¿Cómo debe ser la Alimentación en el adulto mayor?

Una buena alimentación en la tercera edad es el pilar fundamental para mantener la independencia, prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida. Consiste en adaptar la ingesta de calorías, vitaminas y minerales a los cambios metabólicos, físicos y de estilo de vida que experimentan las personas mayores de 60 años.

¿Quieres saber cuáles son los mejores hábitos alimenticios y qué alimentos priorizar o evitar? En esta guía abordaremos, respaldados por las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las mejores prácticas nutricionales para los adultos mayores.

¿Qué es la Alimentación en el Adulto Mayor según la OMS?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la alimentación es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. En el caso del adulto mayor, una dieta sana y equilibrada es vital para mantener un buen estado físico y cognitivo.

Una mala alimentación (caracterizada por el abuso de ultraprocesados, azúcares libres, grasas saturadas y exceso de sal) debilita al adulto mayor, reduce su masa muscular y lo hace vulnerable a enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Combinar una correcta nutrición con rutinas de ejercicio moderado es la fórmula recomendada para un envejecimiento activo.

Características de una Alimentación saludable en Adultos mayores

Para que la alimentación de un adulto mayor sea considerada óptima, debe cumplir con las siguientes características:

• Completa y Variada: Debe incluir todos los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables) y micronutrientes (vitaminas y minerales) provenientes de todos los grupos de la pirámide alimenticia.
• Equilibrada en Macronutrientes: El porcentaje calórico diario debe distribuirse aproximadamente en: 50-60% de hidratos de carbono complejos, 25-30% de grasas (priorizando las insaturadas) y 15-20% de proteínas (ajustado para prevenir la pérdida muscular).
• Suficiente en Hidratación: Es fundamental ingerir entre 1.5 y 2 litros de agua al día, ya que en la vejez disminuye la sensación de sed.
• Adaptada a sus Capacidades: Debe considerar la capacidad de masticación y deglución, modificando las texturas si es necesario (dietas blandas o trituradas).

¿Qué alimentos y nutrientes se deben incluir en la Dieta Alimenticia de los Adultos?

Es muy importante seguir una dieta alimenticia donde se incluyan ciertos alimentos y nutrientes que cubran todas las necesidades del organismo de una forma saludable. Dichos alimentos y nutrientes son:

Alimentos que deben evitar los Adultos Mayores de 60 años

Para complementar un plan de alimentación saludable, es vital reducir o eliminar el consumo de ciertos productos:

• Azúcares Libres y Refinados: Reducir su ingesta a menos del 10% de las calorías totales. Evitar bollería industrial, refrescos, golosinas y jugos artificiales para prevenir la diabetes tipo 2 y el sobrepeso.
• Exceso de Sal (Sodio): Limitar el consumo a un máximo de 5 gramos por día. Evitar salsas procesadas (soja, aderezos comerciales) y embutidos para reducir el riesgo de hipertensión y accidentes cerebrovasculares.
• Alimentos Precocinados y Ultraprocesados: Suelen estar cargados de conservantes, grasas trans y sodio oculto. Fomentan la obesidad y empeoran la salud cardiovascular.
• Alcohol: Interactúa negativamente con la mayoría de los medicamentos geriátricos, disminuye el apetito y altera la absorción de vitaminas y minerales.

Importancia de la Nutrición en el Adulto Mayor

La alimentación es un elemento muy importante en la vida de cada persona que permite el correcto desarrollo tanto físico como personal e intelectual, sobre todo en los adultos mayores. Ya que durante la tercera etapa de la vida, es muy común que surjan algunos cambios físicos junto a algunas enfermedades asociadas a la edad que se pueden prevenir o controlar con una buena alimentación. Entre estos cambios se destaca el debilitamiento de los sentidos y la perdida de piezas dentales que a su vez reducen la salivación y hace que la persona tenga problemas para masticar. Ambos factores influyen directamente en el adulto y hace que pierda el interés por la comida, promoviendo así la desnutrición.

Por esa razón, en la vejez es importante seguir ciertas dietas alimenticias que se ajusten a las condiciones del anciano y que limiten el consumo de ciertos alimentos que sean dañinos para el organismo. Las mismas deben estar compuestas por proteínas, fibras, vitaminas, calcio, hierro y otros minerales.

