Tipo de actividad(es): Atención, Equilibrio, Fuerza, Movilidad
Tiempo recomendado: De 45 a 60 minutos
Días por semana: Aconsejable realizar por lo menos 3 veces por semana
Se puede realizar en: Al aire libre, Casa
Actividad: Grupal, Individual
Requiere: Ropa cómoda, ligera y amplia. Calzado suave y cómodo.
Si tienes un adulto mayor en casa que se quiere ejercitar para mejorar su calidad de vida, pero no sabe qué ejercicio realizar ¡No te preocupes! En el siguiente artículo te presentamos una de las opciones más seguras y sencillas: Tai Chi para adultos mayores. Una disciplina ancestral que trae múltiples beneficios a quienes lo practican.
Además de ejercitar el cuerpo, también trae beneficios a la salud mental como la disminución del estrés, reduce la ansiedad y brinda relajación. Existe una relación entre el ejercicio físico y la salud, pues está demostrado que produce efectos benéficos tanto para la salud física como para la salud mental.
Los estudios realizados al respecto, sugieren que la personas físicamente activas cuentan con dos o tres años más de expectativa de vida, con relación a quienes tienen una vida sedentaria. Continúa leyendo para conocer más sobre los beneficios que puede traer a los adultos mayores la práctica de esta disciplina.
El Tai Chi o gimnasia china es un arte marcial taoísta y forma parte de las gimnasias suaves, pues su principio fundamental es la suavidad del movimiento. Por lo que su práctica es benéfica para las personas de cualquier, en especial para los adultos mayores y personas con movilidad reducida.
Se caracteriza por combinar ejercicios de resistencia y equilibrio, lo que ayuda a reducir el riesgo de caídas en las personas de la tercera edad o que padecen debilidad de miembros inferiores. Estos ejercicios están basados en una serie de posturas que se enlazan por medio de movimientos lentos, repetitivos y de bajo impacto en armonía con el ritmo de la respiración del adulto mayor.
A diferencia de otro tipo de entrenamientos y actividades físicas, el Tai Chi es un ejercicio de bajo impacto pues no implica ningún tipo de impacto negativo a las articulaciones y los huesos, como sucede con la caminata, trotar e incluso correr. Por ello, esta práctica es una de las más seguras para que los adultos mayores se ejerciten evitando lesiones.
El Tai Chi es una disciplina que involucra la mente, la respiración y el movimiento. Por lo que es descrito como la meditación en movimiento que ayuda a disminuir el estrés y a despejar la mente, por medio de la concentración en los movimientos. Por lo que es considerado una de las mejores formas para reducir el estrés y ejercitar el cuerpo.
Para la práctica del Tai Chi existen dos modalidades: Yang y Chen. Cada una de ellas cuenta con sus propias características y actividades. A continuación te presentamos sus principales características de cada una de las modalidades:
El Tai Chi Yang es la modalidad más popular de esta práctica, ya que para su práctica no requiere de movimientos riesgosos o rápidos que pongan en peligro de sufrir una lesión a quien lo realiza. Dentro de la modalidad Yang se incluyen movimientos largos y suaves por lo que es recomendado para las personas que apenas empiezan con la práctica y para adultos mayores.
Mientras que la modalidad Chen se empiezan con ejercicios de relajación para pasar al ejercicio en un solo movimiento, por lo que requiere de un mayor esfuerzo y es recomendado a personas más experimentadas y con buena condición física. Dentro de la modalidad Chen combina movimientos lentos y suaves, para pasar a movimientos rápidos y explosivos.
Existen tres diferencias importantes entre el Tai Chi y el Yoga. El primero es su origen: el Tai Chi proviene de China, mientras que el Yoga de la India. El Yoga utiliza todas las partes del cuerpo para llevar el movimiento, mientras que el Tai Chi utiliza las piernas. Por último, el Yoga es una práctica del cuerpo y espíritu y el Tai Chi se concentra más en el espíritu.
