¿Cuántas horas debe dormir un adulto mayor? Lo que dicen los especialistas

Un adulto mayor de 65 años debe dormir entre 7 y 8 horas por noche. Es la cifra que fijó la National Sleep Foundation en 2015 con un panel de 18 especialistas. Los CDC de Estados Unidos la repiten hoy. En México, el INAPAM la estira un poco: de 7 a 8.5 horas. Dormir 9 puede ser normal en algunas personas. Menos de 5 o más de 9 de forma habitual ya entra en la zona de “no recomendado”.

El dato choca con una idea muy extendida: que con los años “ya no se necesita dormir tanto”. Los estudios dicen lo contrario. Después de los 60 el cuerpo sigue necesitando las mismas horas que a los 40. Lo que pierde es la capacidad de conseguirlas. Esta guía explica cuántas horas debe dormir un adulto mayor según cada institución, qué cambia con la edad y cuánto duermen de verdad las personas mayores en México. También qué pasa cuando se duerme poco o demasiado, y cuándo pedir cita.

Cuántas horas debe dormir un adulto mayor según cada institución

No todas las fuentes dan el mismo número. Las diferencias son de media hora y no se contradicen. La tabla junta las recomendaciones vigentes:

La lectura práctica: 7 horas es el piso y 8 es el centro del rango. Quien duerme 6 y media y se levanta descansado no tiene un problema. Quien duerme 5 y se pasa el día cabeceando, sí. Las horas se cuentan dormidas, no en la cama. Estar acostado 9 horas para dormir 6 es una de las trampas más frecuentes a esta edad. Así lo señala la guía de práctica clínica del IMSS sobre insomnio en ancianos (IMSS-492-11).

Lo que cambia con la edad y cuánto se duerme en realidad en México

La necesidad de sueño no baja. Lo que se deteriora es la maquinaria. La revisión de Mander, Winer y Walker en la revista Neuron (2017) lo resume así: los adultos mayores “no tienen una necesidad de sueño reducida, sino una capacidad deteriorada para registrar o generar esa necesidad”. En hombres mayores de 70, el sueño profundo se reduce a la mitad respecto a los menores de 55.

Los cambios que describen esa revisión y la guía del IMSS son cuatro:

• Sueño más ligero y fragmentado. Aumentan las fases ligeras y disminuye la profunda. Hay más despertares. El sueño REM, el de los sueños, tiende a conservarse.
• Reloj adelantado. Dan ganas de dormir más temprano y se despierta más temprano. Dormirse a las 9 de la noche y despertar a las 4 son 7 horas completas, no insomnio.
• Menos melatonina. La hormona que marca la noche baja con la edad. El sueño se vuelve más sensible a la luz, al ruido y a los horarios irregulares.
• Más siestas. En parte por el cansancio de la noche, en parte por el reloj adelantado.

Dormir mal, en cambio, no es parte del paquete. El Instituto Nacional de Geriatría (INGER) lo dijo en un comunicado de la Secretaría de Salud en julio de 2026. Dormir menos horas o peor “no constituye, por sí mismo, una consecuencia inevitable del envejecimiento”. En su servicio de psicogeriatría, solo 5 a 10 de cada 100 casos son trastornos primarios del sueño. El resto viene de otra enfermedad, de un medicamento o de un problema de ánimo.

Las cifras nacionales son menos tranquilizadoras que la recomendación. El análisis de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Medio Camino 2016 se publicó en Salud Pública de México en 2018 (Guerrero-Zúñiga y colaboradores). Entre las personas de más de 60 años encontró esto:

• 27.3% duerme menos de 7 horas, es decir, 1 de cada 4.
• 10.4% duerme más de 9 horas.
• 62.3% está en el rango de 7 a 9 horas.
• 32.3% tiene riesgo alto de apnea obstructiva del sueño (29.8% de los hombres y 34.6% de las mujeres).

En la Ciudad de México el panorama es peor. Un estudio del IMSS siguió a 1,678 derechohabientes de 60 años o más (Revista Médica del IMSS, 2021). El promedio fue de 6.04 horas de sueño por noche. El 49.1% tenía mala calidad de sueño, 30.8% insomnio y 19.1% somnolencia de día. Casi la mitad de las personas mayores de la capital duerme por debajo del piso recomendado.

Qué pasa cuando se duerme poco y qué pasa cuando se duerme demasiado

Dormir poco y dormir mucho no hacen el mismo daño. No hay que mezclarlos.

