Actividad física en el adulto mayor: Clave para una vejez saludable y activa
Fecha: Enero 2026
Categoría: Salud
¿De qué trata? El 71% de los adultos mayores en México no realiza suficiente ejercicio. Expertos y estudios recientes confirman que 150 minutos semanales pueden cambiar tu vida, prevenir enfermedades y devolverte la independencia.
Índice
- La realidad del sedentarismo en México: Un enemigo silencioso
- Beneficios comprobados: Mucho más que “estar en forma”
- ¿Cuánto ejercicio es suficiente? La regla de los 150 minutos
- Superando las barreras y estigmas sociales
- Historias que inspiran: Carmen y Antonio
- ¿Cómo empezar de manera segura?
- Lugares para activarte en México
Seguramente has escuchado más de una vez que “el movimiento es vida”. Sin embargo, al llegar a la tercera edad, es común que las dudas, el miedo a las caídas o simplemente la falta de costumbre nos lleven al sedentarismo. La realidad en México es alarmante, pero la solución está literalmente al alcance de tus pasos. Hoy hablaremos de por qué la actividad física en el adulto mayor no es un lujo, sino una necesidad médica y social para garantizar tu calidad de vida.
Según datos recientes de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2022, el 71% de los adultos mayores en México no cumple con los niveles recomendados de ejercicio. Esto significa que una gran mayoría está perdiendo la oportunidad de proteger su corazón, su mente y su autonomía. Si te has preguntado cómo mejorar tu salud o la de tus padres, la respuesta comienza con 150 minutos a la semana.
La realidad del sedentarismo en México: Un enemigo silencioso
A nivel mundial, el 31% de las personas mayores no se mueven lo suficiente. En nuestro país, esa cifra se dispara a más del doble. Este sedentarismo no es inofensivo; la inactividad física es un factor de riesgo directo para desarrollar enfermedades crónico-degenerativas que merman la calidad de los años dorados.
El no realizar suficiente actividad física en el adulto mayor aumenta considerablemente el riesgo de padecer:
- Enfermedades cardiovasculares (hipertensión, infartos).
- Diabetes tipo 2.
- Demencia y deterioro cognitivo (incluyendo Alzheimer).
- Diversos tipos de cáncer.
- Depresión y aislamiento social.
El doctor Adrián Pelayo Zavalza, investigador del Centro Universitario de la Costa (CUCosta) de la Universidad de Guadalajara (UdeG), es contundente al respecto: el ejercicio debe integrarse en la rutina diaria con la misma importancia que comer o dormir. No se trata de convertirse en un atleta olímpico de la noche a la mañana, sino de entender que el cuerpo humano está diseñado para moverse hasta el último día.
Beneficios comprobados: Mucho más que “estar en forma”
Cuando hablamos de una vejez saludable, los beneficios del ejercicio van mucho más allá de la estética. Se trata de funcionalidad. Al activarte, desencadenas una serie de procesos biológicos que protegen tu organismo desde adentro.
1. Salud Ósea y Muscular
Con la edad, es natural perder masa muscular (sarcopenia) y densidad ósea. Sin embargo, el ejercicio funciona como un medicamento natural. La actividad física ayuda a mineralizar los huesos, reduciendo drásticamente el riesgo de fracturas por osteoporosis. Además, al fortalecer los músculos, recuperas el equilibrio, lo que es vital para evitar caídas, una de las principales causas de discapacidad en esta etapa.
2. Potencia tu Mente
¿Sabías que caminar y oxigenar tu cuerpo impacta directamente en tu cerebro? El ejercicio mejora el rendimiento cognitivo. Estudios señalan que mantenerse activo puede retrasar o prevenir la aparición de demencias. La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que el movimiento es clave para la salud mental.
3. Independencia y Socialización
Romper con el aislamiento es crucial. Unirse a grupos de caminata, baile o gimnasia te permite convivir, reír y crear nuevos vínculos afectivos. Esto combate la depresión y te hace sentir parte de una comunidad.
¿Cuánto ejercicio es suficiente? La regla de los 150 minutos
La recomendación estándar internacional es clara. Para obtener beneficios sustanciales en la salud, los adultos de 60 años o más deben realizar:
- Al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana (como caminar a paso ligero).
- O bien, 75 minutos de actividad física vigorosa.
- Incluir sesiones de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.
