Alimentación en el adulto mayor


Una buena alimentación es la base de una vida saludable. Por lo tanto, saber que comidas debe consumir en abundancia un adulto mayor, y por el contrario, cuales debe evitar, representa una ayuda bastante significativa para los abuelos que padecen una enfermedad crónica o tienen riesgo de padecerla.

¿Quieres saber cuales son los mejores hábitos alimenticios en el adulto mayor? En esta guía abordaremos todo sobre las mejores prácticas alimenticias para los adultos mayores.

¿Qué es la Alimentación en el Adulto Mayor según la OMS?

La alimentación según la Organización Mundial de la Salud (incluida la del adulto mayor) es un concepto que hace referencia a la ingesta de alimentos en relación con las necesidades del organismo de cada persona. Por lo tanto, es importante llevar a cabo una dieta sana y equilibrada para mantener un buen estado de salud. Además, también se deben incluir algunas rutinas de ejercicio diarias para obtener mejores resultados. Una mala alimentación puede debilitar al anciano y hacerlo más vulnerable ante ciertas enfermedades que pueden reducir su productividad y alterar su desarrollo tanto físico como mental.

¿Qué es una buena alimentación en el adulto mayor?

Por lo general, la mala alimentación se produce cuando existe un aumento en el consumo de alimentos procesados. Ya que la rapidez con la que se mueve el mundo hoy en día nos ha obligado a cambiar nuestro estilo de vida. Por lo que muchas personas tienden a alimentarse a base de comida procesada para ahorrar tiempo. Estas comidas contienen sustancias poco saludables con altos niveles calóricos junto a una serie de azúcares libres, grasas y sal. Esto es algo que puede resultar muy dañino para el organismo, sobre todo si no se ingiere una cantidad suficiente de verduras, frutas y fibra dietética.

Cabe destacar que la dieta alimenticia para los adultos mayores será diferente en cada caso. Esto sucede porque para determinar una buena alimentación equilibrada, saludable y variada, se deben tomar en cuentan varios aspectos de la vida de la persona. Entre dichos aspectos se encuentra la edad, hábitos de vida, sexo y grado de actividad física. Por ello, se debe acudir a un especialista para que este evalué las características del anciano y pueda crear una dieta eficaz en base en ellas.

Características de una Alimentación saludable en Ancianos

Para que un adulto mayor tenga una buena alimentación debe llevar a cabo una dieta donde se incluyan las siguientes características:

  • Debe ser lo más completa posible. Esto quiere decir que la dieta alimenticia debe incluir ciertos nutrientes que le aporten una gran variedad de beneficios al organismo. Por ejemplo: vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono, agua y grasas.
  • Tiene que estar adaptada a sus características personales. Como anteriormente lo mencionamos, cada persona debe llevar una dieta distinta en base a su edad, talla, sexo, trabajo, actividad física que realice y a su estado de salud.
  • Debe ser variada. Es fundamental que la dieta del adulto mayor esté compuesta por alimentos de todos los grupos de la pirámide alimenticia para así garantizar que esté obteniendo todos los nutrientes necesarios. Entre dichos grupos se destacan algunos alimentos como las frutas, verduras, lácteos, cereales, carnes, cereales y hortalizas.
  • Es de suma importancia que la alimentación le aporte una cantidad suficiente de energía para el día a día.
  • Tiene que mantener un equilibrio. Todos los nutrientes de la dieta deben estar repartidos de una forma equilibrada. Por lo que el porcentaje total de las calorías diarias debe estar compuesto de la siguiente manera: 60% de hidratos de carbono, 30% de grasas y 10% de proteínas. Además de esto, la persona de la tercera edad debe ingerir entre 1.5 y 2 litros de agua al día.
  •  Debe ser suficiente. La cantidad de alimentos que deben incorporarse en la dieta debe ser la adecuada para que el anciano pueda mantener un peso normal en base a su talla para que así pueda reforzar su salud.

Características de una Alimentación saludable en Ancianos

¿Qué alimentos y nutrientes se deben incluir en la Dieta Alimenticia de los Adultos?