Dormir poco pega en el cerebro y en las caídas. La cohorte Whitehall II siguió a casi 8,000 funcionarios británicos durante 25 años (Sabia y colaboradores, Nature Communications, 2021). Dormir 6 horas o menos a los 60 años se asoció con 37% más riesgo de demencia. Mantener ese sueño corto a los 50, 60 y 70 años, con 30% más. En memoria, un análisis de 20,065 adultos de Inglaterra y China (JAMA Network Open, 2020) mostró algo parecido: quienes duermen 4 horas o menos pierden capacidad cognitiva más rápido que quienes duermen 7. Y en mujeres, dormir menos de 6 horas casi duplicó la probabilidad de caídas repetidas (estudio SWAN, Innovation in Aging, 2024).

Dormir mucho es más bien una señal de alarma. Un metaanálisis de 28 cohortes con 95,259 personas mayores (BMC Public Health, 2020) halló 24% más mortalidad entre quienes duermen largo. El riesgo más bajo estuvo en 7 a 8 horas. Otro, de 74 estudios con 3.3 millones de personas (Journal of the American Heart Association, 2018), vio que la mortalidad sube a partir de 9 horas. Con 10 u 11 sube más. Los autores lo explican con cuidado: dormir 10 horas no enferma. Suele ser la cara visible de una apnea, una depresión o una cardiopatía que nadie ha diagnosticado.

Las siestas cuentan en esta suma. Un seguimiento de 1,401 personas de 81 años en promedio (Li y colaboradores, Alzheimer’s & Dementia, 2022) asoció las siestas de una hora o más al día con 40% más riesgo de demencia tipo Alzheimer. La relación va en los dos sentidos: la demencia también alarga las siestas. De ahí la recomendación del INGER de siestas de menos de una hora. Mayo Clinic e INAPAM piden 20 a 30 minutos y antes de las 3 de la tarde.

Cómo dormir las horas que tocan: lo que funciona a esta edad

La guía del IMSS es tajante en un punto. El tratamiento del insomnio en personas mayores empieza siempre con al menos una medida no farmacológica. La mayoría de los casos se resuelve ahí. Estas son las medidas que recomiendan el IMSS, el INAPAM y el National Institute on Aging, de la más sencilla a la que más cuesta sostener:

1. Hora fija para levantarse, también sábados y domingos. Es el ancla del reloj. La hora de acostarse puede variar; la de despertar, no.
2. Sol por la mañana. De 30 a 40 minutos de luz natural, caminando si se puede. El IMSS lo indica como terapia de luz para quienes se duermen y despiertan demasiado temprano. Una caminata diaria suma también como actividad física en el adulto mayor, que mejora el sueño profundo. La condición: no hacerla en las 3 horas previas a acostarse.
3. Cena ligera y temprano. Acostarse mínimo 2 horas después de la última comida. Reducir líquidos por la tarde. Si hay diuréticos recetados, preguntar al médico si pueden tomarse por la mañana.
4. Cafeína hasta mediodía y nada de alcohol por la noche. El NIA advierte que el alcohol no ayuda a dormir “ni en pequeñas cantidades”. Da sueño al principio y fragmenta la segunda mitad de la noche.
5. La cama solo para dormir. Sin televisión, sin celular, sin leer en la cama durante horas. Si después de 20 minutos no llega el sueño, levantarse. Hacer algo tranquilo con poca luz y volver cuando regrese.
6. Recámara oscura, fresca y sin reloj a la vista. Mirar la hora a las 3 de la mañana alimenta la ansiedad del insomnio.
7. Diario de sueño durante dos semanas antes de ir al médico. A qué hora se acostó, cuánto tardó en dormirse, cuántas veces despertó, a qué hora se levantó y si durmió siesta. El INAPAM y el NIA lo piden como primer paso de la consulta.

Si además vive con alguien, pida a esa persona que observe dos cosas durante la noche: si ronca fuerte y si parece dejar de respirar por momentos. Son las dos señales que más ayudan al médico. Para más ideas de rutina, la guía de consejos para dormir mejor de Canitas detalla la rutina nocturna paso a paso.

Pastillas para dormir: por qué los geriatras piden evitarlas

Aquí está la contradicción más grande entre lo que se hace y lo que se recomienda. La guía del IMSS calcula que entre 10 y 25 de cada 100 personas mayores toma benzodiacepinas (clonazepam, alprazolam, diazepam, lorazepam). Entre los adultos jóvenes son 2 a 4 de cada 100. La misma guía las llama “el tratamiento más común, mas no el más adecuado”.

