Tai Chi para Adultos Mayores

Tipo de Actividad(es): Atención, Equilibrio, Fuerza, Movilidad

Se puede realizar en: Casa, Al aire libre

Actividad: Grupal, Individual

Requiere: Ropa cómoda, ligera y amplia. Calzado suave y cómodo.

Tiempo recomendado: De 45 a 60 minutos

Días por semana: Aconsejable realizar por lo menos 3 veces por semana

Si tienes un adulto mayor en casa que se quiere ejercitar para mejorar su calidad de vida, pero no sabe qu√© ejercicio realizar ¬°No te preocupes! En el siguiente art√≠culo te presentamos una de las opciones m√°s seguras y sencillas: Tai Chi para adultos mayores. Una disciplina ancestral que trae m√ļltiples beneficios a quienes lo practican.

Además de ejercitar el cuerpo, también trae beneficios a la salud mental como la disminución del estrés, reduce la ansiedad y brinda relajación. Existe una relación entre el ejercicio físico y la salud, pues está demostrado que produce efectos benéficos tanto para la salud física como para la salud mental.

Los estudios realizados al respecto, sugieren que la personas f√≠sicamente activas cuentan con dos o tres a√Īos m√°s de expectativa de vida, con relaci√≥n a quienes tienen una vida sedentaria.¬†Contin√ļa leyendo para conocer m√°s sobre los beneficios que puede traer a los adultos mayores la pr√°ctica de esta disciplina.

¬ŅQu√© es el Tai Chi?

El Tai Chi o gimnasia china es un arte marcial taoísta y forma parte de las gimnasias suaves, pues su principio fundamental es la suavidad del movimiento. Por lo que su práctica es benéfica para las personas de cualquier, en especial para los adultos mayores y personas con movilidad reducida.

Se caracteriza por combinar ejercicios de resistencia y equilibrio, lo que ayuda a reducir el riesgo de caídas en las personas de la tercera edad o que padecen debilidad de miembros inferiores. Estos ejercicios están basados en una serie de posturas que se enlazan por medio de movimientos lentos, repetitivos y de bajo impacto en armonía con el ritmo de la respiración del adulto mayor.

A diferencia de otro tipo de entrenamientos y actividades f√≠sicas, el Tai Chi es un ejercicio de bajo impacto pues no implica ning√ļn tipo de impacto negativo a las articulaciones y los huesos, como sucede con la caminata, trotar e incluso correr. Por ello, esta pr√°ctica es una de las m√°s seguras para que los adultos mayores se ejerciten evitando lesiones.

El Tai Chi es una disciplina que involucra la mente, la respiración y el movimiento. Por lo que es descrito como la meditación en movimiento que ayuda a disminuir el estrés y a despejar la mente, por medio de la concentración en los movimientos. Por lo que es considerado una de las mejores formas para reducir el estrés y ejercitar el cuerpo.

Qué es el Tai Chi

Modalidades del Tai Chi

Para la práctica del Tai Chi existen dos modalidades: Yang y Chen. Cada una de ellas cuenta con sus propias características y actividades. A continuación te presentamos sus principales características de cada una de las modalidades:

El Tai Chi Yang es la modalidad más popular de esta práctica, ya que para su práctica no requiere de movimientos riesgosos o rápidos que pongan en peligro de sufrir una lesión a quien lo realiza. Dentro de la modalidad Yang se incluyen movimientos largos y suaves por lo que es recomendado para las personas que apenas empiezan con la práctica y para adultos mayores.

Mientras que la modalidad Chen se empiezan con ejercicios de relajación para pasar al ejercicio en un solo movimiento, por lo que requiere de un mayor esfuerzo y es recomendado a personas más experimentadas y con buena condición física. Dentro de la modalidad Chen combina movimientos lentos y suaves, para pasar a movimientos rápidos y explosivos.

Diferencias entre el Tai chi y el Yoga

Existen tres diferencias importantes entre el Tai Chi y el Yoga. El primero es su origen: el Tai Chi proviene de China, mientras que el Yoga de la India. El Yoga utiliza todas las partes del cuerpo para llevar el movimiento, mientras que el Tai Chi utiliza las piernas. Por √ļltimo, el Yoga es una pr√°ctica del cuerpo y esp√≠ritu y el Tai Chi se concentra m√°s en el esp√≠ritu.

Beneficios del Tai Chi para Adultos Mayores

Para los adultos mayores, el Tai Chi promueve el envejecimiento activo, ayudando a retrasar el deterioro funcional del cuerpo, disminuyendo la aparición de enfermedades relacionadas con la vejez. Así como canalizar sus emociones y sentimientos, disminuyendo los sentimientos de soledad y aislamiento social.

