La salud en el adulto mayor es muy delicada, ya que los mismos suelen tener problemas propios del envejecimiento que no necesariamente son inevitables como se piensa comúnmente. De hecho, es posible sentirse mejor en la adultez mayor que a los 40 o 50 años si se adoptan hábitos de vida saludables, aunque parezca muy difícil hacerlo a esta altura de la vida.
Claro está, existen enfermedades que si bien no pueden curarse, si que pueden controlarse y evitar que compliquen más la salud con sólo adoptar un estilo de vida más sano.
¿Te interesa conocer cuales son los mejores hábitos para mantener la salud en el adulto mayor?
¿Cómo prevenir las enfermedades más comunes del adulto mayor?
No existe una fórmula infalible para evitar cualquier enfermedad, sin embargo, si es posible reducir a la más mínima expresión los factores de riesgo que aumentan las posibilidades de padecer alguna enfermedad común del adulto mayor.
En otro artículo ya mencionamos cuales son las enfermedades más comunes del adulto mayor, si te interesa conocer cuales son y sus principales factores de riesgo puedes hacer clic aquí.
Los buenos hábitos para la salud no sirven sólo para prevenir una única enfermedad, sino que haciendo pequeños cambios en el estilo de vida, es posible derrumbar una gran cantidad de factores de riesgo que puedan atentar con nuestra salud.
Por ejemplo, se sabe que el ejercicio físico ayuda a mejorar la salud del corazón en el adulto mayor, mantener en forma los músculos y ayudar a evitar la osteoporosis, pero también sirve para prevenir las demencias y ayuda a mejorar el sueño por la noche. Pero no basta sólo con hacer ejercicio, también se debe tener hábitos alimenticios saludables y dormir bien para tener una mejor salud.
¿Cómo mejorar la salud en el adulto mayor?
Como ya sabemos, existen ciertos hábitos que pueden ayudar a disminuir la probabilidad de sufrir alguna enfermedad común en la vejez. Pero, ¿qué ocurre cuando ya se tiene alguna enfermedad crónica que no tiene cura?
Lo que muchos ignoran es que es posible mejorar la calidad de vida de una persona de manera muy significativa, a pesar de que ya tenga algún padecimiento. Todo esto se puede lograr a través de 5 hábitos principales que hemos agrupado en:
La alimentación
El ejercicio físico
El ejercicio mental
La vida social
El descanso
Cabe destacar que dichos hábitos no son sólo aplicables en la vejez, cualquier persona los puede adoptar para su vida en cualquier punto. Mientras antes mejor.
Alimentación: ¿Cuales son las mejores recomendaciones nutricionales para el adulto mayor?
Como el resto de los adultos, las personas mayores necesitan consumir una dieta balanceada repartida en 3 comidas principales y 2 más ligeras durante un día entero.
Recomendaciones generales:
Los carbohidratos complejos deben estar incluidos en todas las comidas. Entiéndase por carbohidratos complejos comidas como el pan, el arroz, la pasta, los cereales etc. Alimentos como la papa o la mandioca pueden reemplazar otros como la pasta o el arroz. Estos no deben ser considerados como vegetales.
Las grasas preferidas siempre deben ser las no saturadas, es decir, aquellas que se encuentran en el aceite de oliva, el pescado o los frutos secos. Se debe evitar a toda costa las grasas animales y vegetales saturadas.
Las proteínas no se pueden dejar de lado, estas se pueden encontrar en los alimentos de origen animal como la carne (res o pollo), pescado, huevos o embutidos. Las proteínas también se pueden encontrar en las legumbres (como los frijoles, garbanzos, guisantes, habas, lentejas, etc).
Se debe consumir diariamente frutas y verduras variadas. La fruta debe tratar de incluirse siempre en el desayuno y los tentempiés ya que son bastante ligeras.
Debido a que no existe una sola comida que satisfaga todas nuestras necesidades, es necesario que las mismas sean variadas para que nuestro cuerpo obtenga el máximo de nutrientes para mantener la salud. Por lo tanto, se recomienda que las porciones de alimentos siempre sean moderadas y variadas de la siguiente forma:
Carnes: se deben consumir de 2 a 3 veces por semana. Acá se incluyen las carnes rojas y las carnes blancas como el pollo o el pavo.
Pescado: debido a su contenido de grasas saludables y proteína, también se recomienda consumirlo de 2 a 3 veces a la semana.
Quesos y embutidos: debido a su grado de procesamiento, se recomienda consumirlos una vez por semana.
Huevos: 2 huevos a la semana.