Es muy importante seguir una dieta alimenticia donde se incluyan ciertos alimentos y nutrientes que cubran todas las necesidades del organismo de una forma saludable. Dichos alimentos y nutrientes son:

Grasas

La alimentación del adulto mayor debe contener un porcentaje de grasas menor o igual a 30%. Ya que de esta forma se evitará el consumo excesivo de calorías para así prevenir los problemas de sobrepeso. Para ello la persona debe limitar la ingesta de grasas trans y controlar el consumo de grasas saturadas . Además, es vital que sustituya estos dos elementos por las grasas no saturadas que se encuentran en las nueces, semillas de girasol, aceite de maíz o de soja, semillas de linaza y en algunos pescados como el atún blanco, la trucha y el salmón.

Para incluir el consumo de estas grasas de una forma saludable, se deben seguir los siguientes consejos:

  • Reemplazar la mantequilla común por aceites ricos en grasas poliinsaturadas como los de maíz, soja o girasol.
  • En vez de freír los alimentos, se deben cocinar al vapor o hervir.
  • Consumir la menor cantidad posible de alimentos horneados o apetitivos como las tortas, rosquillas, bizcochos y galletas.
  • Incluir carnes magras y lácteos desnatados.

Calcio

Tanto los dientes como los huesos del cuerpo humano están compuestos por una gran cantidad de calcio. Así como también las neuronas, la sangre y los tejidos corporales, pero en este caso dicho mineral se encuentra en menores cantidades. Este nutriente es uno de los más importantes de todos, ya que influye en:

  • El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
  • La coagulación de la sangre.
  • El desarrollo de los dientes y huesos.
  • La relajación y contracción muscular.
  • El envío y recepción de las señales nerviosas.
  • La secreción de hormonas.

Este mineral se encuentra presente en alimentos como el queso, leche, yogur, brócoli, acelgas, espinacas, espárragos y pescados como el salmón y las sardinas.

Frutas, hortalizas y verduras

El consumo de estos alimentos es una de las mejores opciones para reducir el riesgo de padecer de enfermedades no transmisibles como, por ejemplo, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares y respiratorias. Por esta razón, se recomienda que el adulto mayor ingiera por lo menos 400 g de frutas, hortalizas y verduras durante el día de la siguiente forma:

  • Añadir verduras en todas las comidas.
  • Consumir tentempiés de frutas frescas y verduras crudas.
  • Elegir una selección variada de verduras y frutas donde se incluyan las uvas, naranjas, brócoli, zanahorias, arándanos, manzanas, remolachas, tomates y otros alimentos de este estilo.
  • Asegurarse de que las verduras y frutas sean frescas de temporada.

¿Qué alimentos y nutrientes se deben incluir en la Dieta Alimenticia de los Adultos Mayores?

Zinc

El zinc es un elementos fundamental para que las enzimas encargadas del metabolismo mantengan su correcto funcionamiento. Asimismo, también influye de gran manera en la formación de ADN, en la agudeza de los sentidos y en el mantenimiento del sistema inmunológico. Se puede adquirir mediante el consumo de carnes vacunas, hígado, lechuga, espinacas, zanahoria, melocotón, champiñones y en la yema de huevo.

Vitamina D

Al igual que el calcio, la vitamina D es una sustancia ideal para que los huesos y los dientes se desarrollen correctamente. Por lo tanto, un consumo adecuado de esta vitamina puede ayudar a que el adulto mayor no padezca de enfermedades como el raquitismo o la osteoporosis. Dicho mineral se puede obtener a través de la exposición a los rayos del sol o mediante alimentos como:

  • Carnes.
  • Champiñones.
  • Pescados grasos como la caballa y el salmón.
  • Aceites de hígado de pescado.
  • Leche.
  • Huevos.
  • Mantequilla.

Potasio y sodio

El potasio y el sodio son dos elementos que trabajan juntos para mantener el correcto funcionamiento en el sistema muscular y nervioso. De igual forma ayudan a la producción de proteínas, al mantenimiento de los músculos y a la regulación del nivel de agua en el organismo. Este nutriente se puede incluir en la alimentación del adulto mayor a través de alimentos como, por ejemplo:

  • Nueces.
  • Carnes y pescados.
  • Productos de soja.
  • Lácteos.
  • Frutas como el kiwi y los plátanos.
  • Hortalizas como los tomates o las patatas.

Alimentos ideales para una correcta alimentación

Alimentos que deben evitar los Adultos Mayores de 60 años

Además de conocer que alimentos se deben incluir en una dieta alimenticia saludable, también es importante saber que comidas o bebidas deben evitar los adultos mayores para complementar aún más este plan.