El Tai Chi es ideal para implementar un programa de activaci√≥n f√≠sica en los adultos mayores, ya que para su pr√°ctica, no requiere ning√ļn tipo de preparaci√≥n especial f√≠sica.¬†Generalmente se recomiendan sesiones de entre 45 a 60 minutos, por lo menos tres veces a la semana.

Adem√°s, existen estudios que demuestran que la pr√°ctica regular de actividad f√≠sica, ayuda a las personas de la tercera edad a disminuir dolores, rigidez articular, regular los niveles de az√ļcar y colesterol en sangre, as√≠ como los niveles de presi√≥n arterial.¬†Es importante se√Īalar que los m√ļltiples beneficios de la pr√°ctica del Tai Chi en los adultos mayores, se presentan a nivel f√≠sico y mental.

Beneficios físicos

La pr√°ctica regular del Tai Chi ofrece m√ļltiples beneficios f√≠sicos a los adultos mayores. Al tratarse de una pr√°ctica de posturas y movimientos, relaja las tensiones musculares, mejora la coordinaci√≥n, la elasticidad, el equilibrio y la resistencia. Adem√°s, quienes practican con regularidad Tai Chi, cuentan con una mayor capacidad aer√≥bica, aumenta su energ√≠a y presentan mayor fuerza y definici√≥n muscular.

Es importante destacar que la práctica regular del Tai Chi ayuda a prevenir la osteoporosis, reduce dolores osteomusculares, fragilidad en el adulto mayor y disminución de la masa muscular, muy frecuente en la tercera edad. Por ello, entre los principales beneficios físicos para adultos mayores, encontramos los siguientes:

  • Mejora el sistema inmunitario
  • Promueve la circulaci√≥n sangu√≠nea
  • Cambia la percepci√≥n del dolor
  • Mejora el equilibrio y la estabilidad postural, por lo que reduce el riesgo de ca√≠das y fracturas

Beneficios mentales

El Tai Chi es una importante herramienta para la relajación mental, así como mejorar la concentración y la memoria. Los adultos mayores aprenden a dominar su cuerpo y controlar su mente, por lo que además es capaz de controlar sus propias emociones y adaptarse al ambiente en el que se desenvuelve.

Considera que al tratarse de una actividad que, generalmente, se realiza en grupos, el adulto mayor tiene la oportunidad de socializar con más personas de su edad, así como más jóvenes, pues es una práctica recomendada a todas las etapas de la vida. En consecuencia, ayuda a disminuir el sentimiento de soledad y el aislamiento social al que se enfrentan muchos de nuestros adultos mayores.

Por lo anterior, podemos resumir los beneficios a la salud mental del adulto mayor en los siguientes:

  • Mejora el estado de √°nimo
  • Reduce estr√©s, ansiedad y depresi√≥n
  • Mejora la calidad de sue√Īo
  • Mejora el bienestar general
Considera que, aunque el Tai Chi se basa en movimientos lentos y suaves, y que por lo general no cuenta con contraindicaciones, si no empleas las técnicas adecuadas puedes lastimarte y producir una lesión. Por ello, es importante recibir la asesoría de un instructor capacitado, que te ayude a adaptar las posturas de manera segura, sobre todo si cuentas con lesiones previas o padecimientos crónicos.

¬ŅQui√©nes pueden practicar Tai Chi?

El Tai Chi es apto para cualquier persona, desde ni√Īos hasta los adultos mayores. Ya que es una t√©cnica muy f√°cil de realizar con movimientos suaves y pausados. En donde la fuerza aplicada para realizar las actividades va aumentando gradualmente.

Para realizar esta disciplina, no es necesario utilizar equipo especial y se puede realizar dentro de casa o en jardines, de manera individual o grupal. Por ello, es altamente recomendable para los adultos mayores sanos que quieren conservar sus capacidades funcionales en buen estado, como para las personas de la tercera edad que padezcan alguna enfermedad y no puedan practicar cualquier deporte o ejercicio.

Por ejemplo, los adultos mayores con insuficiencia cardíaca crónica pueden practicar Tai chi, ya que incorpora movimientos aeróbicos de baja intensidad a moderada, con entrenamiento de fuerza, respiración y relajación. Lo que hace de esta disciplina, totalmente adaptable para cualquier persona, incluso con alguna discapacidad.

Del mismo modo, quienes requieran mejorar el sistema respiratorio pueden usar las técnicas de respiración profunda, que aumenta la capacidad pulmonar y la cantidad de oxígeno inhalada. Se ha demostrado que un programa de Tai Chi durante 12 semanas, mejora la significativamente la función pulmonar de los adultos mayores.

