El envejecimiento activo ayuda a cuidar la salud mental, física y social de los adultos mayores, por lo que se recomienda incorporar ejercicios a la rutina diaria, que puede ir desde una rutina de activación, Tai Chi, ejercicios de rehabilitación, de estiramiento, gimnasia para adultos mayores y algunas actividades dentro del hogar.
De todas las opciones disponibles, te hablaremos de la gimnasia para adultos mayores. En el siguiente artículo te contaremos sobre sus beneficios, recomendaciones, ejercicios para diferentes estados físicos, así como algunos consejos y precauciones a tomar en cuenta.
¿Qué es la Gimnasia para adultos mayores?
Para quienes pueden incorporar una rutina de ejercicios, la gimnasia para adultos mayores puede ser una buena opción. Esta consiste en una serie o rutina de ejercicios físicos para fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo, principalmente.
Los adultos mayores que incorporan a su rutina el ejercicio por primera vez, bastará con dedicarle entre 10 a 30 minutos al día. Gradualmente puede ir aumentando el tiempo y la intensidad, conforme el médico lo autorice, hasta llegar a sesiones de entre 45 a 60 minutos de ejercicio.
La gimnasia para adultos mayores consiste en tres tipos de ejercicios: aeróbicos, de flexibilidad y de equilibrio. Cada uno de ellos trabaja un aspecto diferente del adulto mayor. Aquí te presentamos las principales características de cada uno:
Aeróbicos: los ejercicios aeróbicos son aquellos de intensidad baja, media a alta, en donde el cuerpo requiere más oxígeno para realizarlos. Ejemplos de este tipo de ejercicio son caminar, nadar o andar en bicicleta.
Flexibilidad: estos ejercicios sirven para mantener en buen estado la flexibilidad de tendones, ligamentos y fibras musculares. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicio son la bailar, yoga, tai chi o las torsiones, son las más comunes.
Equilibrio: ayudan a fortalecer el grupo de músculos necesarios para mantenerse de pie, mejora la capacidad del cuerpo de reaccionar con rapidez y mantenerse erguido. Pararse en un solo pie, sentarse y levantarse sin usar las manos o sentadillas, son las actividades más comunes para mejorar el equilibrio.
Recuerda que…
Para practicar cualquier actividad física, siempre tienen que ser bajo la recomendación, supervisión y guía de un profesional de la salud. Antes de comenzar con una rutina de ejercicios, debes saber si tu familiar, padres o abuelos cuentan con alguna condición que limite el esfuerzo o actividad física.
Beneficios de la Gimnasia para Adultos Mayores
En esta etapa de la vida, así como la inactividad puede tener repercusiones tanto en la estado físico como en la salud mental, los beneficios también se presentan en ambos aspectos. A continuación, te presentamos las diferentes maneras en que los adultos mayores pueden mejorar con ejercicios de gimnasia.
Beneficios Físicos
Un adulto mayor físicamente activo tiene la oportunidad de ser más autónomo e independiente, ya que podrá realizar con facilidad sus actividades cotidianas como subir y bajar escaleras, sentarse, levantarse o desplazarse por sí mismo. Entre los beneficios físicos más significativos de la gimnasia para adultos mayores, están:
Evita la descalcificación y desmineralización ósea
Aumenta la eliminación del colesterol
Evita el sobrepeso y obesidad
También, esto se refleja en un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular, una adecuada masa muscular, y limitación del movimiento.
Beneficios mentales del ejercicio para adultos mayores
Cuando el adulto mayor mantiene su autonomía en la mayoría de sus actividades y puede tomar decisiones por sí mismo, se produce un impacto positivo en su calidad de vida. Su autoestima mejora, se mantiene activo y en consecuencia, mejora su bienestar. Podemos resumir los beneficios mentales del ejercicio en los adultos mayores, como los siguientes:
Mantiene sus funciones cognitivas en buen estado por más tiempo: concentración y memoria
Retrasa la aparición de síntomas de Alzheimer
Reduce el riesgo de padecer demencia en edades avanzadas
Mejora la vida social y evita el aislamiento
Retrasa la aparición de Parkinson
Reduce y alivia el estrés
Mejora el estado de ánimo
Contribuye al equilibrio psicoafectivo
La gimnasia en los adultos mayores les ayuda a mantenerse físicamente activos, socializar, realizar actividades al aire libre, en grupos y lo más importante, en ocupar parte de su día de una manera saludable y sana. Recuerda complementar el ejercicio de tu adulto mayor con una buena dieta, alimentación sana y hábitos de vida saludables.
Rutina de Gimnasia para Adultos
El objetivo de la gimnasia para adultos mayores es conservar un estado físico saludable. Por lo que, el tipo de ejercicio a realizar está condicionado por el estado físico y de salud de tu familiar. Por ello, es sumamente importante una valoración médica antes de empezar una rutina.
