Gimnasia para Adultos Mayores

Tipo de Actividad(es): Equilibrio, Flexibilidad, Fuerza

Se puede realizar en: Casa, Al aire libre, Gimnasio o Deportivo

Actividad: Grupal, Individual

Requiere: Ropa deportiva, tapete de ejercicios

Tiempo recomendado: Sesiones de entre 45 a 60 minutos

D铆as por semana: Por lo menos 3 d铆as a la semana

El envejecimiento activo ayuda a cuidar la salud mental, f铆sica y social de los adultos mayores, por聽lo que se recomienda incorporar ejercicios a la rutina diaria, que puede ir desde una rutina de activaci贸n, Tai Chi, ejercicios de rehabilitaci贸n, de estiramiento, gimnasia para adultos mayores y algunas actividades dentro del hogar.

De todas las opciones disponibles, te hablaremos de la gimnasia para adultos mayores. En el siguiente art铆culo te contaremos sobre sus beneficios, recomendaciones, ejercicios para diferentes estados f铆sicos, as铆 como algunos consejos y precauciones a tomar en cuenta.

驴Qu茅 es la Gimnasia para adultos mayores?

Para quienes pueden incorporar una rutina de ejercicios, la gimnasia para adultos mayores puede ser una buena opci贸n. Esta consiste en una serie o rutina de ejercicios f铆sicos para fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo, principalmente.

Los adultos mayores que incorporan a su rutina el ejercicio por primera vez, bastar谩 con dedicarle entre 10 a 30 minutos al d铆a. Gradualmente puede ir aumentando el tiempo y la intensidad, conforme el m茅dico lo autorice, hasta llegar a sesiones de entre 45 a 60 minutos de ejercicio.

La gimnasia para adultos mayores consiste en tres tipos de ejercicios: aer贸bicos, de flexibilidad y de equilibrio. Cada uno de ellos trabaja un aspecto diferente del adulto mayor. Aqu铆 te presentamos las principales caracter铆sticas de cada uno:

  • Aer贸bicos: los ejercicios aer贸bicos son aquellos de intensidad baja, media a alta, en donde el cuerpo requiere m谩s ox铆geno para realizarlos. Ejemplos de este tipo de ejercicio son caminar, nadar o andar en bicicleta.
  • Flexibilidad: estos ejercicios sirven para mantener en buen estado la flexibilidad de tendones, ligamentos y fibras musculares. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicio son la bailar, yoga, tai chi o las torsiones, son las m谩s comunes.
  • Equilibrio: ayudan a fortalecer el grupo de m煤sculos necesarios para mantenerse de pie, mejora la capacidad del cuerpo de reaccionar con rapidez y mantenerse erguido. Pararse en un solo pie, sentarse y levantarse sin usar las manos o sentadillas, son las actividades m谩s comunes para mejorar el equilibrio.

Ejercicio para adultos mayores

Recuerda que…

Para practicar cualquier actividad f铆sica, siempre tienen que ser bajo la recomendaci贸n, supervisi贸n y gu铆a de un profesional de la salud. Antes de comenzar con una rutina de ejercicios, debes saber si tu familiar, padres o abuelos cuentan con alguna condici贸n que limite el esfuerzo o actividad f铆sica.

Beneficios de la Gimnasia para Adultos Mayores

En esta etapa de la vida, as铆 como la inactividad puede tener repercusiones tanto en la estado f铆sico como en la salud mental, los beneficios tambi茅n se presentan en ambos aspectos. A continuaci贸n, te presentamos las diferentes maneras en que los adultos mayores pueden mejorar con ejercicios de gimnasia.

Beneficios F铆sicos

Un adulto mayor f铆sicamente activo tiene la oportunidad de ser m谩s aut贸nomo e independiente, ya que podr谩 realizar con facilidad sus actividades cotidianas como subir y bajar escaleras, sentarse, levantarse o desplazarse por s铆 mismo. Entre los beneficios f铆sicos m谩s significativos de la gimnasia para adultos mayores, est谩n:

  • Cambios positivos en la presi贸n arterial
  • Reduce niveles de triglic茅ridos y colesterol
  • Mejor control de diabetes
  • Preservaci贸n de las capacidades funcionales
  • Menor riesgo de ca铆das y lesiones
  • Retrasa la aparici贸n de la atrofia muscular
  • Favorece la movilidad articular
  • Evita la descalcificaci贸n y desmineralizaci贸n 贸sea
  • Aumenta la eliminaci贸n del colesterol
  • Evita el sobrepeso y obesidad

Tambi茅n, esto se refleja en un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular, una adecuada masa muscular,聽y limitaci贸n del movimiento.