Que no se debe:
Consumir demasiada carne roja
Comer muchos dulces y alimentos procesados que incluyan grandes cantidades de carbohidratos simples (azúcar).
Consumir alimentos muy procesados
Consumir demasiado queso.
Cocinar con excesivas cantidades de grasa animal (cómo la manteca de cerdo)
Recomendaciones para una comida saludable:
Desayuno: Se recomienda tomar un café o té acompañado de algún carbohidrato como el pan tostado (de preferencia integral) o cereales. También debe incluirse alguna fruta o zumo fresco sin azúcar (aunque siempre es mucho más recomendable consumir la fruta entera).
Almuerzo: Los expertos recomiendan consumir un plato de pasta o arroz, incluir algún aderezo con verduras y una porción de proteína animal o vegetal (legumbres). Se debe evitar lo máximo posible el preparar los alimentos fritos, prefiriéndose aquellos cocinados al vapor u horneados.
Cena: para esta última comida la preparación debe ser ligera para garantizar una buena digestión antes de dormir. Se puede tomar alguna sopa de verduras, cereales, carnes livianas, etc. Si aún tiene hambre siempre puede comer alguna fruta o agregar a la cena una porción de vegetales.
Tentempiés: A mitad de mañana y mitad de la tarde se recomienda comer algo ligero que ayude a evitar la sensación de hambre excesiva a la hora del almuerzo o la cena. En dichos momentos se recomienda ingerir alguna fruta fresca, un yogurt o unas galletas saladas, siempre con moderación.
Otras recomendaciones relacionadas con la alimentación:
No debe comer muy tarde ni muy pesado de noche, ya que esto puede causar problemas para dormir y en la digestión. Se recomienda que la cena sea al menos 3 horas antes de acostarse como mínimo, si es mucho antes mejor.
Debe tomar 8 vasos de agua al día cómo mínimo. El adulto mayor tiende a tener menos sed que el adulto joven, lo que puede causar problemas de estreñimiento y deshidratación.
No está mal consumir alcohol siempre y cuando sean cantidades muy pequeñas, ya que las bebidas alcohólicas aumentan la probabilidad de sufrir o empeorar enfermedades como la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis, etc.
Actividad Física y la Salud en el Adulto Mayor
La OMS recalca que la actividad física es fundamental para obtener buenos beneficios para la salud en el adulto mayor. Las actividades físicas que se recomiendan se basan en actividades recreativas, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios que pueden ser programados y llevarse a cabo durante cualquier hora del día.
El ejercicio físico puede ayudar a mejorar las funciones cardiovasculares, la respiración, los músculos, mejorar la salud de los huesos y articulaciones; incluso tratar la depresión y reducir el deterioro cognitivo, por lo tanto, es una actividad necesaria e imprescindible en el adulto mayor.
Entre los ejercicios que se pueden realizar se dividen en 4 tipos:
Ejercicios aeróbicos o de resistencia. Son los que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria. Estos incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, y todas aquellas actividades relacionadas.
Ejercicios anaeróbicos o de fuerza, son los que fortalecen los músculos y mejoran la resistencia muscular. Dentro de estos se incluyen el levantar pesas.
Ejercicios de flexibilidad, que como su nombre lo indica ayudan a mejorar la flexibilidad de los músculos y los tendones con el fin de evitar calambres y la rigidez de los mismos.
Ejercicios de equilibrio, que son los que ayudan a mejorar el equilibrio y por ende, ayudan a evitar las caídas.
Cada persona es diferente y por lo tanto se recomienda consultar con un médico cuáles son los ejercicios específicos que son más beneficiosos en base a la edad, el estado de salud y las necesidades específicas de la persona mayor. Sin embargo, la OMS recomienda que:
Los adultos mayores de 65 años deben dedicar al menos 2 horas y media semanales de actividad física tipo aeróbica moderada, o en cambio, una hora y media de ejercicios aeróbicos vigorosos. Si se quieren obtener mayores beneficios para la salud, dicha actividad podría duplicarse, es decir, hacer al menos 5 horas de ejercicios aeróbicos moderados a la semana o 2 horas y media de ejercicio vigoroso.
Se recomienda realizar ejercicios de equilibrio al menos 3 días o más a la semana.
Las actividades anaeróbicas (de fuerza) deben estar enfocadas en los principales grupos musculares (piernas, espalda y brazos), ya que el envejecimiento causa pérdida de la masa muscular. Dichos ejercicios deben realizarse al menos 2 o más veces por semana.