Es importante mencionar que cualquier rutina debe estar acompañada del calentamiento y descanso. En ese sentido, una rutina de gimnasia para adultos mayores, está compuesta de la siguiente manera:
Calentamiento
Es el proceso activo que se realiza, previo a la rutina, y sirve para preparar a la persona física, fisiológica y psicológicamente para una actividad de mayor intensidad a la acostumbrada.
Tiempo recomendado: 5 a 10 minutos.
Actividad
Integrar movimiento de articulaciones y ejercicios de activación cardio respiratoria. Se deben integrar ejercicios aeróbicos, flexibilidad y equilibro. Dependiendo del estado y condición física, el tiempo puede variar.
Abrir brazos y abrazarse: extender los brazos y cerrarlos a manera que se abrace a sí mismo.
Círculos con las piernas: sentado, elevar ligeramente una de las piernas mientras la otra permanece apoyada en el suelo. Con la pierna elevada se realizan pequeños círculos en el sentido de las manecillas del reloj. Repetir con la otra pierna.
Sentarse y levantarse: sin ayuda de la silla o de un familiar, el adulto mayor debe sentarse y levantarse de la silla.
Flexiones en pared: de pie, apoyando ambas manos en la pared, se simula una flexión, o lagartija, se debe mantener el cuello relajado y la espalda recta.
Elevaciones frontales: de pie, los los brazos extendidos a los lados del cuerpo, elevarlos lentamente hasta la altura de los hombros, mantener la posición y regresar a la posición. Se puede complementar este ejercicio con unas mancuernas de poco peso.
Tiempo recomendado: De 30 a 45 minutos
Descanso
Es el periodo donde la actividad física irá bajando de intensidad y en cual el adulto mayor paulatinamente regresará al estado inicial por medio de ejercicios de relajación, respiración y estiramientos.
Tiempo recomendado: 10 minutos
Si el adulto mayor no se apega a la rutina de ejercicios, te recomendamos lo siguiente:
Cambia de actividades, tal vez tu adulto mayor se ha aburrido del mismo ejercicio.
Busca compañía para realizar el ejercicio, puedes integrarlo a grupos de activación física.
Puedes cambiar de lugar, si el adulto mayor se ejercita dentro de casa, puedes acompañarlo a un parque o deportiva.
Ejercicios para Adultos Mayores en Silla
Si tu adulto mayor es usuario de sillas de ruedas, padece debilidad muscular, no puede permanecer demasiado tiempo de pie o pierde fácilmente el equilibrio, te recomendamos los siguientes ejercicios:
Flexo-extensión de cuádriceps: el adulto mayor debe sentarse en una silla, con la espalda recta y mantener ambos pies sobre el suelo. Primero debe extender una de las piernas, mantener la posición durante un momento y regresar a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna.
Bíceps: en la misma posición sentado, debe flexionar y extender el brazo, tomando como punto fijo el codo. Debe realizar con ambos brazos, uno a la vez. Si le es posible, puede utilizar ligas de resistencia o algún peso para añadir resistencia.
Inclinaciones laterales: en la posición de sentado y espalda recta, debe inclinarse lateralmente, sin esforzarse, hasta donde alcance, sin causar dolor. Debe repetir el ejercicio en ambas direcciones, alternando cada una.
Exprimir una toalla. Con una toalla pequeña, el adulto mayor debe intentar exprimirla, primero de un lado y después al contrario. De derecha a izquierda y de izquierda a derecha, siempre alternando ambos sentidos.
Ejercicios de Gimnasia para Miembros Inferiores
Si tu familiar necesita ejercitar sus piernas, te recomendamos los siguientes ejercicios, con los que además de fortalecer los músculos, también evitará caídas y accidentes:
Círculos: realizar círculos en el sentido de las manecillas del reloj, utilizando únicamente la punta de los pies. Primero se realiza alternando un pie a la vez. Posteriormente se repite el ejercicio en el sentido contrario de las manecillas del reloj.
Levantarse de una silla: poner en el respaldo de una silla un cojín, y sentarse en el extremo o a mitad del asiento. Inclinarse hacia atrás hasta tocar el cojín, regresar a la posición original, sin la ayuda de los brazos. Ponerse de pie lentamente y sin la ayuda de los brazos, en la medida de lo posible.
Extensión de rodilla: sentado en una silla y sin apoyar los pies por completo en el suelo, puede apoyar únicamente los dedos de los pies. Levantar lentamente una pierna, hasta quedar lo más recta posible y paralela al suelo. Mantener la posición y regresar lentamente a la posición original. Repetir con la otra pierna.
Flexión plantar: apoyándose detrás de una silla y los pies ligeramente separados, levantar lentamente un pie de puntillas y mantener la posición. Regresar lentamente a la posición original y realizar el mismo ejercicio con el otro pie.
