mujeres que en hombres. Estos datos nos recuerdan la importancia de conocer y atender los requerimientos nutricionales específicos para esta etapa de la vida, buscando siempre el bienestar integral de nuestros adultos mayores.
¿Quieres conocer los elementos que componen la tabla de requerimientos nutricionales para adultos mayores? te recomendamos que continúes leyendo este artículo para que te informes sobre esto y otros aspectos de la nutrición en las personas de la tercera edad.
A continuación se muestra una tabla donde se indican cada uno de los nutrientes que necesita consumir el anciano junto a sus respectivas cantidades con respecto al total calórico diario.
| Nutriente | Ingesta recomendada para hombres | Ingesta recomendada para mujeres |
|---|---|---|
| Energía | 2,672 kcal | 2,334 kcal |
| Proteína | 97 g | 91 g |
| Grasas | 96 g | 97 g |
| Calcio | 1.000 mg | 1.200 mg |
| Hierro | 5 mg | 8 mg |
| Zinc | 11 mg | 8 mg |
| Magnesio | 420 mg | 320 mg |
| Sodio | 2,1 g | 1,9 g |
| Potasio | 3,6 g | 3,5 g |
| Vitamina D | 15 µg | 15 µg |
| Vitamina E | 15 µg | 15 µg |
| Vitamina C | 90 mg | 75 mg |
| Fósforo | 700 mg | 700 mg |
| Yodo | 150 µg | 150 µg |
| Selenio | 55 µg | 55 µg |
| Vitamina B12 | 7,6 µg | 8,1 µg |
| Vitamina B6 | 1,5 mg | 1,5 mg |
Para adultos mayores que requieren apoyo adicional con su nutrición y manejo de medicamentos, Angela Care ofrece un servicio integral que organiza sus dosis, envía recordatorios y brinda soporte continuo para garantizar su bienestar.
Cada persona es única, pero las necesidades básicas de nutrientes tienen puntos en común en los adultos mayores. Aquí te mostramos cómo puedes asegurarte de que tus seres queridos reciban lo que necesitan:
A medida que envejecemos, nuestras necesidades calóricas disminuyen. Sin embargo, la cantidad exacta depende del nivel de actividad física. En promedio, se recomienda que las mujeres mayores de 60 años consuman entre 1,600 y 2,200 calorías diarias, mientras que los hombres requieren de 2,000 a 2,600 calorías al día.
La proteína es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular. Lo ideal es consumir entre 0.6 y 1.25 gramos por cada kilo de peso corporal al día. En situaciones de desnutrición, este rango puede aumentar hasta 1.5-2 gramos por kilo para ayudar a recuperar fuerza.
Las proteínas se encuentran presentes en alimentos como el pescado, pollo, carne, queso, leche, yogur, huevos, legumbres secas, cacahuetes, avena y muchos más.
Los carbohidratos deben representar entre el 50 y 60% de las calorías totales, ya que proporcionan la energía principal. Las grasas, por otro lado, deben mantenerse entre el 25 y 30% del consumo total de calorías, priorizando grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate.
La gran mayoría de organizaciones de la salud recomiendan que el aporte de grasas no supere el 30% de la energía total diaria. No obstante, existen algunas otras instituciones que permiten hasta un 35%.
El cuerpo necesita ciertas vitaminas y minerales para funcionar correctamente. En los adultos mayores, es vital asegurar la ingesta de vitaminas D y B12, junto con minerales como el calcio, magnesio, zinc e hierro, para fortalecer los huesos y mantener el sistema inmunológico robusto.
Hidratación adecuadaBeber suficiente agua es crucial. Se recomienda un consumo mínimo de 1.5 a 2 litros diarios, además de 1 a 1.5 mililitros de agua por cada caloría consumida, para mantener el cuerpo bien hidratado.
Para adaptar estas necesidades a la vida diaria, te sugerimos estas prácticas alimentarias que mejorarán la nutrición y salud general:
Implementar patrones alimentarios tradicionales, como la Dieta de la Milpa —que incluye maíz, frijoles y calabazas—, puede ser una forma efectiva y culturalmente adecuada de asegurar una dieta balanceada.
La prevalencia del sobrepeso y obesidad en adultos mayores requiere acción. Introducir una dieta equilibrada y fomentar la actividad física puede marcar una gran diferencia. Actividades como caminar, yoga suave o baile pueden ser alternativas agradables y efectivas para mantenerse activos.
Atender los requerimientos nutricionales de los adultos mayores en México no solo es necesario para su bienestar físico, sino también para su calidad de vida general. Al seguir estas guías y recomendaciones prácticas, puedes ayudar a que tus seres queridos disfruten de un envejecimiento saludable y pleno. Cada pequeño paso hacia una alimentación más consciente y balanceada cuenta, y tú puedes ser el motor de este cambio positivo. Sigamos trabajando juntos para construir un futuro más saludable para nuestros adultos mayores.