El consumo de estas sustancias ayuda a mantener una buena salud, prevenir la aparición de ciertas enfermedades y a mejorar la absorción de los nutrientes que en muchos casos se ve comprometida por el uso de ciertos medicamentos. Además de esto, también se encargan de aportarle energía a la persona para que no se sienta fatigada y pueda realizar sus actividades del día a día sin ninguna limitación.

¿Qué factores influyen en la Alimentación de las personas de la tercera edad?

Hoy en día es muy común que todas las personas, incluyendo a los adultos mayores, tomen ciertas decisiones que no son compatibles con una buena alimentación, algo que puede derivar en un problema de peso o de salud. Entre dichos factores que no le permite a la persona llevar a cabo una dieta saludable, se destacan los siguientes:

• Economía: Actualmente la comida rápida es una de las formas más económicas para alimentarse. Sin embargo, estos alimentos están repletos de azúcares y grasas que aumentan la cantidad de calorías consumidas y que ponen en riesgo la vida del anciano
• Gustos y preferencias: Muchas veces las personas tienden a recurrir a las comidas rápidas por su atractivo sabor y dejan a un lado las verduras y hortalizas que, a pesar de que no tienen un gusto muy agradable para todos, sí ayudan a mantener un buen estado de salud.
• La relación entre la saciedad y el cerebro: Algunos pensamientos negativos o enfermedades mentales hacen que el adulto sienta la necesidad de seguir comiendo y le sea más difícil saciarse.
• Presiones de tiempo: El acelerado ritmo de la vida actual hace que tengamos menos tiempo para alimentarnos sanamente y realizar ejercicios, por esa razón muchos optan por las comidas rápidas.
• Educación alimentaria: Es muy común ver como algunos ancianos no tienen conocimiento alguno sobre la alimentación, por lo que sus dietas diarias suelen carecer de las vitaminas y minerales esenciales que el organismo necesita.

Señales de Alarma: ¿Cómo saber si hay una mala nutrición?

Si un adulto mayor no se alimenta correctamente, su cuerpo enviará señales claras. Debes prestar atención a:

• Pérdida o aumento de peso repentino e involuntario.
• Problemas gastrointestinales frecuentes (estreñimiento, diarrea crónicas).
• Heridas que tardan inusualmente en cicatrizar.
• Confusión mental o letargo inusual.
• Problemas dentales severos o encías sangrantes.
• Infecciones y resfriados recurrentes por un sistema inmune debilitado.

Ejemplo de Menú Diario Saludable para la Tercera Edad

Este es un modelo general de cómo estructurar las comidas para evitar digestiones pesadas y mantener la energía.

• Desayuno: Leche descremada o yogur natural, acompañado de avena o pan integral y una porción de fruta fresca (ej. papaya o manzana asada).
• Media mañana: Una infusión suave y un puñado de nueces o una porción de queso fresco.
• Almuerzo: Pescado a la plancha o pollo (proteína), acompañado de arroz integral o legumbres, y una generosa guarnición de verduras al vapor. De postre, una fruta.
• Merienda: Un yogur natural sin azúcar o compota de frutas casera.
• Cena: Comida ligera para facilitar el sueño. Crema de verduras, tortilla francesa (huevo) o pescado blanco, y una infusión digestiva.

Recomendaciones para una buena Alimentación en Adultos mayores

La alimentación en el adulto mayor también necesita de otros elementos además de un consumo adecuado de los alimentos. Dichos elementos son:

• Beber mucha agua.
• Realizar rutinas de ejercicios diarias.
• Cuidar el estado de ánimo.
• Limitar el consumo de bebidas alcohólicas, refrescos y helados.
• Comer de manera regulada sin saltarse las comidas, sobre todo el desayuno.
• Mantener un peso corporal saludable.
• Elegir alimentos integrales.
• Evitar los alimentos fritos, empanados o precocinados.
• No utilizar el microondas.

Fuentes de Información

• Alimentación sana – Organización Mundial de la Salud
• Nutrición para personas mayores – MedlinePlus
• Alimentación saludable – AEAL
• Consejos para una buena alimentación – Sanitas

Te podría interesar

Los Efectos Psico-emocionales de la Cuarentena por COVID-19

Demografía del envejecimiento

La Aterosclerosis y sus Síntomas

Ejercicios en casa para adultos: Mantente activo y saludable