Beneficios mentales del ejercicio para adultos mayores

Cuando el adulto mayor mantiene su autonom铆a en la mayor铆a de sus actividades y puede tomar decisiones por s铆 mismo, se produce un impacto positivo en su calidad de vida. Su autoestima mejora, se mantiene activo y en consecuencia, mejora su bienestar. Podemos resumir聽 los beneficios mentales del ejercicio en los adultos mayores, como los siguientes:

  • Mantiene sus funciones cognitivas en buen estado por m谩s tiempo: concentraci贸n y memoria
  • Retrasa la aparici贸n de s铆ntomas de Alzheimer
  • Reduce el riesgo de padecer demencia en edades avanzadas
  • Mejora la vida social y evita el aislamiento
  • Retrasa la aparici贸n de Parkinson
  • Reduce y alivia el estr茅s
  • Mejora el estado de 谩nimo
  • Contribuye al equilibrio psicoafectivo

Beneficios de la gimnasia para adultos mayores

La gimnasia en los adultos mayores les ayuda a mantenerse f铆sicamente activos, socializar, realizar actividades al aire libre, en grupos y lo m谩s importante, en ocupar parte de su d铆a de una manera saludable y sana. Recuerda complementar el ejercicio de tu adulto mayor con una buena dieta, alimentaci贸n sana y h谩bitos de vida saludables.

Rutina de Gimnasia para Adultos

El objetivo de la gimnasia para adultos mayores es conservar un estado f铆sico saludable. Por lo que, el tipo de ejercicio a realizar est谩 condicionado por el estado f铆sico y de salud de tu familiar. Por ello, es sumamente importante una valoraci贸n m茅dica antes de empezar una rutina.

Es importante mencionar que cualquier rutina debe estar acompa帽ada del calentamiento聽y descanso.聽En ese sentido, una rutina de gimnasia para adultos mayores, est谩 compuesta de la siguiente manera:

Calentamiento

Es el proceso activo que se realiza, previo a la rutina, y sirve para preparar a la persona f铆sica, fisiol贸gica y psicol贸gicamente para una actividad de mayor intensidad a la acostumbrada.

Tiempo recomendado: 5 a 10 minutos.

Actividad

Integrar movimiento de articulaciones y ejercicios de activaci贸n cardio respiratoria. Se deben integrar ejercicios aer贸bicos, flexibilidad y equilibro. Dependiendo del estado y condici贸n f铆sica, el tiempo puede variar.

  • Abrir brazos y abrazarse: extender los brazos y cerrarlos a manera que se abrace a s铆 mismo.
  • C铆rculos con las piernas: sentado, elevar ligeramente una de las piernas mientras la otra permanece apoyada en el suelo. Con la pierna elevada se realizan peque帽os c铆rculos en el sentido de las manecillas del reloj. Repetir con聽 la otra pierna.
  • Sentarse y levantarse: sin ayuda de la silla o de un familiar, el adulto mayor debe sentarse y levantarse de la silla.
  • Flexiones en pared: de pie, apoyando ambas manos en la pared, se simula una flexi贸n, o lagartija, se debe mantener el cuello relajado y la espalda recta.
  • Elevaciones frontales: de pie, los los brazos extendidos a los lados del cuerpo, elevarlos lentamente hasta la altura de los hombros, mantener la posici贸n y regresar a la posici贸n. Se puede complementar este ejercicio con unas mancuernas de poco peso.

Tiempo recomendado: De 30 a 45 minutos

Descanso

Es el periodo donde la actividad f铆sica ir谩 bajando de intensidad y en cual el adulto mayor paulatinamente regresar谩 al estado inicial por medio de ejercicios de relajaci贸n, respiraci贸n y estiramientos.

