Pararse en un pie: qué mide de verdad esa prueba y cuántos segundos son normales a cada edad

La prueba cabe en la sala de cualquier casa y no requiere aparato alguno. Se trata de sostenerse sobre una pierna, con los brazos cruzados sobre el pecho y la otra rodilla flexionada, y contar los segundos que se aguanta antes de apoyar el pie o buscar la pared. Se llama prueba de apoyo unipodal y los fisioterapeutas la usan desde hace décadas porque, en esos pocos segundos, participan a la vez la fuerza de las piernas, la vista, el oído interno y los reflejos que corrigen la postura.

Un estudio publicado en agosto de 2026 en JAMA Network Open le devolvió actualidad. Investigadores encabezados por Li-Lin Liang, del Institute of Public Health de la National Yang Ming Chiao Tung University, cruzaron dos bases de datos nacionales de Taiwán con 13,423 personas de 65 años o más y las siguieron durante una mediana de siete años. A todas les midieron la condición física con pruebas objetivas, no con cuestionarios: equilibrio y agilidad, fuerza de miembros inferiores, flexibilidad y aptitud cardiorrespiratoria.

Lo que encontraron, dicho con precisión

Apareció una relación graduada: a mejor desempeño físico, menor mortalidad durante el seguimiento. Y de los cuatro dominios medidos, el equilibrio y la agilidad mostraron la asociación más fuerte entre los hombres, mientras que la capacidad cardiorrespiratoria resultó consistente en ambos sexos.

Aquí viene la parte que casi ninguna cobertura explica bien. Se trata de un estudio de observación: siguió a las personas sin intervenir en lo que hacían. Los propios autores advierten tres límites. La condición física se midió una sola vez, al inicio. No había datos sobre tabaquismo. Y puede estar pasando lo contrario de lo que parece: que una enfermedad todavía sin diagnosticar sea la que empeora el equilibrio, y no que el mal equilibrio sea la causa de nada.

Por eso la lectura correcta no es “practicar equilibrio alarga la vida”. Es otra, más útil: el equilibrio funciona como termómetro. Cuando baja de golpe, suele estar avisando de algo que hay que revisar, desde un problema de oído interno hasta el efecto secundario de un medicamento nuevo.

Cuántos segundos son normales

La literatura de valoración funcional maneja referencias orientativas por edad para la prueba de apoyo unipodal:

• De 50 a 69 años: al menos 30 segundos.
• De 70 a 79 años: al menos 20 segundos.
• De 80 años en adelante: alrededor de 10 segundos.

La caída del rendimiento con la edad está medida y es gradual: alrededor de 2.2 segundos menos por década en la pierna no dominante y 1.7 segundos en la dominante. Es decir, perder algo de equilibrio con los años entra dentro de lo esperado; perderlo de golpe, no.

Hay un umbral que aparece una y otra vez en la literatura: no sostenerse cinco segundos se considera una señal de riesgo que amerita revisión médica. No es un diagnóstico de nada, y ese matiz importa. Es un motivo para mencionarlo en la siguiente consulta, junto con la lista de medicamentos que se están tomando.

Haz la prueba con seguridad: junto a una pared o al respaldo de una silla, con alguien cerca, descalzo o con calzado plano, y sin forzar. El objetivo es medir, no competir.

Por qué esto importa tanto en México

Las caídas no son un percance menor en la vejez. En 2023, México registró 2,374 fallecimientos por caídas, y 47.7% de ellos, es decir 1,133, correspondió a personas de 60 años o más.

La foto es parecida en el resto del mundo. La Organización Mundial de la Salud las ubica como la segunda causa de muerte por traumatismos involuntarios, con unos 684,000 fallecimientos al año y más de 37 millones de lesiones que requieren atención médica.

Y hay un dato que cambia la idea de dónde ocurre el peligro. Según la Ensanut Continua 2022, en México las caídas fueron la causa más frecuente de lesiones no intencionales, con 57.6% del total, y los dos escenarios principales fueron la vía pública, con 39.5%, y el propio hogar, con 29%. Casi tres de cada diez ocurren en casa, que es justo donde nadie se siente en riesgo.

Qué sí modifica el resultado

La OMS recomienda cuatro líneas de trabajo, y ninguna requiere gimnasio.

Ejercicio dirigido al equilibrio y la marcha. El Tai Chi aparece expresamente en sus recomendaciones porque combina desplazamiento lento, cambios de apoyo y control postural. Caminar le hace mucho bien al corazón, y de hecho la cifra de pasos al día que sí cambia algo está medida, pero no entrena lo mismo: para el equilibrio hacen falta ejercicios específicos, como levantarse de una silla sin usar las manos o caminar poniendo un pie delante del otro.

Adaptar la vivienda. Quitar tapetes sueltos, iluminar el pasillo al baño, poner barras de apoyo en la regadera y despejar los cables. Es lo más barato y lo que más rinde, considerando ese 29% de caídas dentro de casa.

Revisar la medicación. Varios fármacos de uso común producen mareo o baja de presión al levantarse. Una revisión periódica de la lista completa con el médico o el farmacéutico es parte de la prevención, aunque rara vez se piense así.

Evaluar el riesgo con regularidad, sobre todo después de una caída, aunque no haya habido lesión. Después de una primera caída, la probabilidad de una segunda se dispara.

Quien quiera empezar por lo más simple encontrará una rutina ordenada en la guía de ejercicios para adultos mayores, y el marco general de cuánta actividad conviene a cada edad está en la de actividad física en la vejez.

La prueba de los segundos no reemplaza una valoración médica ni predice nada por sí sola. Sirve para lo que sirve un termómetro: dar un número que antes no se tenía y que permite notar cuándo algo cambió. Repetirla cada pocos meses y anotar el resultado convierte una curiosidad en información aprovechable para la siguiente consulta.