Azúcares

Los ancianos deben reducir el consumo de azúcares libres hasta menos de un 10% para mantener un buen estado de salud. Ya que los azúcares libres pueden aumentar el riesgo de padecer de sobrepeso u obesidad y promover el desarrollo de caries dental y. Dichos azúcares se obtienen mediante el consumo de alimentos y bebidas procesadas con un alto contenido en azúcares como es el caso de los aperitivos azucarados, golosinas, bebidas energéticas, agua aromatizada, café listo para beber y refrescos. Por lo tanto, es importante que el adulto mayor limite el consumo de los mismos lo máximo posible.

Sales

El consumo excesivo puede influir de gran manera en el aumento de la presión arterial y, por ende, hace que el anciano tenga más probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular o una enfermedad coronaria. Es por ello que la dieta alimenticia debe contener este mineral pero en cantidades moderadas de como máximo 5 gramos por día.

Para reducir el consumo de sal es importante seguir algunos consejos:

  • Elegir productos con un nivel bajo de sodio.
  • Limitar la ingesta de condimentos ricos e sodio como la salsa de pescado y la salsa de soja.
  • Evitar el uso de las salsas ricas en sodio.
  • Disminuir el consumo de tentempiés salados.

Alimentos que deben evitar los Adultos Mayores de 60 años

Alimentos precocinados

Como lo mencionamos al principio del artículo, los alimentos precocinados son altamente dañinos para el organismo. Ya que están preparados con algunos conservantes para que tengan una larga duración y puedan ser consumidos varios días después de la compra. A pesar de que esta es una opción muy eficaz para ahorrar tiempo cocinando, lo que muchos no saben es que estos alimentos contienen sales, azúcares y grasas que pueden estimular la aparición de algunas enfermedades en el adulto mayor como, por ejemplo, la obesidad.

Alcohol

Las personas de la tercera edad deben consumir la menor cantidad posible de bebidas alcohólicas. Debido a que estas sustancias intervienen en el efecto de las vitaminas y disminuyen el apetito, algo que haría que la persona no siga el plan alimenticio al pie de la letra. Además de esto, si el adulto mayor está tomando algún medicamento, es fundamental que evite la ingesta de alcohol para que el fármaco pueda hacer efecto y no cause efectos adversos.

Las formas de cocción también son un factor fundamental para mantener una correcta alimentación. Por esta razón se deben evitar los aceites y las comidas fritas. En lugar de ello podemos optar por una técnica mas saludable como al vapor, horno o incluso a la plancha.

Importancia de la Nutrición en el Adulto Mayor

La alimentación es un elemento muy importante en la vida de cada persona que permite el correcto desarrollo tanto físico como personal e intelectual, sobre todo en los adultos mayores. Ya que durante la tercera etapa de la vida, es muy común que surjan algunos cambios físicos junto a algunas enfermedades asociadas a la edad que se pueden prevenir o controlar con una buena alimentación. Entre estos cambios se destaca el debilitamiento de los sentidos y la perdida de piezas dentales que a su vez reducen la salivación y hace que la persona tenga problemas para masticar. Ambos factores influyen directamente en el adulto y hace que pierda el interés por la comida, promoviendo así la desnutrición.

Por esa razón, en la vejez es importante seguir ciertas dietas alimenticias que se ajusten a las condiciones del anciano y que limiten el consumo de ciertos alimentos que sean dañinos para el organismo. Las mismas deben estar compuestas por proteínas, fibras, vitaminas, calcio, hierro y otros minerales.

El consumo de estas sustancias ayuda a mantener una buena salud, prevenir la aparición de ciertas enfermedades y a mejorar la absorción de los nutrientes que en muchos casos se ve comprometida por el uso de ciertos medicamentos. Además de esto, también se encargan de aportarle energía a la persona para que no se sienta fatigada y pueda realizar sus actividades del día a día sin ninguna limitación.

Importancia de la alimentación en el adulto mayor

¿Qué factores influyen en la Alimentación de las personas de la tercera edad?

