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Consejos para dormir mejor durante la cuarentena

Ante la actual contingencia sanitaria, los adultos mayores podrían experimentar problemas para conciliar el sueño por las noches como respuesta al estrés o ansiedad por las condiciones actuales de vida. Los trastornos del sueño afectan la calidad de vida de los adultos mayores, la esperanza de vida, la salud mental, asociación con enfermedades cardiovascular y neurológica. Por lo que en el siguiente artículo te presentaremos algunos Consejos para dormir mejor durante la cuarentena.

Los trastornos del sueño abarca cualquier tipo de dificultad relacionada a dormir, como la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido, quedarse dormido en situaciones inoportunas, tiempo total excesivo de sueño, conductas anormales durante el sueño o problemas respiratorios durante éste.

¿Qué es el Insomnio?

El insomnio es la dificultad para dormir o mantenerse dormido durante la noche, despertar demasiado temprano, sueño no reparador o sueño de mala calidad durante al menos un mes. Frente a la contingencia por COVID-19 los problemas para dormir se presentan con mayor frecuencia en personas de la tercer edad, por lo que es recomendable seguir algunos Consejos para dormir mejor durante la cuarentena.

La falta de sueño se puede mantener incluso con las condiciones adecuadas para dormir. Sin embargo, el insomnio no es una característica del envejecimiento. Existen dos tipos de insomnio: primario y secundario.

  • Primario. Es la alteración que se presenta durante al menos un mes y su causa no es una enfermedad o trastorno mental, efecto secundario a medicamentos o alguna enfermedad.
  • Secundario. La alteración del sueño producida por enfermedades o sus tratamientos médicos y generalmente se asocia a trastornos mentales.

Características del sueño en el adulto mayor

Durante la vejez se presentan alteraciones en el patrón del sueño del adulto mayor. Además de las alteraciones naturales de los ciclos del sueño, se suman los problemas emocionales que ocasiona el distanciamiento social, cambio de rutina e incluso de alimentación provocados por la contingencia por COVID-19.

Sin tomar en cuenta las alteraciones del ciclo del sueño producidas por el estrés causado por la cuarentena, encontramos las siguientes características en el sueño del adulto mayor:

  • El adulto mayor tarda más tiempo en conciliar el sueño
  • Duerme menos tiempo
  • Disminuye la calidad del sueño
  • Se despierta constantemente durante la noche
  • El sueño profundo se reduce, por lo que no consigue un sueño reparador
  • La fase de sueño ligero aumenta
  • Por cuestiones de salud, permanecen más tiempo acostados en la cama, lo que le da la falsa sensación de no dormir lo suficiente
  • Aumentan las siestas durante el día, por lo que durante la noche no podrá dormir
Etapas del sueño:

  • Sueño de movimientos oculares rápidos. Representa el 20-25% del total del sueño.
  • Sueño sin movimientos oculares rápidos. Representa el 75-85% del total del sueño. Se divide en Fase I y II (sueño ligero) y Fase III y IV (sueño profundo) la cual representa la etapa más reparadora del sueño.

Las etapas del sueño se alternan en ciclos de 90 a 110 minutos, una persona completa varios ciclos de sueño durante la noche.

¿Cuáles son las Principales causas del Insomnio en los Adultos Mayores?

Existen diversos factores de los trastornos del sueño en el adulto mayor. Existen causas físicas y emocionales como algunas enfermedades y causas socio-ambientales como la falta de sueño provocada ante la actual contingencia de salud en el país por lo que es recomendable seguir algunos Consejos para dormir mejor durante la cuarentena. A continuación te explicamos cada una de las diferentes causas del insomnio en el adulto mayor.

Causas físicas y emocionales

Alteraciones psiquiátricas, trastornos afectivos (ansiedad, depresión), enfermedades neurológicas (Parkinson, demencia), obesidad, orinar frecuentemente durante la noche (nicturia), dolor crónico y polifarmacia son las principales causas por los que un adulto mayor no pueda dormir bien durante la noche. Lamentablemente los trastornos del sueño suelen pasar desapercibidos como un síntoma. Sin embargo, de no tratarse de manera temprana, pueden contribuir al inicio o empeoramiento de padecimientos neurológicos, psiquiátricos y médicos.

causas emocionales del insomnio en el adulto mayor

Causas Socio-Ambientales

Otros factores que contribuyen a los trastornos del sueño de los adultos mayores son los malos hábitos para dormir, cambios asociados al envejecimiento como la muerte de familiares y amigos, la jubilación, no tener horarios establecidos para acostarse o levantarse, estar en la cama sin dormir, consumo de café o alcohol, actividades como leer o ver televisión antes de dormir son los factores más comunes. Los estímulos externos como el ruido, la luz, temperaturas extremas y un colchón no confortable contribuyen a los problemas para conciliar el sueño del adulto mayor.

Las condiciones ambientales y sociales pueden afectar la calidad y cantidad del sueño del adulto mayor. En el escenario en el que nos encontramos actualmente, la rutina y los hábitos de la población en general ha cambiado. Sin embargo, los adultos mayores, al ser un grupo de alto riesgo de contagio, son quienes más modificaciones en su rutina diaria han presentado.

El adulto mayor deberá mantenerse resguardado en casa, lo que supone una alteración en sus actividades. Por citar un ejemplo, aquellos adultos mayores que asistían a grupos de ayuda, talleres, sesiones de rehabilitación, paseos o citas médicas ya no podrán hacerlo como acostumbran.

Para algunos adultos mayores acudir a una cita médica, significa más que un control médico. Es la oportunidad de platicar con personas distintas a las que acostumbra a ver. Significa platicar sobre sus problemas, tanto físicos como emocionales, sin sentir que se les juzga o escuchar que se quejan mucho.

