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Tabla de Requerimientos Nutricionales para Adultos Mayores

Puntos destacados

  • Conoce la tabla nutricional de un adulto mayor.
  • Alimentos saludables para personas de tercera edad.
  • ¿Qué debe comer una persona durante la vejez?

La tabla de requerimientos nutricionales para adultos mayores contiene ciertos elementos muy importantes para la vida del anciano. Pues sin ellos su cuerpo no podría mantenerse sano y funcionar correctamente. Además de esto, son esenciales para prevenir ciertas enfermedades muy comunes en las personas de la tercera edad, como es el caso de la diabetes, osteoporosis, hipertensión arterial y otras enfermedades del corazón. Entre dichos nutrientes se incluyen las proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas y, hasta incluso, el agua.

¿Quieres conocer los elementos que componen la tabla de requerimientos nutricionales para adultos mayores? te recomendamos que continúes leyendo este artículo para que te informes sobre esto y otros aspectos de la nutrición en las personas de la tercera edad.

Tabla de requerimientos nutricionales para adultos mayores

A continuación se muestra una tabla donde se indican cada uno de los nutrientes que necesita consumir el anciano junto a sus respectivas cantidades con respecto al total calórico diario.

Nutriente Ingesta recomendada  para hombres Ingesta recomendada para mujeres
Energía 2,672 kcal 2,334 kcal
Proteína 97 g 91 g
Grasas 96 g 97 g
Calcio 1.000 mg 1.200 mg
Hierro 5 mg 8 mg
Zinc 11 mg 8 mg
Magnesio 420 mg 320 mg
Sodio 2,1 g 1,9 g
Potasio 3,6 g 3,5 g
Vitamina D 15 µg 15 µg
Vitamina E 15 µg 15 µg
Vitamina C 90 mg 75 mg
Fósforo 700 mg 700 mg
Yodo 150 µg 150 µg
Selenio 55 µg 55 µg
Vitamina B12 7,6 µg 8,1 µg
Vitamina B6 1,5 mg 1,5 mg

¿Cuáles son los nutrientes que requiere un adulto mayor para mantener una vida sana?

Para evitar la malnutrición en el adulto mayor, es importante que la persona lleve a cabo una dieta alimenticia donde se incluyan los siguientes nutrientes:

Proteínas

Uno de los principales elementos que componen la tabla de requerimientos nutricionales para adultos mayores son las proteínas, las cuales se encargan de reforzar los anticuerpos. Este tipo de proteína es vital para que el organismo de la persona pueda combatir contra las distintas infecciones o agentes externos que quieran atacarlo. Asimismo, también son las responsables de mantener el correcto funcionamiento de ciertos tejidos y componentes del cuerpo. Entre ellos están los jugos gástricos, hormonas, enzimas, hemoglobina y vitaminas. Por otra parte, son un elemento muy importante que permiten el paso del oxígeno y el dióxido de carbono a través de la sangre.

Según los expertos, las personas mayores de 51 años de edad deben ingerir cerca de 2,8 g de proteínas/kg/día. Esto representa aproximadamente unos 63 g/día para los hombres y 50 g/día para las mujeres. Cabe destacar que dichas cantidades deberán ser modificadas por el médico en caso de que el anciano sufra de alguna patología.

Elementos que componen la tabla de requerimientos nutricionales para adultos mayores

A pesar de que este elemento se encuentra presente en varios alimentos comunes, la ingesta del mismo en el anciano puede verse dificultada. Debido a que en esta etapa de la vida la persona suele tener problemas para masticar, ya sea porque sus dientes comienzan a caerse o por padecer de un trastorno de masticación. Esta última condición afecta el funcionamiento tanto de los músculos como de las articulaciones que conectan a la mandíbula con la parte inferior del cráneo y que se encargan de la masticación.

Cuando el adulto mayor presenta un déficit de proteínas puede experimentar alguna de las siguientes complicaciones:

  • Pérdida mayor de masa muscular.
  • Aparición de úlceras de decúbito.
  • Depresión e inmovilidad.
  • Infecciones urinarias o respiratorias.
  • Alteración del sistema inmunitario.

Las proteínas se encuentran presentes en alimentos como el pescado, pollo, carne, queso, leche, yogur, huevos, legumbres secas, cacahuetes, avena y muchos más.

Grasas

Las grasas son un tipo de nutriente que debe consumirse con mucha moderación. Pues, a pesar de que son un elemento necesario para que el organismo mantenga su correcto funcionamiento, una ingesta excesiva de la misma podría resultar dañina. La función de este nutriente básicamente se centra en aportarle energía al cuerpo para que así pueda llevar a cabo todas sus funciones correctamente. Además de esto, las grasas ayudan a que el organismo absorba las vitaminas y los nutrientes de las comidas que ingiere el anciano y ayudan a que el cabello y la piel se mantengan saludables.

La gran mayoría de organizaciones de la salud recomiendan que el aporte de grasas no supere el 30% de la energía total diaria. No obstante, existen algunas otras instituciones que permiten hasta un 35%.

Existe un tipo de grasa en concreto conocido como “grasas saturadas”, las cuales aumentan el nivel de colesterol malo en la sangre. Por esta razón, se recomienda que el adulto mayor disminuya lo máximo posible el consumo de estas grasas. Ya que pueden causar un accidente cerebrovascular o un ataque cardíaco. Las grasas saturadas se encuentran presentes en el chocolate, mantequilla, aceite de coco, margarina, manteca de cerdo y otros alimentos.

Por otra parte, tenemos a las grasas saludables que aportan mayores beneficios a la salud. Sin embargo, como anteriormente lo mencionamos se deben consumir en cantidades adecuadas y sin exceder el porcentaje recomendado. En este grupo de alimentos se destaca el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacates, huevos, queso, pescado magro, etc.