Hoy en día es muy común que todas las personas, incluyendo a los adultos mayores, tomen ciertas decisiones que no son compatibles con una buena alimentación, algo que puede derivar en un problema de peso o de salud. Entre dichos factores que no le permite a la persona llevar a cabo una dieta saludable, se destacan los siguientes:

  • Economía: Actualmente la comida rápida es una de las formas más económicas para alimentarse. Sin embargo, estos alimentos están repletos de azúcares y grasas que aumentan la cantidad de calorías consumidas y que ponen en riesgo la vida del anciano
  • Gustos y preferencias: Muchas veces las personas tienden a recurrir a las comidas rápidas por su atractivo sabor y dejan a un lado las verduras y hortalizas que, a pesar de que no tienen un gusto muy agradable para todos, sí ayudan a mantener un buen estado de salud.
  • La relación entre la saciedad y el cerebro: Algunos pensamientos negativos o enfermedades mentales hacen que el adulto sienta la necesidad de seguir comiendo y le sea más difícil saciarse.
  • Presiones de tiempo: El acelerado ritmo de la vida actual hace que tengamos menos tiempo para alimentarnos sanamente y realizar ejercicios, por esa razón muchos optan por las comidas rápidas.
  • Educación alimentaria: Es muy común ver como algunos ancianos no tienen conocimiento alguno sobre la alimentación, por lo que sus dietas diarias suelen carecer de las vitaminas y minerales esenciales que el organismo necesita.

¿Cómo saber si una persona no se está alimentando adecuadamente?

Si una persona de la tercera edad no se alimenta correctamente, es probable que experimente alguno de los siguientes síntomas:

  • Cabello dañado.
  • Problemas en los dientes y en las encías.
  • Arrugas.
  • Problemas gastrointestinales como diarrea, estreñimiento o indigestión.
  • Aumento o pérdida de peso repentina.
  • Sus heridas tardan en cicatrizar.
  • Confusión.
  • Se enferma de forma frecuente.

Es de suma importancia recurrir a un médico lo antes posible cuando estos síntomas aparezcan de forma frecuente.

¿Cómo saber si una persona no se está alimentando adecuadamente?

Dieta especial para Adultos Mayores

Una dieta saludable debe estar compuesta por varios alimentos en cantidades adecuadas que no sean excesivas y que estén distribuidas a lo largo del día de forma equilibrada. Para ello se pueden aplicar distintos planes alimenticios como, por ejemplo:

Desayuno:

  • Yogur o leche.
  • Cereales, galletas tipo María o pan.
  • Fruta.

Media mañana

  • Infusión.
  • Queso, pan o jamón.
  • Fruta.

Almuerzo:

  • Arroz, patata, pasta o legumbre.
  • Pescado, carne o huevos.
  • Guarnición: verdura o ensalada.
  • Pan.
  • Fruta

Merienda:

  • Leche o yogur.
  • Galletas o cereales.
  • Fruta.

Cena:

  • Verdura o ensalada.
  • Pescado, carne o huevos.
  • Guarnición: arroz o patatas.
  • Pan.
  • Postre lácteo o fruta.

Esta dieta es simplemente un ejemplo de como debería ir estructurado un plan alimenticio. Ya que, como lo mencionamos anteriormente, cada adulto mayor debe seguir una dieta que tome en cuenta su estado de salud y otros aspectos de su vida. Para ello se debe acudir con un nutriólogo geriátrico que pueda construir una dieta especial y completa para el adulto que lo ayude a evitar ciertos problemas de salud.

Recomendaciones para una buena Alimentación en Ancianos

La alimentación en el adulto mayor también necesita de otros elementos además de un consumo adecuado de los alimentos. Dichos elementos son:

  • Beber mucha agua.
  • Realizar rutinas de ejercicios diarias.
  • Cuidar el estado de ánimo.
  • Limitar el consumo de bebidas alcohólicas, refrescos y helados.
  • Comer de manera regulada sin saltarse las comidas, sobre todo el desayuno.
  • Mantener un peso corporal saludable.
  • Elegir alimentos integrales.
  • Evitar los alimentos fritos, empanados o precocinados.
  • No utilizar el microondas.

Recomendaciones para una buena Alimentación en el adulto mayor

¿Necesitas Información y Ayuda?

  • Médico en tu casa: Es un programa de apoyo social para que los adultos mayores que no estén afiliados al IMSS o ISSSTE puedan recibir asistencia médica en sus hogares.
  • Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores: Cuentan con asistencia pública y varios planes de desarrollo para los adultos mayores que presenten algún problema alimenticio.
  • Instituto para la Atención de los Adultos Mayores: Esta institución tiene una sede en la Ciudad de México que le proporciona asistencia médica a domicilio a los adultos mayores de 68 años de edad que presenten algún problema de salud a raíz de una mala alimentación o de cualquier otra enfermedad.

Fuentes de Información

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