Los Criterios de Beers 2023 de la American Geriatrics Society son la lista de referencia mundial sobre medicamentos inapropiados en mayores de 65. Y son todavía más directos. Para las benzodiacepinas la indicación es “evitar”, con recomendación fuerte. Aumentan el riesgo de deterioro cognitivo, delirium, caídas, fracturas y accidentes de tránsito. Lo mismo para los hipnóticos tipo Z (zolpidem, eszopiclona, zaleplón), que además mejoran “mínimamente” el tiempo que se tarda en dormir. Y lo mismo para los antihistamínicos de primera generación, difenhidramina incluida, que se venden sin receta como “ayuda para dormir”. Su efecto anticolinérgico produce confusión y caídas.

Dos aclaraciones para quien ya las toma. Primera: no se suspenden de golpe. El IMSS indica un retiro siempre gradual y supervisado, porque el corte brusco produce insomnio de rebote y ansiedad. Segunda: la melatonina que se vende como suplemento puede servir en los trastornos del ritmo circadiano. Pero la misma guía aclara que en estudios controlados no ha mostrado cambios en el sueño profundo. La valeriana, según la misma fuente, “no ha demostrado efectividad”. Ninguna sustituye a una consulta.

Cuándo consultar y dónde atenderse en México

El criterio vigente para hablar de insomnio crónico es el del National Institute on Aging y la clasificación internacional actual: problemas para dormir al menos tres noches por semana durante más de tres meses, con cansancio o mal funcionamiento durante el día. Pero no hace falta esperar tres meses si aparece cualquiera de estas señales:

En el IMSS, el insomnio se atiende primero en la Unidad de Medicina Familiar. Si no responde, se refiere a geriatría o psiquiatría. La apnea se manda al nivel que tenga polisomnografía. Si no sabe cuál le corresponde, aquí explicamos cómo saber qué clínica del IMSS le toca. En el ISSSTE, la Clínica de Especialidades “Leonardo y Nicolás Bravo”, en Iztapalapa, fue la primera clínica del sueño del instituto, enfocada a la apnea. La cita de primer contacto se saca en línea (vea cómo solicitar una cita en el ISSSTE por internet).

Fuera de la seguridad social hay dos referencias públicas en la Ciudad de México. La Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM está en la Unidad de Medicina Experimental, dentro del Hospital General de México (Dr. Balmis 148, colonia Doctores). Atiende de lunes a viernes de 9:00 a 17:00 en el teléfono 55 5623 2690. La otra es la Unidad de Medicina del Sueño del Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias (INER), que recibe pacientes referidos y hace polisomnografías de domingo a viernes. Para el resto del país, la ruta normal es el médico familiar con el diario de sueño en la mano.

Preguntas frecuentes sobre el sueño en adultos mayores

¿Es normal que una persona de 70 años duerma solo 6 horas?
Seis horas están por debajo del rango de 7 a 8 que recomiendan la National Sleep Foundation y el INAPAM. Si se levanta descansada y no cabecea de día, puede ser su necesidad real. Si hay somnolencia, mal humor o fallas de memoria, es sueño insuficiente y hay que revisar la causa.

¿Dormir más de 9 horas es malo para un adulto mayor?
Más que dañino, es sospechoso. Los metaanálisis en personas mayores asocian el sueño de 9 horas o más con mayor mortalidad. La explicación más aceptada es que el sueño largo delata una enfermedad de fondo: apnea, depresión o problemas cardiacos. Lo que toca es una revisión médica, no obligarse a dormir menos.

¿Cuánto debe durar la siesta de un adulto mayor?
Entre 20 y 30 minutos y antes de las 3 de la tarde, según Mayo Clinic y el Manual de Higiene del Sueño del INAPAM. Las siestas de una hora o más al día se asociaron con 40% más riesgo de Alzheimer en un seguimiento de 14 años. Además roban sueño a la noche.

¿Por qué mi papá se duerme a las 8 de la noche y despierta a las 4?
Por el adelanto de fase, uno de los cambios normales del envejecimiento: el reloj interno se corre hacia más temprano. Si en ese horario completa 7 u 8 horas, no es insomnio. Para retrasarlo ayudan la luz de la tarde y no dormitar después de la cena.

Lo que toca hacer esta semana: anotar durante 14 días a qué hora se acuesta, cuántas veces despierta y a qué hora se levanta. Si el promedio queda por debajo de 7 horas o por encima de 9, ese registro es lo primero que el médico va a pedir. Lo mismo si aparece alguna señal de la tabla. Es lo que convierte un “duermo mal” en un diagnóstico con tratamiento.

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