Carbohidratos

Otro de los elementos que se encuentran dentro de la tabla de requerimientos nutricionales para adultos mayores son los carbohidratos. Esos nutrientes se encargan de ayudar a que el organismo pueda almacenar y obtener la energía rápidamente para que pueda trabajar correctamente, sobretodo el sistema nervioso y el cerebro. Para lograr esto, lo carbohidratos se convierten en glucosa una vez que ingresan al cuerpo de la persona, así que es importante moderar su consumo para evitar que los niveles de azúcar en sangre se eleven.

Carbohidratos en la nutrición de los adultos mayores

La ingesta de carbohidratos en personas de la tercera edad debe ser de entre 50-55% del total calórico de la dieta alimenticia. Dicho nutriente puede encontrarse en ciertos alimentos como la leche, cereal, pan, fruta, jugos naturales, arroz, pasta, lentejas, legumbres, alimentos dulces y galletas saladas. Es importante recalcar que es muy común que los ancianos presenten intolerancia a la lactosa, por lo que es fundamental que regulen el consumo de cualquier alimento derivado de la leche. Ya que esto les podría causar diarreas y hasta incluso algunas molestias digestivas.

Vitaminas

Las vitaminas son una serie de nutrientes indispensables para que el organismo del anciano pueda mantener su correcto funcionamiento. Por lo que un déficit de la misma podría provocar la aparición de ciertas enfermedades que pueden poner en riesgo la vida de la persona, como es el caso de la anemia.

Este nutriente se encuentra presente en los siguientes alimentos según su tipo:

Vitamina D

Este grupo de vitaminas son necesarias para la regulación del metabolismo, así como también del fósforo y el calcio. Se pueden encontrar en alimentos como el pescado, la leche, los productos lácteos y la yema de huevo.

Vitamina K

Estas se encargan de regular la coagulación de la sangre. Se pueden adquirir a través de las espinacas, el hígado, los tomates y guisantes.

Vitamina B12

El pescado, los huevos, el queso y los riñones cuentan con esta vitamina que es vital para que el sistema nervioso trabaje correctamente y ocurra la síntesis de la hemoglobina.

Vitamina B6

Este nutriente ayuda en la formación de glóbulos rojos, hormonas y células. Además, contribuye con el metabolismo de los aminoácidos y proteínas. Alimentos como la levadura, el hígado, los huevos, la harina, el pescado y las legumbres contienen esta vitamina.

Vitamina C

Es esencial para retardar o prevenir la oxidación de las moléculas, gracias a que cuenta con una acción antioxidante. Se puede obtener mediante limones, naranjas, verduras y papas.

Vitamina C en la tabla de requerimientos nutricionales para adultos mayores

Vitamina A

Esta vitamina es ideal para ayudar a que los tejidos se mantengan sanos, fortalecer los huesos y cuidar la vista. Se encuentra en el melón, las zanahorias, el queso y las verduras.

Vitamina E

Al igual que la vitamina C, se encarga de prevenir la oxidación de las células. El aceite de semillas, las verduras y las lechugas son una gran fuente de esta vitamina.

Ácido Fólico

Este ácido es un tipo de vitamina B que ayuda a que el organismo pueda crear células nuevas. Entre los distintos alimentos que contienen esta vitamina se destacan las frutas, los vegetales de hojas verdes, las nueces, los panes enriquecidos y los guisantes secos.

Minerales

Finalmente, el último elemento que completa la tabla de requerimientos nutricionales para adultos mayores son los minerales. Estos son indispensables para que el cuerpo del anciano pueda mantenerse sano. Gracias a que el cuerpo los utiliza para llevar a cabo varias funciones como, por ejemplo, reforzar la salud del corazón, los huesos y el cerebro.

Entre los distintos minerales que existen, las personas de la tercera edad deben incluir los siguientes nutrientes en sus dietas alimenticias:

Calcio

Los minerales que contienen calcio son ideales para reforzar los huesos y los dientes. Estos se pueden encontrar en los lácteos y los productos derivados de la leche. Sin embargo, otros alimentos como el repollo, las hortalizas de hojas verdes y el brócoli también cuentan con este mineral.

Magnesio

Los vegetales, el pescado y la leche son una gran fuente de magnesio. Este mineral participa en la actividad de varias enzimas.

Hierro

Es un mineral que permite el transporte de oxigeno a través de la sangre, por lo que un déficit del mismo puede causar anemia. Se puede encontrar en el salmón, la carne roja, el atún, los huevos, las frutas deshidratadas y los cereales.

Nutrientes necesario en la alimentación del adulto mayor

Zinc

Es vital para que el sistema inmunológico del adulto mayor pueda protegerlo de distintas infecciones. Se puede obtener principalmente del cordero, la carne de cerdo y las legumbres.

Selenio

Se encarga de regular la hormona tiroidea. Alimentos como la leche, el pan y la carne son una gran fuente de dicho mineral.

Cromo

Este mineral, a diferencia de muchos otros, no se produce de forma natural en el cuerpo. Así que debe obtenerse a través de la alimentación. El cromo es un elemento muy importante para la descomposición de los carbohidratos y las grasas. Se encuentra presente principalmente en el brócoli, los huevos y el pollo.

Además de todos los nutrientes que mencionamos anteriormente, también es fundamental que el adulto mayor mantenga una buena hidratación. De esta forma podrá evitar la deshidratación, algo que pondría en riesgo su estado de salud. Por esta razón, se recomienda que la persona ingiera más de 2 litros de agua al día, además de otros líquidos como las sopas y los jugos naturales.

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