Tiempo recomendado: 10 minutos

Si el adulto mayor no se apega a la rutina de ejercicios, te recomendamos lo siguiente:

  • Cambia de actividades, tal vez tu adulto mayor se ha aburrido del mismo ejercicio.
  • Busca compa帽铆a para realizar el ejercicio, puedes integrarlo a grupos de activaci贸n f铆sica.
  • Puedes cambiar de lugar, si el adulto mayor se ejercita dentro de casa, puedes acompa帽arlo a un parque o deportiva.

Ejercicios para Adultos Mayores en Silla

Si tu adulto mayor es usuario de sillas de ruedas, padece debilidad muscular, no puede permanecer demasiado tiempo de pie o pierde f谩cilmente el equilibrio, te recomendamos los siguientes ejercicios:

  • Flexo-extensi贸n de cu谩driceps: el adulto mayor debe sentarse en una silla, con la espalda recta y mantener ambos pies sobre el suelo. Primero debe extender una de las piernas, mantener la posici贸n durante un momento y regresar a la posici贸n inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna.
  • B铆ceps: en la misma posici贸n sentado, debe flexionar y extender el brazo, tomando como punto fijo el codo. Debe realizar con ambos brazos, uno a la vez. Si le es posible, puede utilizar ligas de resistencia o alg煤n peso para a帽adir resistencia.
  • Inclinaciones laterales: en la posici贸n de sentado y espalda recta, debe inclinarse lateralmente, sin esforzarse, hasta donde alcance, sin causar dolor. Debe repetir el ejercicio en ambas direcciones, alternando cada una.
  • Exprimir una toalla. Con una toalla peque帽a, el adulto mayor debe intentar exprimirla, primero de un lado y despu茅s al contrario. De derecha a izquierda y de izquierda a derecha, siempre alternando ambos sentidos.

Ejercicios de Gimnasia para Miembros Inferiores

Si tu familiar necesita ejercitar sus piernas, te recomendamos los siguientes ejercicios, con los que adem谩s de fortalecer los m煤sculos, tambi茅n evitar谩 ca铆das y accidentes:

  • C铆rculos: realizar c铆rculos en el sentido de las manecillas del reloj, utilizando 煤nicamente la punta de los pies. Primero se realiza alternando un pie a la vez. Posteriormente se repite el ejercicio en el sentido contrario de las manecillas del reloj.
  • Levantarse de una silla: poner en el respaldo de una silla un coj铆n, y sentarse en el extremo o a mitad del asiento. Inclinarse hacia atr谩s hasta tocar el coj铆n, regresar a la posici贸n original, sin la ayuda de los brazos. Ponerse de pie lentamente y sin la ayuda de los brazos, en la medida de lo posible.
  • Extensi贸n de rodilla: sentado en una silla y sin apoyar los pies por completo en el suelo, puede apoyar 煤nicamente los dedos de los pies. Levantar lentamente una pierna, hasta quedar lo m谩s recta posible y paralela al suelo. Mantener la posici贸n y regresar lentamente a la posici贸n original. Repetir con la otra pierna.
  • Flexi贸n plantar: apoy谩ndose detr谩s de una silla y los pies ligeramente separados, levantar lentamente un pie de puntillas y mantener la posici贸n. Regresar lentamente a la posici贸n original y realizar el mismo ejercicio con el otro pie.

Gimnasia para Adultos Mayores en Casa

Adem谩s de los ejercicios anteriores, los adultos mayores pueden realizar otro tipo de ejercicios dentro de casa. Los cuales no requieren de mucho esfuerzo y son f谩ciles de realizar. Estos ejercicios ayudan a las personas de la tercera edad a mantener por m谩s tiempo la movilidad del cuerpo.