Gimnasia para Adultos Mayores en Casa
Además de los ejercicios anteriores, los adultos mayores pueden realizar otro tipo de ejercicios dentro de casa. Los cuales no requieren de mucho esfuerzo y son fáciles de realizar. Estos ejercicios ayudan a las personas de la tercera edad a mantener por más tiempo la movilidad del cuerpo.
Estiramiento de tendones del muslo: sentado en un banco sin respaldo, se estira una de las piernas con el pie recto. La otra pierna debe permanecer apoyada sobre el suelo, lentamente debe inclinarse hacia adelante, sin doblar la rodilla hasta sentir un tirón en la pierna. Mantener la posición, regresar a la posición original y repetir con la otra pierna.
Alternativa de estiramiento de tendones del muslo: de pie y detrás de una silla, apoyar los brazos en el respaldo. Inclinar el cuerpo hacia adelante, hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo, mantener la posición y regresar a la posición original.
Estiramiento de tobillos: en una silla con un cojín en el respaldo, sentarse a la mitad del asiento y recargarse hacia atrás, con los pies estirados. Doblar los dedos hacia uno y alejar los tobillos del cuerpo. Mantener la posición, regresar a la posición original y repetir el movimiento.
Rotación doble de cadera: acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los hombros pegados al suelo. Bajar las rodillas lentamente sin forzarlas, regresar a la posición original y repetir el movimiento del lado contrario.
Rotación simple de cadera: en la misma posición del ejercicio anterior, bajar la rodilla izquierda hacia el lado izquierdo, lo más que se pueda. Mantener la posición y regresar a la posición anterior. Repetir el mismo movimiento con la rodilla derecha y bajar del lado derecho.
Gimnasia para Adultos Mayores con poca movilidad
Incluso las personas de la tercera edad con poca movilidad deben mantenerse físicamente activos. La práctica regular de gimnasia, evitará que pierda la movilidad con la que aún cuenta y, en algunos casos, puede recuperar un porcentaje de la movilidad perdida.
Además de las rutinas anteriores, las personas con movilidad reducida, pueden realizar estos sencillos ejercicios. Puede realizarlos ayudado de una silla.
Ejercicio de equilibrio: soportar el peso sobre un solo pie, se puede apoyar con una silla en caso de perder el equilibrio. Debe repetir el ejercicio con ambos pies, uno a la vez.
Ejercicios de fuerza: con una mancuerna de poco peso, se levanta el brazo hacia arriba de la cabeza, se mantiene la posición un momento y se baja el brazo. El ejercicio se repite alternando los brazos.
Elongación de muñecas: se juntan las manos en posición de orar, se levantan los brazos, de manera que queden en posición paralela al suelo, se mantiene la posición por 10 a 30 segundos y se regresa a la posición original.
Rotación de cabeza y cuello: acostado de espalda o sentado, se debe girar la cabeza al lado izquierdo, mantener la posición durante un momento. Regresar a la posición original y girar la cabeza hacia el lado contrario.
Flexión de cadera: de pie apoyándose en una silla, lentamente doblar una rodilla hacia el pecho, sin doblar la cintura o caderas. Bajar lentamente la pierna hasta apoyarla en el suelo. Se hace el movimiento con ambas piernas, una a la vez.
Extensión de cadera: en la misma posición del ejercicio anterior, separarse entre 30 a 45 cm de la silla. Inclinarse hacia adelante, sujetándose de la silla. Levantar lentamente una pierna hacia atrás, mantener la posición y bajar suavemente. El movimiento se repite con ambas piernas, una a la vez.
Recomendaciones y Precauciones
Recuerda que la práctica de ejercicios o la incorporación de nuevas actividades, siempre debe ser bajo la supervisión médica, programado y con la coordinación de una persona capacitada para atender adultos mayores. El ejercicio no debe causar dolor ni fatiga, pues su objetivo principal es mejorar la calidad vida del adulto mayor, en consecuencia, aumentar su bienestar general.
Cuando un adulto mayor no realiza ejercicios de manera regular, debe iniciar lentamente y con sesiones cortas de ejercicios que le resulten fáciles de realizar. Las repeticiones o series de ejercicios será en función de cuántas pueda realizar, independientemente del número recomendado.
Nota importante
Recuerda que este artículo es meramente informativo. Antes de incorporar a tu adulto mayor a una rutina de ejercicios, te recomendamos consultar con su médico tratante para que realice una valoración y le autorice una rutina de ejercicio, o en su defecto sea canalizado con un especialista.
***Esperamos que esta información te sea de utilidad. Si te ha gustado el artículo te invitamos a compartirlo entre familiares y amigos a quienes les puede interesar. También te invitamos a consultar otros de los artículos de actividades para adultos mayores que hemos preparado en Canitas.mx.***