Los ejercicios de estiramientos deben realizarse diariamente, siempre antes de inicar y culminar cualquier otro ejercicio.
Estas recomendaciones son válidas para todos los adultos mayores, independientemente de su sexo o nivel de ingresos. Sin embargo, aquellas personas que presenten enfermedades crónicas tales como diabetes, o enfermedades cardiovasculares se recomienda consultar a un médico antes de intentar realizar dichas actividades.
Actividad mental: ¿Como prevenir el alzheimer y mejorar la memoria?
Los estudios indican que la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo se pueden prevenir en un gran porcentaje con actividad mental. Es una certeza que los músculos que no se usan, se atrofian, y lo mismo sucede con el cerebro a pesar de que no sea un músculo sino un órgano bastante más complejo. Por lo tanto, el ejercicio mental muy necesario para garantizar la salud mental en el adulto mayor.
Generalmente cuando más hacemos actividad mental es cuando somos adultos jóvenes, que vamos a la universidad o estamos en constante ejercicio mental en nuestro trabajo. Sin embargo, cuando se envejece es posible comenzar a dejar de lado las tareas que requieran trabajo mental ya que muchos adultos mayores se retiran del trabajo y se enfocan en tareas más sencillas y cotidianas.
Para prevenir el deterioro cognitivo, las organizaciones de la lucha contra el Alzheimer recomiendan:
Leer diariamente: la lectura estimula nuestro cerebro de muchísimas formas ya que requiere de múltiples áreas cerebrales lo cual nos mantiene activos. Puede ser un libro, una revista o la prensa.
Realizar ejercicios que estimulen la mente: estos pueden ser pasatiempos como las sopas de letras, sudoku, crucigramas. Los juegos de mesa como el ajedrez, las cartas o el dominó también son muy beneficiosos para la agilidad mental.
Fomentar los hobbies.
Realizar cálculos mentales, tales como el costo de la compra, los gastos de la semana, etc
Prestar atención a cada tarea que se hace. Las personas tendemos a hacer muchas cosas a la vez, lo que hace que terminemos por hacer las cosas en “piloto automático” sin darnos cuenta realmente de lo que estamos haciendo. Esto perjudica sobretodo a la memoria.
Repasar mentalmente todo lo que se ha realizado durante el día al final del mismo.
Aprender un nuevo idioma, pues se sabe que las personas que hablan más de un idioma tienen muchas menos probabilidades de sufrir de alzheimer. ¡Nunca es tarde para aprender algo nuevo!
Aprender a tocar un instrumento, ya que como ocurre con hablar otra lengua, el aprender a tocar un instrumento fomenta la actividad de múltiples áreas cerebrales, por lo que se sabe que ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Actividad Social: ¿Cual es la importancia de las relaciones sociales en el adulto mayor?
Al igual que el ejercicio físico, la interacción social es importante para mantener la salud mental en el adulto mayor. Los expertos la recomiendan para evitar las enfermedades mentales realizando actividades cómo por ejemplo:
Ir al teatro o al cine con la familia o amigos.
Salir a exposiciones, conferencias, etc.
Participar en actividades colaborativas, asociaciones e incluso voluntariados.
Las interacciones sociales son necesarias para mantener nuestra salud y es muy común que las personas en su etapa de adulto mayor se aíslen.
Las interacciones sociales no deben ser excluyentes para nadie, y de hecho los centros de día son una buena opción para aquellos adultos mayores que tienen cierta dependencia de sus familiares debido a alguna enfermedad cómo el alzheimer o alguna otra demencia. De esta forma, se ayuda tanto a los familiares al aliviar su carga durante el día, y se promueven las interacciones sociales de los adultos mayores sin exclusión de sexo, edad o si padece de alguna enfermedad incapacitante.
¿Cómo ayudar a un adulto mayor a integrarse socialmente?
Recordemos que las personas cuando envejecen pueden sentirse solas y tener sentimientos de inutilidad, lo que les puede provocar tristeza o incluso hacerlos desarrollar depresión. Las relaciones les brindan independencia, los ayuda a sentirse más motivados y por ende, los aleja de los malos pensamientos que les provocan tristeza.
La ayuda de familiares es fundamental para la integración social de los adultos mayores, sobretodo aquellos que se encuentren con alguna limitación física que les impida una movilidad del todo independiente.
Entonces, ¿qué podemos hacer para integrar a los adultos mayores socialmente?
Invítelos a salir a caminar, a visitar algún centro social o dar un paseo. Esto ayuda a despejar la mente de los quehaceres del día a día y relacionarse con otras personas.