Consecuencias de la falta de sueño en Adultos Mayores

Las consecuencias de los trastornos del sueño en adultos mayores abarcan desde los problemas médicos hasta los económicos. Existe una asociación significativa de la falta del sueño con la limitación de las actividades de la vida diaria, pérdida de la funcionalidad, deterioro de la calidad de vida, incrementa la severidad de las condiciones crónicas, en especial la hipertensión y la diabetes. Algunas de las consecuencias más comunes de la falta de sueño son:

  • Cansancio durante el día de manera persistente
  • Cambios del estado de ánimo durante el día
  • Disminución de la coordinación motora
  • Falta de motivación
  • Síntomas de depresión o ansiedad
  • Disminución de la capacidad de adaptación
  • Riesgo de caídas derivado de la disminución de la coordinación motora
  • Síntomas físicos como tensión, dolor de cabeza, palpitaciones y problemas gastrointestinales
  • Hospitalización del adulto mayor generando gastos extras que merman su economía

Un adulto mayor que no atiende los trastornos del sueño asiste con más frecuencia a los servicios de salud por condiciones diferentes a la falta de sueño, presenta mayor riesgo de accidente en la vía pública y representa mayor trabajo para el cuidador principal. Por ello es importante identificar cuando el adulto mayor presenta dificultades para dormir durante la noche y seguir Consejos para dormir mejor durante la cuarentena .

Los problemas para dormir en las personas de la tercera edad suelen ser mayores en condiciones de estrés y ansiedad. Condiciones frecuentes ante la contingencia de salud actual por el COVID-19. Se recomienda que antes de utilizar una terapia farmacológica para tratar el insomnio del adulto mayor, seguir algunos consejos para dormir mejor durante la cuarentena.

Consejos para dormir mejor durante la Cuarentena

Para poder dormir mejor durante la cuarentena antes de iniciar un tratamiento farmacológico, se recomienda intervenciones psicológicas y conductuales. La creación de nuevos hábitos de sueño, ayudará al adulto mayor, no sólo durante la cuarentena, sino también después de ella, ya que algunas enfermedades y tratamientos comunes dentro de la tercera edad pueden afectar los ciclos del sueño. Algunas de los tratamientos no farmacológicos son:

  • Higiene del sueño. Se refiere a los hábitos del sueño: horarios regulares para dormir, evitar el consumo de estimulantes antes de ir a la cama (café, alcohol, tabaco) y evaluar las condiciones de la recámara (ruido, luz, confort, temperatura, entre otros).
  • Control de estímulos externos. Se refiere a evitar conductas como leer, ver televisión o escuchar música antes de dormir. El propósito es romper  la condicionante de estas conductas para poder dormir, ya que generalmente se relacionan con los esfuerzos para dormir como resultado de pasar periodos prolongados en la cama sin dormir.
  • Restricción del sueño durante el día.
  • Terapia cognitiva. Se basa en identificar y cambiar las expectativas del adulto mayor sobre el sueño. Quitar ideas como “No poder dormir sin medicamentos”, “Si no puedo dormir debo permanecer acostado” o “No puedo dormir porque tengo un desequilibrio químico” y se buscan pensamientos alternativos.
  • Técnicas de relajación. Es recomendado a adultos mayores que suelen tener pensamientos negativos sobre el sueño. Consiste en relajación muscular progresiva o la respiración muscular.

Las ventajas de estas recomendaciones, sobre un tratamiento farmacológico, es el bajo riesgo de efectos secundarios en el adulto mayor y el mantenimiento a largo plazo, mejora el patrón del sueño. En general no se recomienda la terapia farmacológica en personas de la tercera edad.

Debido a que gran parte de la población de adultos mayores presentan comorbilidades, es decir, más de dos enfermedades crónicas. Por esta razón el adulto mayor toma al menos dos medicamentos, los cuales pueden interactuar con el medicamento para controlar el insomnio y causar efectos secundarios como confusión, mareos, caídas, dolores de cabeza y somnolencia durante el día.

Dormir mejor durante la cuarentena

¿Necesitas más Información o Ayuda?

Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) Es una Institución de Gobierno Federal dedicada a brindar servicios de salud y seguridad social a la población con afiliación al Instituto. En el puedes encontrar GeriatrIMSS que proporciona atención integral al adulto mayor mediante atención especializada.

Visitas Médicas Domiciliarias. Son un apoyo que ofrece el IMSS a sus beneficiarios cuando no pueden asistir a una consulta en la clínica.

Instituto de Seguridad y Servicios Sociales de los Trabajadores del Estado (ISSSTE) Es una Institución de Gobierno Federal dedicada a ofrecer asistencia en casos de invalidez, vejez, riesgos de trabajo y muerte para los trabajadores del Gobierno Federal.

Instituto Nacional de Geriatría (INGER). Promueve el envejecimiento saludable de la población por medio de la producción de nuevos conocimientos, difusión y su utilización. En él podrás encontrar información y servicios desde la prevención, rehabilitación y paliación de los adultos mayores.

Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores (INAPAM) Es un Organismo Público Descentralizado cuyo objetivo es garantizar el bienestar del adulto mayor. En el puedes encontrar Centros de Atención Integral en donde se brinda a las personas de la tercera edad servicios médicos multidisciplinarios especializados en el primer nivel de atención.

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Recursos y Ayudas al Adulto Mayor durante la Cuarentena

Artículos y Fuentes de Información

6 pasos para dormir mejor

Dormir bien. Medline

Los 10 mejores trucos para dormir

Insomnio. Medline

Generalidades del insomnio

Manejo del insomnio

Instituciones de Ayuda al Adulto Mayor

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