  • Estiramiento de tendones del muslo: sentado en un banco sin respaldo, se estira una de las piernas con el pie recto. La otra pierna debe permanecer apoyada sobre el suelo, lentamente debe inclinarse hacia adelante, sin doblar la rodilla hasta sentir un tir贸n en la pierna. Mantener la posici贸n, regresar a la posici贸n original y repetir con la otra pierna.
  • Alternativa de estiramiento de tendones del muslo: de pie y detr谩s de una silla, apoyar los brazos en el respaldo. Inclinar el cuerpo hacia adelante, hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo, mantener la posici贸n y regresar a la posici贸n original.
  • Estiramiento de tobillos: en una silla con un coj铆n en el respaldo, sentarse a la mitad del asiento y recargarse hacia atr谩s, con los pies estirados. Doblar los dedos hacia uno y alejar los tobillos del cuerpo. Mantener la posici贸n, regresar a la posici贸n original y repetir el movimiento.
  • Rotaci贸n doble de cadera: acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas聽 y los hombros pegados al suelo. Bajar las rodillas lentamente sin forzarlas, regresar a la posici贸n original y repetir el movimiento del lado contrario.
  • Rotaci贸n simple de cadera: en la misma posici贸n del ejercicio anterior, bajar la rodilla izquierda hacia el lado izquierdo, lo m谩s que se pueda. Mantener la posici贸n y regresar a la posici贸n anterior. Repetir el mismo movimiento con la rodilla derecha y bajar del lado derecho.

Gimnasia para Adultos Mayores con poca movilidad

Incluso las personas de la tercera edad con poca movilidad deben mantenerse f铆sicamente activos. La pr谩ctica regular de gimnasia, evitar谩 que pierda la movilidad con la que a煤n cuenta y, en algunos casos, puede recuperar un porcentaje de la movilidad perdida.

Adem谩s de las rutinas anteriores, las personas con movilidad reducida, pueden realizar estos sencillos ejercicios. Puede realizarlos ayudado de una silla.

  • Ejercicio de equilibrio: soportar el peso sobre un solo pie, se puede apoyar con una silla en caso de perder el equilibrio. Debe repetir el ejercicio con ambos pies, uno a la vez.
  • Ejercicios de fuerza: con una mancuerna de poco peso, se levanta el brazo hacia arriba de la cabeza, se mantiene la posici贸n un momento y se baja el brazo. El ejercicio se repite alternando los brazos.
  • Elongaci贸n de mu帽ecas: se juntan las manos en posici贸n de orar, se levantan los brazos, de manera que queden en posici贸n paralela al suelo, se mantiene la posici贸n por 10 a 30 segundos y se regresa a la posici贸n original.
  • Rotaci贸n de cabeza y cuello: acostado de espalda o sentado, se debe girar la cabeza al lado izquierdo, mantener la posici贸n durante un momento. Regresar a la posici贸n original y girar la cabeza hacia el lado contrario.
  • Flexi贸n de cadera: de pie apoy谩ndose en una silla, lentamente doblar una rodilla hacia el pecho, sin doblar la cintura o caderas. Bajar lentamente la pierna hasta apoyarla en el suelo. Se hace el movimiento con ambas piernas, una a la vez.
  • Extensi贸n de cadera: en la misma posici贸n del ejercicio anterior, separarse entre 30 a 45 cm de la silla. Inclinarse hacia adelante, sujet谩ndose de la silla. Levantar lentamente una pierna hacia atr谩s, mantener la posici贸n y bajar suavemente. El movimiento se repite con ambas piernas, una a la vez.

Recomendaciones para gimnasia para adultos mayores

Recomendaciones y Precauciones

Recuerda que la pr谩ctica de ejercicios o la incorporaci贸n de nuevas actividades, siempre debe ser bajo la supervisi贸n m茅dica, programado y con la coordinaci贸n de una persona capacitada para atender adultos mayores. El ejercicio no debe causar dolor ni fatiga, pues su objetivo principal es mejorar la calidad vida del adulto mayor, en consecuencia, aumentar su bienestar general.

Cuando un adulto mayor no realiza ejercicios de manera regular, debe iniciar lentamente y con sesiones cortas de ejercicios que le resulten f谩ciles de realizar.聽Las repeticiones o series de ejercicios ser谩 en funci贸n de cu谩ntas pueda realizar, independientemente del n煤mero recomendado.

Nota importante

Recuerda que este art铆culo es聽 meramente informativo. Antes de incorporar a tu adulto mayor a una rutina de ejercicios, te recomendamos consultar con su m茅dico tratante para que realice una valoraci贸n y le autorice una rutina de ejercicio, o en su defecto sea canalizado con un especialista.

***Esperamos que esta informaci贸n te sea de utilidad. Si te ha gustado el art铆culo te invitamos a compartirlo entre familiares y amigos a quienes les puede interesar. Tambi茅n te invitamos a consultar otros de los art铆culos de actividades para adultos mayores que hemos preparado en Canitas.mx.***