Para los adultos mayores, el Tai Chi promueve el envejecimiento activo, ayudando a retrasar el deterioro funcional del cuerpo, disminuyendo la aparición de enfermedades relacionadas con la vejez. Así como canalizar sus emociones y sentimientos, disminuyendo los sentimientos de soledad y aislamiento social.
El Tai Chi es ideal para implementar un programa de activación física en los adultos mayores, ya que para su práctica, no requiere ningún tipo de preparación especial física. Generalmente se recomiendan sesiones de entre 45 a 60 minutos, por lo menos tres veces a la semana.
Además, existen estudios que demuestran que la práctica regular de actividad física, ayuda a las personas de la tercera edad a disminuir dolores, rigidez articular, regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre, así como los niveles de presión arterial. Es importante señalar que los múltiples beneficios de la práctica del Tai Chi en los adultos mayores, se presentan a nivel físico y mental.
La práctica regular del Tai Chi ofrece múltiples beneficios físicos a los adultos mayores. Al tratarse de una práctica de posturas y movimientos, relaja las tensiones musculares, mejora la coordinación, la elasticidad, el equilibrio y la resistencia. Además, quienes practican con regularidad Tai Chi, cuentan con una mayor capacidad aeróbica, aumenta su energía y presentan mayor fuerza y definición muscular.
Es importante destacar que la práctica regular del Tai Chi ayuda a prevenir la osteoporosis, reduce dolores osteomusculares, fragilidad en el adulto mayor y disminución de la masa muscular, muy frecuente en la tercera edad. Por ello, entre los principales beneficios físicos para adultos mayores, encontramos los siguientes:
El Tai Chi es una importante herramienta para la relajación mental, así como mejorar la concentración y la memoria. Los adultos mayores aprenden a dominar su cuerpo y controlar su mente, por lo que además es capaz de controlar sus propias emociones y adaptarse al ambiente en el que se desenvuelve.
Considera que al tratarse de una actividad que, generalmente, se realiza en grupos, el adulto mayor tiene la oportunidad de socializar con más personas de su edad, así como más jóvenes, pues es una práctica recomendada a todas las etapas de la vida. En consecuencia, ayuda a disminuir el sentimiento de soledad y el aislamiento social al que se enfrentan muchos de nuestros adultos mayores.
Por lo anterior, podemos resumir los beneficios a la salud mental del adulto mayor en los siguientes:
El Tai Chi es apto para cualquier persona, desde niños hasta los adultos mayores. Ya que es una técnica muy fácil de realizar con movimientos suaves y pausados. En donde la fuerza aplicada para realizar las actividades va aumentando gradualmente.
Para realizar esta disciplina, no es necesario utilizar equipo especial y se puede realizar dentro de casa o en jardines, de manera individual o grupal. Por ello, es altamente recomendable para los adultos mayores sanos que quieren conservar sus capacidades funcionales en buen estado, como para las personas de la tercera edad que padezcan alguna enfermedad y no puedan practicar cualquier deporte o ejercicio.
Por ejemplo, los adultos mayores con insuficiencia cardíaca crónica pueden practicar Tai chi, ya que incorpora movimientos aeróbicos de baja intensidad a moderada, con entrenamiento de fuerza, respiración y relajación. Lo que hace de esta disciplina, totalmente adaptable para cualquier persona, incluso con alguna discapacidad.
Del mismo modo, quienes requieran mejorar el sistema respiratorio pueden usar las técnicas de respiración profunda, que aumenta la capacidad pulmonar y la cantidad de oxígeno inhalada. Se ha demostrado que un programa de Tai Chi durante 12 semanas, mejora la significativamente la función pulmonar de los adultos mayores.
Por otra parte, los adultos mayores que padecen enfermedades reumáticas como la artritis, artrosis, entre otras, también se ven beneficiados con la práctica regular de Tai Chi. Puesto que es un ejercicio de bajo impacto, no hay desgaste mayor de las articulaciones de zonas como los tobillos, rodillas, cadera y espalda.