Esto puede sonar a mucho tiempo, pero si lo divides, son apenas 30 minutos al día, 5 días a la semana. Incluso puedes dividir esos 30 minutos en tres bloques de 10 minutos a lo largo del día. Lo importante es la constancia.
| Tipo de Ejercicio | Ejemplos Prácticos | Beneficio Principal |
|---|---|---|
| Aeróbico | Caminar, nadar, baile de salón, bicicleta estática. | Mejora la salud del corazón y la resistencia pulmonar. |
| Fuerza | Levantamiento de pesas ligeras, bandas elásticas, sentadillas asistidas. | Previene la pérdida de masa muscular y protege las articulaciones. |
| Flexibilidad y Equilibrio | Tai Chi, Yoga suave, estiramientos. | Reduce el riesgo de caídas y mejora la movilidad diaria. |
Superando las barreras y estigmas sociales
Uno de los mayores obstáculos para la actividad física en el adulto mayor no es físico, sino social. Existe un estigma erróneo de que el abuelo “ya no debe esforzarse” o que debe quedarse quieto en casa para “no lastimarse”. Esta mentalidad es peligrosa.
El Dr. Pelayo Zavalza señala que a menudo se infantiliza al adulto mayor. Sin embargo, tras la pandemia, hemos visto un cambio positivo: más personas mayores buscan activamente clubes, gimnasios y parques. México enfrenta un reto demográfico gigante: para 2050, casi el 18% de la población será mayor de 60 años. Necesitamos una cultura de envejecimiento activo urgentemente.
El entorno familiar juega un rol decisivo. Si los hijos o nietos se integran a la actividad (una caminata familiar el domingo, por ejemplo), la motivación se dispara. No se trata solo de ejercicio, sino de convivencia.
Historias que inspiran: Carmen y Antonio
Para entender el impacto real, basta con mirar a quienes ya han dado el paso. Los cambios no solo son números en un examen médico, son mejoras tangibles en la vida diaria.
“Inicié poco a poco, con distancias cortas; ahora camino 30 minutos o más. Me siento con más energía, duermo bien y no dependo tanto de mis hijos para moverme.”
— Carmen Villagómez, 72 años.
Carmen sufría dolor de rodillas al subir escaleras. Su receta no fue solo farmacológica, fue movimiento. Por otro lado, está el caso de Antonio Ramírez (68 años), quien tras jubilarse cayó en el sedentarismo y el aumento de peso.
“Al principio me daba pena ir a las clases de baile, pero ahora no falto”, cuenta Antonio. Gracias al baile, no solo bajó de peso y mejoró su equilibrio, sino que recuperó el ánimo y la vida social que había perdido al dejar de trabajar. Estas historias demuestran que nunca es tarde para empezar.
¿Cómo empezar de manera segura?
Si has decidido dejar el sofá, ¡felicidades! Pero es vital hacerlo con inteligencia para evitar lesiones. Aquí tienes una guía rápida para comenzar tu camino hacia una vejez saludable:
- Consulta a tu médico: Antes de iniciar, es fundamental un chequeo para conocer tu estado cardiovascular y articular.
- Busca un profesional: Un experto en cultura física puede diseñar un plan a tu medida, considerando tus limitaciones y fortalezas.
- Inicia lento: No intentes correr un maratón el primer día. Comienza con caminatas suaves y aumenta la intensidad progresivamente.
- Escucha a tu cuerpo: El ejercicio debe implicar esfuerzo, pero nunca dolor agudo. Si duele, detente y consulta.
- Hidratación: Con la edad, la sensación de sed disminuye. Bebe agua antes, durante y después del ejercicio, aunque no sientas mucha sed.
Lugares para activarte en México
No estás solo en este proceso. Existen instituciones que promueven la actividad física en el adulto mayor con programas gratuitos o de muy bajo costo:
- INAPAM: Cuenta con clubes de la tercera edad y centros culturales donde se imparten clases de baile, yoga y gimnasia.
- IMSS e ISSSTE: Sus Centros de Seguridad Social ofrecen programas de “Envejecimiento Activo” abiertos al público general y pensionados.
- DIF: Los sistemas municipales suelen tener Casas del Adulto Mayor con actividades recreativas y deportivas.
Fomentar espacios seguros y programas especializados es una tarea pendiente para los gobiernos y la iniciativa privada, pero aprovechar los que ya existen es tu responsabilidad y derecho.
Tu salud está en tus manos (y en tus pies)
La inactividad física es un factor de riesgo que podemos modificar hoy mismo. No importa si tienes 60, 70 u 80 años; el cuerpo siempre agradece el movimiento. Ya sea para cargar a tus nietos, viajar, o simplemente disfrutar de un paseo sin dolor, el ejercicio es tu mejor aliado.
Te invitamos a dar el primer paso. Busca un par de zapatos cómodos, invita a un amigo o familiar y sal a caminar. Recuerda que una vejez saludable no es cuestión de suerte, sino de hábitos diarios. ¡Actívate y vive plenamente!
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