Pasos al día para adultos mayores: 7,000 rinden casi lo mismo que 10,000

La meta de los pasos al día para adultos mayores no tiene por qué ser 10,000. Un análisis publicado en The Lancet Public Health en 2025 concluyó que con 7,000 pasos diarios se obtiene la mayor parte del beneficio para la salud, y que sumar más aporta poco. Para una persona de 60, 70 u 80 años la cifra realista todavía es menor, sin que el cuerpo deje de ganar protección frente a la muerte prematura, la demencia y las caídas.

De dónde salió el mito de los 10,000 pasos

La cifra redonda de 10,000 no nació de un estudio médico. Surgió en Japón en 1965, cuando una empresa lanzó un podómetro llamado manpo-kei, que significa “medidor de 10,000 pasos”. Fue una idea publicitaria que se volvió costumbre global. Durante décadas, millones de personas asumieron que por debajo de ese número el ejercicio “no contaba”, una creencia que desanima justo a quien más necesita moverse: la persona mayor con menos resistencia que ve la meta imposible y mejor no empieza.

Qué encontró el estudio de Lancet

El equipo liderado por la profesora Melody Ding, de la Universidad de Sídney, revisó 57 estudios realizados entre 2014 y 2025 en más de diez países, con datos de más de 160,000 adultos. Compararon distintos volúmenes de pasos diarios contra el riesgo de varias enfermedades y de morir por cualquier causa. El resultado central: pasar de 2,000 a 7,000 pasos diarios se asoció con reducciones de entre 6% y 47% según el desenlace.

En cifras concretas, frente a quienes caminaban apenas 2,000 pasos, llegar a 7,000 se relacionó con un 47% menos de riesgo de muerte prematura, 38% menos de demencia, 25% menos de enfermedad cardiovascular y 28% menos de caídas, además de menor incidencia de diabetes tipo 2 y depresión. El punto de inflexión apareció entre los 5,000 y los 7,000 pasos: a partir de ahí la curva se aplana y cada paso adicional rinde menos. Para varios desenlaces, como la mortalidad cardiovascular, ir de 7,000 a 10,000 casi no cambió el panorama.

Por qué las caídas son el dato clave en la vejez

El descenso de 28% en las caídas merece atención aparte. La Organización Mundial de la Salud ubica las caídas como la segunda causa mundial de muerte por lesiones accidentales, y en la vejez una sola caída puede terminar en fractura de cadera, pérdida de autonomía o ingreso a una residencia. Que caminar a diario recorte ese riesgo cerca de una cuarta parte no es un detalle menor: se traduce en menos hospitalizaciones, menos cirugías y más años viviendo en casa con independencia. La marcha regular fortalece las piernas, mejora el equilibrio y mantiene los reflejos que ayudan a corregir un tropiezo antes de terminar en el piso. Por eso la geriatría insiste en combinar los pasos con ejercicios de fuerza y balance, no en cambiar unos por otros.

Cuántos pasos al día para adultos mayores conviene fijar

La buena noticia para la tercera edad es que el beneficio aparece mucho antes de los 7,000. El propio análisis detectó que el riesgo de muerte prematura se reduce desde los 4,000 pasos. Un metaanálisis previo, publicado en la European Journal of Preventive Cardiology en 2023 por el equipo de Maciej Banach (Universidad de Lodz y Johns Hopkins) con más de 226,000 personas, calculó que cada 1,000 pasos por encima de 4,000 reducen alrededor de 15% el riesgo de morir. Para una persona de más de 75 años, una meta de 4,000 a 5,000 pasos ya mueve la aguja; quien tiene entre 60 y 75 puede apuntar a un rango de 6,000 a 8,000 conforme gane condición.

El número exacto importa menos que la dirección. Quien hoy camina 2,000 pasos y pasa a 4,000 gana más, en proporción, que quien va de 8,000 a 10,000. La meta de la tercera edad no es competir con un joven, sino salir del sedentarismo, que es el verdadero factor de riesgo.

No es solo cuántos, también cómo

El ritmo suma. Caminar a paso vivo, de modo que cueste un poco sostener una conversación, multiplica el efecto de cada paso frente a un paseo muy lento. Lo mismo ocurre con romper los periodos largos en silla: ponerse de pie cada hora para caminar unos minutos cuenta tanto como una caminata formal. La Organización Mundial de la Salud, en sus Directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario (2020), recomienda a las personas mayores acumular entre 150 y 300 minutos de actividad moderada por semana y, además, ejercicios de equilibrio y fuerza tres días por semana para prevenir caídas.

Cómo llegar a la meta sin lastimarse

Sumar pasos no exige gimnasio. Una vuelta a la manzana después de cada comida, bajarse una parada antes del camión, ir caminando al mercado o dar vueltas en un parque cercano arman el conteo sin que se sienta como ejercicio. Para quien arranca, la recomendación geriátrica es subir de a poco, usar zapato firme y, si hay enfermedad del corazón, diabetes o problemas en las articulaciones, hablar antes con el médico. La guía sobre actividad física en el adulto mayor detalla cómo empezar según la condición de cada quien.

En México el reto es grande. Buena parte de la población mayor pasa el día sentada, y los servicios públicos apenas empiezan a llevar la prevención hasta el domicilio. El programa federal Salud Casa por Casa contempla visitas que incluyen orientación sobre movimiento y prevención de caídas, una vía para quienes no pueden trasladarse a un centro de salud.

El mensaje práctico es claro y barato. No hace falta llegar a 10,000 pasos ni comprar un reloj caro: una persona mayor que camina entre 4,000 y 7,000 pasos casi todos los días, a paso cómodo pero sostenido, reduce de forma notable su riesgo de demencia, infarto y caídas. La cifra ideal es la que cada quien logre repetir mañana y la semana entrante, porque la constancia, y no el récord de un solo día, es lo que termina moviendo la salud.