Antes de que tu adulto mayor empiece con la práctica de Tai Chi o cualquier otro programa de actividad física o ejercicio, debe pasar por una valoración de enfermería para conocer sus condiciones físicas y la posibilidad de realizar dichas actividades. Toma en cuenta que algunas enfermedades como la insuficiencia cardiorrespiratoria limitan las posibilidades de realizar actividades de intensidad moderada – alta. Por lo que el ejercicio está contraindicado en estos adultos mayores.
Si quieres incorporar esta disciplina a la rutina de tu familiar, debe comenzar lentamente para ver como reacciona ante la actividad física, esto es importante sobre todo cuando tu familiar no ha practicado un deporte anteriormente.
Toma en cuenta que para realizarlo correctamente es necesario considerar las siguientes posturas corporales: erguir la cabeza de manera relajada, el pecho atrás, mientras se endereza la espalda. Asimismo, los hombros y brazos deben ir sueltos, mientras se deja fluir el movimiento suavemente y se coordina la parte superior del cuerpo con la parte inferior.
Se recomiendan sesiones de entre 45 a 60 minutos para adultos mayores, por lo menos tres veces por semana. Cada sesión consta de un calentamiento previo y un período de relajación y meditación, por lo que se requiere seguir instrucciones precisas de un instructor.
Lo primero que se debe hacer en una sesión de Tai Chi es el período de respiración profunda, considerado como calentamiento previo. Con estos ejercicios, el adulto mayor podrá controlar la respiración, relajar la mente y cuerpo. La sesión de Tai Chi iniciará de la siguiente manera:
El Tai Chi cuenta con una gran variedad de movimientos y rutinas. Tu instructor deberá adaptar la rutina o movimiento que más se acerque a tus necesidades. Dependiendo de la condición física del adulto mayor, podrá realizar estilos de estructura pequeña o movimientos no muy extensos; estilo de estructura grande o posiciones altas y bajas, así como brazos oscilantes y; estilo de estructura mediana, la cual es una combinación de las dos anteriores.
Entre los movimientos más comunes se encuentran los siguientes:
Los adultos mayores que cuentan con un tipo o grado de discapacidad, que les impida estar de pie o por períodos largos, también se pueden beneficiar de la práctica del Tai Chi. Para ello, debe estar sentado sobre una superficie estable y plana, sobre el suelo con una toalla doblada, manta o colchoneta.
Si quieres integrar a tu adulto mayor a la práctica de Tai Chi, es recomendable que la persona a cargo esté calificado y preparado para atender personas de la tercera edad. Pues recuerda que toda actividad física realizada por un adulto mayor debe estar adaptada a sus circunstancias y condiciones particulares, físicas y de salud. Ya que la finalidad de esta práctica es mejorar la calidad de vida del adulto mayor.
Para que el adulto mayor practique Tai Chi de manera segura, debe utilizar ropa ligera y amplia, no debe apretar la zona de la cadera, el calzado debe ser suave y cómodo. Es aconsejable realizarlo antes de comer o después de haber realizado la digestión.
Generalmente, se recomienda su práctica en las primeras horas de la mañana o durante el atardecer. Sin importar el horario que elijas, recuerda que lo ideal es hacerlo siempre a la misma hora y en el mismo lugar. El cual debe ser un lugar tranquilo y amplio, sin distracciones, como ventanas abiertas a calles ruidosas, música fuerte o niños jugando. Por lo que puede ser realizado al aire libre, dentro de casa o gimnasio, pero nunca sobre el asfalto.
Sin embargo, pese a sus múltiples beneficios, no se recomienda realizarlo si se tiene hambre o se acaba de comer. Si el adulto mayor padece cansancio o fatiga, es mejor dejarlo para otro momento en que se sienta bien y con energía. Por otra parte, las personas de la tercera edad con padecimientos crónico degenerativos, primero deben acudir a una valoración física para autorizar la práctica de la actividad física.
***Como siempre, esperamos que esta información te sea útil. Si te ha gustado el artículo te invitamos a compartirlo entre familiares y amigos a quienes les puede resultar de utilidad. Recuerda que este artículo tiene como objetivo informar, por lo que te recomendamos consultar con un médico antes de realizar cualquier actividad física.***