Intente integrarlos a los quehaceres diarios, estimulándolos a conversar, y a darnos su opinión sobre algún tema específico y del interés de la persona. A las personas en general les gusta ser escuchados, sobretodo a los adultos mayores.
Trate que conozcan a otras personas de su edad y que se relacionen con otros fuera de su núcleo familiar.
Promueva que su familiar adquiera hábitos que incluyan el salir a la calle e integrarse, como dar paseos matutinos, comprar el pan, ir de compras, etc.
Descansar adecuado para la Salud en el Adulto Mayor
Si bien es cierto que los adultos mayores tienden a tener un sueño muy ligero, si es posible garantizar un descanso bastante placentero y reparador si se evitan ciertos malos hábitos antes de irse a la cama. Una persona debe dormir entre 7 y 9 horas al día para garantizar una salud mental adecuada ya que la falta de sueño puede provocar ansiedad, confusión y otros cambios a nivel mental, sobretodo en el adulto mayor.
Los adultos mayores tienden a levantarse en promedio unas 3 o 4 veces por noche, y en la mayoría de los casos suele ser por:
Necesidad de orinar durante la noche (nicturia)
Ansiedad
Incomodidad
Dolor por enfermedades crónicas que impiden que el sueño se vuelva profundo.
Cuando se evidencie que existe algún problema para conciliar el sueño o si la persona se despierta constantemente durante la noche, lo más recomendable es consultar con el médico para que descarte otras patologías que estén causando dicho problema. En general las causas se pueden tratar mejorando ciertos hábitos en la vida de la persona, pero en algunos casos puede tratarse de otras enfermedades como la apnea del sueño (dejar de respirar mientras se duerme), el síndrome de piernas inquietas u otros factores perturbantes del sueño que en muchos casos se pueden tratar con medicación.
Recomendaciones para mejorar el sueño en el adulto mayor
Cuando la falta de sueño se deba a otros problemas no relacionados con alguna enfermedad en específico, existen algunas recomendaciones y cambios en los hábitos de vida pueden ayudar a dormir mejor y más tiempo.
Evitar comer muy pesado durante la noche, ya que esto provoca que el estómago trabaje con mucha regularidad durante la noche o al momento de acostarse, haciendo que se tenga un sueño mucho más ligero y ser fácilmente despertable. Se recomienda tomar la cena como un mínimo de 3 horas antes de ir a la cama.
Evitar beber agua antes de dormir. Este es un problema común ya que los riñones seguiran trabajando para excretar el exceso de agua y por lo tanto, aumentarán las probabilidades de tener que despertarse en medio de la noche para ir al baño.
No usar pantallas las horas antes de ir a dormir. Esto incluye el televisor, el teléfono celular o la computadora, ya que dichos aparatos emiten luz azul que nuestra glándula pineal (la encargada de regular el sueño) detecta como luz solar, y por lo tanto mitiga la sensación de sueño. Por esta razón se recomienda no tener pantallas de ningún tipo dentro de la habitación.
Evitar estimulantes como el café o el té varias horas antes de ir a la cama. Algunos expertos recomiendan no consumirlos después de las 4 de la tarde.
Hacer ejercicio físico por las tardes.
No tomar siestas durante el día para garantizar un mejor sueño durante la noche.
Intentar en lo posible acostarse y despertarse a la misma hora. Si tiene problemas para conciliar el sueño, no se despierte más tarde, trate de despertar a una hora en específico siempre e intente volver a dormir a la hora planeada la noche siguiente.
Nunca tome medicación para dormir si el médico no se la ha recetado. Muchos fármacos que ayudan a dormir con el tiempo pueden volverse inútiles y causar dependencia. Si el médico se los indica, siempre deben tomarse por poco tiempo y en cantidades muy bajas.
Además de los hábitos mencionados anteriormente, estos se deben complementar con una correcta higiene. Si deseas conocer más, te invitamos a que leas esta guía.
¿Necesitas más información y ayuda?
Instituto para la Atención de los Adultos Mayores (IAAM): Es un organismo gubernamental responsable de garantizar el cumplimiento de las leyes que amparan a los adultos mayores. Tiene un programa de visitas médicas que consiste en prestar atención médica primaria a domicilio a los adultos mayores de 68 años en la ciudad de México.
Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores: Se encarga de garantizar la buena calidad de vida de los adultos mayores, haciendo valer sus derechos mediante programas de apoyo, asistencias públicas y planes de desarrollo para los adultos mayores.