Por otra parte, los adultos mayores que padecen enfermedades reumáticas como la artritis, artrosis, entre otras, también se ven beneficiados con la práctica regular de Tai Chi. Puesto que es un ejercicio de bajo impacto, no hay desgaste mayor de las articulaciones de zonas como los tobillos, rodillas, cadera y espalda.

Pr√°ctica de Tai Chi

Recuerda que…

Antes de que tu adulto mayor empiece con la práctica de Tai Chi o cualquier otro programa de actividad física o ejercicio, debe pasar por una valoración de enfermería para conocer sus condiciones físicas y la posibilidad de realizar dichas actividades. Toma en cuenta que algunas enfermedades como la insuficiencia cardiorrespiratoria limitan las posibilidades de realizar actividades de intensidad moderada Рalta. Por lo que el ejercicio está contraindicado en estos adultos mayores.

Ejercicios de Tai Chi para Adultos Mayores

Si quieres incorporar esta disciplina a la rutina de tu familiar, debe comenzar lentamente para ver como reacciona ante la actividad física, esto es importante sobre todo cuando tu familiar no ha practicado un deporte anteriormente.

Toma en cuenta que para realizarlo correctamente es necesario considerar las siguientes posturas corporales: erguir la cabeza de manera relajada, el pecho atr√°s, mientras se endereza la espalda. Asimismo, los hombros y brazos deben ir sueltos, mientras se deja fluir el movimiento suavemente y se coordina la parte superior del cuerpo con la parte inferior.

Se recomiendan sesiones de entre 45 a 60 minutos para adultos mayores, por lo menos tres veces por semana. Cada sesión consta de un calentamiento previo y un período de relajación y meditación, por lo que se requiere seguir instrucciones precisas de un instructor.

Ejercicios de respiración

Lo primero que se debe hacer en una sesión de Tai Chi es el período de respiración profunda, considerado como calentamiento previo. Con estos ejercicios, el adulto mayor podrá controlar la respiración, relajar la mente y cuerpo. La sesión de Tai Chi iniciará de la siguiente manera:

  • Respiraci√≥n profunda y controlada: de pie y con una postura erguida, con los pies alineados con los hombros, se coloca la mano en el abdomen por debajo del ombligo. En esta postura se debe inhalar y exhalar por la nariz.
  • Relajar cada parte del cuerpo, ejerciendo fuerza √ļnicamente en las piernas para mantenerse erguido.
  • Concentrarse en la fuerza aplicada en las piernas hasta conseguir un equilibrio en el que te puedas mover sin caer. Lo que tambi√©n se conoce como enraizamiento.
  • Realizar el movimiento m√°s adecuado para tu condici√≥n, siguiendo las indicaciones precisas del instructor.

Movimientos b√°sicos del Tai Chi

El Tai Chi cuenta con una gran variedad de movimientos y rutinas. Tu instructor deber√° adaptar la rutina o movimiento que m√°s se acerque a tus necesidades. Dependiendo de la condici√≥n f√≠sica del adulto mayor, podr√° realizar estilos de estructura peque√Īa o movimientos no muy extensos; estilo de estructura grande o posiciones altas y bajas, as√≠ como brazos oscilantes y; estilo de estructura mediana, la cual es una combinaci√≥n de las dos anteriores.

Entre los movimientos m√°s comunes se encuentran los siguientes:

  • L√°tigo simple: una de las manos adopta la forma del pico de un ave, mientras ambos brazos se despliegan hacia los lados, desde los hombros.
  • Alas desplegadas de la grulla blanca: con ambos pies en el suelo, se recarga el peso sobre una pierna y despu√©s sobre la otra. Los brazos se deben extender en la misma direcci√≥n de las piernas.
  • Movimiento de verter: con los pies alienados a los hombros se recarga el peso de una pierna a la otra.
  • C√≠rculos: se colocan los brazos frente al cuerpo, para realizar c√≠rculos con ellos. Posteriormente se debe internar con las piernas. Este movimiento lo puedes hacer de pie o sentado.

Lugares para realizar Tai Chi

Tai Chi para Adultos con Discapacidad

Los adultos mayores que cuentan con un tipo o grado de discapacidad, que les impida estar de pie o por períodos largos, también se pueden beneficiar de la práctica del Tai Chi. Para ello, debe estar sentado sobre una superficie estable y plana, sobre el suelo con una toalla doblada, manta o colchoneta.

