Omega 3 en alimentos: qué llevar al plato después de los 60

Buscar el omega 3 en alimentos y no en el frasco es la conclusión más práctica que dejó el debate reciente sobre los suplementos. La American Heart Association recomienda dos porciones de pescado a la semana, de unos 85 gramos cada una ya cocido, y esa cifra sencilla resuelve la mayor parte del asunto para una persona de 60 años o más. Este texto responde tres preguntas concretas: qué tipo de omega 3 aporta cada alimento, cuánto hace falta, y en qué se nota.

Los tres omega 3 no son intercambiables

Bajo el mismo nombre conviven tres sustancias distintas, y la diferencia importa a la hora de hacer el mercado. Según la ficha sobre alimentos ricos en omega 3 de la Clínica Universidad de Navarra, se reparten así:

• ALA (ácido alfa-linolénico). Está sobre todo en alimentos de origen vegetal: semillas, aceites y frutos secos.
• EPA (ácido eicosapentaenoico). Se encuentra principalmente en pescados y mariscos.
• DHA (ácido docosahexaenoico). Aparece sobre todo en pescados grasos y mariscos.

El detalle que casi nadie explica es lo que ocurre después. El organismo puede transformar una parte del ALA vegetal en EPA y DHA, pero esa conversión es limitada. Dicho de otro modo: una cucharada de linaza no equivale a una ración de sardinas, aunque las etiquetas de ambas presuman omega 3. Las semillas suman, pero no sustituyen al pescado.

Cuánto pescado y de cuál

La recomendación de la American Heart Association es concreta: dos porciones de pescado por semana, de preferencia pescado graso. Una porción equivale a 3 onzas cocidas, unos 85 gramos, o alrededor de tres cuartos de taza de pescado desmenuzado. Es menos de lo que mucha gente imagina.

La misma institución nombra las especies con más omega 3: anchoas, arenque, macarela, salmón, sardinas, atún de aleta azul, ostiones y mejillones. En la mesa mexicana esa lista se vuelve manejable y barata: la sardina en lata y el atún son las opciones más accesibles, y una lata resuelve buena parte de una porción semanal.

Conviene decir algo que suele quedar fuera de estas notas: comer pescado con regularidad se asocia de forma consistente con menor riesgo cardiovascular, y esa asociación aparece con el alimento, no con la cápsula.

Qué aportan las semillas y las nueces

Las fuentes vegetales tienen su lugar, sobre todo para quien no come pescado o lo tolera mal. Los valores que publica la Clínica Universidad de Navarra, expresados en gramos por cada 100 gramos de porción comestible, dan una idea del orden de magnitud: aceite de lino 53.3, semillas de lino 22.8 y nueces 9.1. El salmón salvaje aparece con 2.1.

Esas cifras se leen mal si no se recuerda lo anterior. Los primeros tres aportan ALA, que el cuerpo aprovecha de forma limitada, mientras que el salmón aporta EPA y DHA directamente utilizables. Un número más alto en la tabla no significa un beneficio mayor en el organismo. Por eso la chía y la linaza funcionan como acompañamiento diario, un par de cucharadas en la avena o el yogur, y no como el eje del asunto.

Lo que se sabe sobre el músculo

La pérdida de masa y fuerza muscular con la edad, que la geriatría llama sarcopenia, es uno de los terrenos donde más se ha estudiado el omega 3. Las revisiones disponibles apuntan a que EPA y DHA participan en las rutas de síntesis de proteína muscular y tienen un efecto antiinflamatorio, dos mecanismos plausibles frente al deterioro asociado a la edad.

Aun así, la lectura honesta de esa evidencia pide dos cautelas. La primera es que el beneficio aparece sobre todo acompañado de ejercicio, no por sí solo: ninguna revisión sostiene que comer pescado sustituya al entrenamiento de fuerza. La segunda es que las mejoras se observan más en la función, es decir en lo que la persona puede hacer, que en el aumento de masa muscular medido en balanza.

Quien quiera trabajar ese frente encuentra el complemento necesario en la guía sobre actividad física en el adulto mayor. La combinación de comida y movimiento es la que sostiene la evidencia, y ninguna de las dos partes funciona sola.

Entonces, ¿y los suplementos?

La postura de la Clínica Universidad de Navarra es clara: los suplementos no deben sustituir una alimentación equilibrada y se justifican en casos específicos, siempre con supervisión médica. Ese matiz cobró relevancia después de que un estudio de seguimiento a cinco años pusiera en duda el uso indiscriminado de cápsulas, un trabajo que revisamos a fondo en la nota sobre alimentación del adulto mayor y sus matices.

Para una persona que toma otros medicamentos, el punto no es menor. Los suplementos de aceite de pescado pueden interactuar con anticoagulantes, así que la decisión de empezar o suspender se platica con el médico y no se toma por una nota leída en el teléfono.

Cómo se ve esto en una semana normal

Traducido a la vida diaria, la meta es modesta y alcanzable. Dos comidas con pescado a la semana cubren la recomendación: una lata de sardinas en tostadas el martes y un filete a la plancha el sábado ya cumplen. Si el presupuesto aprieta, la sardina enlatada es de las fuentes más baratas de EPA y DHA que existen en el mercado mexicano.

Al elegir la lata conviene fijarse en un par de cosas. Las sardinas conservadas en agua o en aceite de oliva son preferibles a las que vienen en salsa de tomate o en escabeche, porque estas últimas suelen cargar más sodio, algo que importa a quien controla la presión. Y las espinas blandas de la sardina, que muchas personas retiran por costumbre, aportan calcio y se comen sin problema.

Alrededor de eso, un par de cucharadas de chía o linaza molida al día suman ALA sin pretender reemplazar nada, y un puño de nueces cumple la misma función. La linaza conviene molerla: entera pasa por el aparato digestivo sin abrirse y el aporte se pierde. Los cambios del cuerpo con los años, que la guía sobre cambios fisiológicos en el adulto mayor detalla, hacen que la alimentación pese más a esta edad que a los cuarenta, y por eso conviene resolverlo con comida real antes de recurrir a un frasco.

La conclusión práctica cabe en una línea: dos veces pescado por semana, semillas de acompañamiento, movimiento casi todos los días, y el suplemento solo si un médico lo indica.