  1. Colocarse con las piernas cruzadas. Las mujeres con la pierna izquierda por fuera, mientras que el hombre con la pierna derecha por fuera.
  2. Unir las manos. Con el dedo pulgar y medio se agarra el pulgar de la otra mano y se coloca sobre el abdomen, cerca del ombligo.
  3. Mantener esta posición. Con la espalda recta, hombros relajados y sueltos, al igual que la cintura pélvica, ojos cerrados y despejar la mente.
  4. Ejercicio de respiración. Se debe inhalar profundamente y exhalar por la nariz, hasta llegar al enraizamiento, antes explicado.
  5. Realizar la rutina de movimiento.

Rutina b√°sica de movimientos

    • Ambas manos. Se entrelazan las manos y se llevan detr√°s de la cabeza, cubriendo las orejas, respirando suavemente durante 9 ciclos. Se flexiona el tronco hacia adelante y a la vez se cierran los codos en una espiraci√≥n. Durante la inspiraci√≥n se abren los codos mientras se lleva el cuerpo hacia atr√°s. Se hacen doce repeticiones el ejercicio.
    • Vibrar el tronco. Sentado con la espalda recta y relajada, as√≠ como los¬† hombros. En la posici√≥n de ejercicio de relajaci√≥n, se rota suavemente la cabeza hacia un lado y¬† hacia el otro. Se propone elevar los hombros para tocar con el ment√≥n en cada giro. Se deben realizar doce repeticiones de cada lado.
    • Masaje de la regi√≥n lumbar. Partiendo de la posici√≥n de sentado, con la espalda recta pero relajada, se frotan las manos hasta calentarlas. Se hacen c√≠rculos en la zona lumbar, hacia adentro bajando por el interior de la columna y subiendo por la parte externa. Se hace una serie de treinta y seis vueltas.
    • Sujetar el cielo. En la posici√≥n de sentado con las piernas cruzadas, se sit√ļan las manos entrelazadas a la altura del ombligo y los dedos me√Īiques presionando el abdomen. Elevar las manos hacia arriba del pecho y se sigue subiendo girando suavemente las manos a la altura de la cara, para ponerlas con las palmas hacia arriba como si sujetara algo pesado. Se inhala para levantar las manos y se exhala para bajarlas. Realizar nueves repeticiones.
    • Estiramiento de brazos con las piernas estiradas. En la posici√≥n de sentado, se estiran las piernas y se mantienen juntas. Con las palmas de las manos se debe intentar alcanzar las plantas de los pies, se baja desde la cadera, procurando no doblar demasiado la espalda ni elevar las rodillas.
    • Por √ļltimo. Terminar con un ejercicio de respiraci√≥n profunda, como con el que se inicio.

Recomendaciones para la Pr√°ctica del Tai Chi

Si quieres integrar a tu adulto mayor a la práctica de Tai Chi, es recomendable que la persona a cargo esté calificado y preparado para atender personas de la tercera edad. Pues recuerda que toda actividad física realizada por un adulto mayor debe estar adaptada a sus circunstancias y condiciones particulares, físicas y de salud. Ya que la finalidad de esta práctica es mejorar la calidad de vida del adulto mayor.

Para que el adulto mayor practique Tai Chi de manera segura, debe utilizar ropa ligera y amplia, no debe apretar la zona de la cadera, el calzado debe ser suave y cómodo. Es aconsejable realizarlo antes de comer o después de haber realizado la digestión.

Generalmente, se recomienda su pr√°ctica en las primeras horas de la ma√Īana o durante el atardecer. Sin importar el horario que elijas, recuerda que lo ideal es hacerlo siempre a la misma hora y en el mismo lugar. El cual debe ser un lugar tranquilo y amplio, sin distracciones, como ventanas abiertas a calles ruidosas, m√ļsica fuerte o ni√Īos jugando. Por lo que puede ser realizado al aire libre, dentro de casa o gimnasio, pero nunca sobre el asfalto.

Sin embargo, pese a sus m√ļltiples beneficios, no se recomienda realizarlo si se tiene hambre o se acaba de comer. Si el adulto mayor padece cansancio o fatiga, es mejor dejarlo para otro momento en que se sienta bien y con energ√≠a. Por otra parte, las personas de la tercera edad con padecimientos cr√≥nico degenerativos, primero deben acudir a una valoraci√≥n f√≠sica para autorizar la pr√°ctica de la actividad f√≠sica.

***Como siempre, esperamos que esta informaci√≥n te sea √ļtil. Si te ha gustado el art√≠culo te invitamos a compartirlo entre familiares y amigos a quienes les puede resultar de utilidad. Recuerda que este art√≠culo tiene como objetivo informar, por lo que te recomendamos consultar con un m√©dico antes de realizar cualquier actividad f√≠sica.***