Ejercicios Cardiovasculares para Adultos Mayores

Ejercicios Cardiovasculares para Adultos Mayores

Tipo de Actividad(es): Cardiovascular

Se puede realizar en: Casa, Al aire libre, Gimnasio o Deportivo

Actividad: Grupal, Individual

Requiere: Ropa cómoda, ligera y amplia. Calzado suave y cómodo. Aparatos de ejercicio. Tapete

Tiempo recomendado: 20 a 60 minutos por sesión

Días por semana: Aconsejable por lo menos 5 días a la semana

A medida que envejecemos, presentamos cierta pérdida de la capacidad aeróbica, fuerza muscular, flexibilidad y resistencia. Los ejercicios cardiovasculares para adultos mayores les brindan grandes beneficios para las personas sanas como para quienes cuentan con padecimientos preexistentes como la hipertensión o diabetes.

Por ello, en el siguiente artículo te hablaremos sobre los ejercicios cardiovasculares en la tercera edad, desde su objetivo, beneficios, rutinas, así como recomendaciones y tips para la práctica de ejercicios.

¬ŅQu√© es el Ejercicio Cardiovascular?

Los ejercicios cardiovasculares, de resistencia o aeróbicos son actividades realizadas con el objetivo de incrementar el ritmo cardíaco y respiratorio por encima del ritmo normal, cuando se está en reposo. Se recomienda practicar por lo menos cinco veces a la semana, en sesiones de 20 a 60 minutos.

Generalmente las personas mayores de 65 a√Īos, deben tener como objetivo la realizaci√≥n de ejercicios cardiovasculares por 150 minutos repartidos durante la semana. Existen tres tipos de ejercicios cardiovasculares para adultos mayores seg√ļn su intensidad: baja, moderada y alta.

Ejercicios de baja intensidad

Este tipo de ejercicios aumentan ligeramente el ritmo cardiorrespiratorio, por lo que son recomendables para personas que padecen condiciones médicas que hacen que el esfuerzo de moderado a alto sea considerado como peligroso para ellos. Algunos ejemplos de ejercicios de baja intensidad son los siguientes:

  • Caminata lenta
  • Ejercicios acu√°ticos
  • Nataci√≥n recreativa

Ejercicios de moderada intensidad

Los ejercicios de moderada intensidad son recomendables para las personas de la tercera edad completamente sanas, a quienes los ejercicios que requieran de esfuerzo cardiorrespiratorio no representan problema alguno. Son ejercicios de impacto moderado com√ļn, ejemplos de este tipo de ejercicio son los siguientes:

  • Ciclismo tanto de paseo como en bicicleta est√°tica
  • Senderismo
  • Nataci√≥n ol√≠mpica
  • Baile

Ejercicios de alta intensidad

Los ejercicios de alta intensidad son actividades vigorosas que aumentan el ritmo cardiorrespiratorio, de tal modo que la persona tendría dificultades para hablar mientras las realiza. Además pone presión sobre las articulaciones, aumentando el riesgo de sufrir lesiones. Por lo que este tipo de ejercicios no son recomendables para las personas de la tercera edad. Ejemplos de estos ejercicios son los siguientes:

  • Correr
  • Boxeo
  • Remo
  • Saltar la cuerda

Ciclismo para adultos mayores

Los ejercicios cardiovasculares m√°s comunes realizados por las personas de la tercera edad son los siguientes:

  • Caminar: una de las actividades m√°s accesibles y de menor riesgo, adem√°s de los beneficios f√≠sicos y mentales, mejora la postura y el equilibrio. Por ello, es importante que al caminar, el adulto mayor estire la columna con la cabeza alineada, en la medida de lo posible y evitar inclinarse hacia atr√°s o hacia adelante.
  • Aer√≥bics: las tablas de ejercicios se adaptan a los adultos mayores con ejercicios pensados para mover el cuerpo y estimular la circulaci√≥n sangu√≠nea. Aumenta la capacidad cardiovascular, tonifica los m√ļsculos y mejora la coordinaci√≥n, la flexibilidad y la memoria.
  • Subir escaleras: el simple hecho de subir y bajar escales ya se considera como un ejercicio cardiovascular, debido al esfuerzo que requiere. Si la condici√≥n del adulto mayor se lo permite, debe utilizar las escaleras siempre que pueda, sin esforzarse.
  • Pedalear: debe ser practicado con una intensidad de ligera a moderada, siguiendo su propio ritmo. Si sus condiciones f√≠sicas conllevan riesgos de ca√≠das se puede realizar en una bicicleta est√°tica.

Beneficios de los Ejercicios Cardiovasculares en la Tercera Edad

Este tipo de ejercicios brindan m√ļltiples beneficios a los adultos mayores, tanto f√≠sicos y mentales, as√≠ como beneficios sociales. Los beneficios del ejercicio cardiovascular m√°s reconocidos son la prevenci√≥n y retraso de enfermedades frecuentes en la vejez, como enfermedades del coraz√≥n, accidentes cerebrovasculares y diabetes mellitus, as√≠ como brindar un efecto protector contra el c√°ncer de colon y mama.

A continuación te presentamos los principales beneficios físicos, mentales y sociales del ejercicio cardiovascular en la tercera edad.

Beneficios físicos

La práctica de ejercicio cardiovascular regular, de intensidad media a moderada, en sesiones de 20 a 60 minutos, como caminar entre 3 y 7 días a la semana, trae los siguientes beneficios físicos a los adultos mayores:

  • Hace m√°s efectiva la contracci√≥n card√≠aca.
  • Aumenta la eliminaci√≥n del colesterol, disminuyendo el riesgo de padecer arterioesclerosis e hipertensi√≥n arterial.
  • Reduce el riesgo de formaci√≥n de co√°gulos, por lo tanto de trombosis y embolias.
  • Contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre.
  • Disminuye el riesgo de infartos al miocardio.
  • Aumenta la capacidad respiratoria y, por lo tanto la oxigenaci√≥n.
  • Mejora la secreci√≥n hormonal.
  • Favorece la eliminaci√≥n de toxinas del cuerpo.
  • Evita sobrepeso y obesidad.
  • Aumento de energ√≠a para realizar las actividades de la vida diaria.

Beneficios mentales

Entre los beneficios mentales m√°s destacables se encuentran los siguientes:

  • Refuerza la actividad intelectual.
  • Mejora y refuerza la seguridad en s√≠ mismo.
  • Contribuye al equilibrio psicoafectivo, mejorando el estado de √°nimo y reduciendo la ansiedad.

Beneficios sociales

Además de los anteriores, realizar actividades físicas de forma grupal, le puede proporcionar los siguientes beneficios:

  • Aumenta y promueve las relaciones sociales
  • Mejora la comunicaci√≥n con las personas que le rodean
  • Tiene la oportunidad de convivir con personas diferentes a las que com√ļnmente convive, aumentando su c√≠culo social.
  • Disminuye el aislamiento social, frecuente en adultos mayores, sobre todo en quienes viven en asilos y casas de descanso.

Consulta antes a tu m√©dico s√≠…

  • Tomas alg√ļn medicamento recetado
  • Eres diab√©tico
  • Fumas
  • Alguna vez has tenido un problema cardiovascular, especialmente un ataque al coraz√≥n o hipertensi√≥n arterial
  • Cuentas con padecimientos con afectaciones en huesos y articulaciones
  • Lesiones previas por enfermedades musculoesquel√©ticas (artritis, osteoporosis, osteomalacia, bursitis, etc.)

Objetivos de los Ejercicios Cardiovasculares en Adultos Mayores

Dado que los adultos mayores inactivos pierden capacidades que son fundamentales para conservar su salud y autonomía, como la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad, el ejercicio forma parte esencial de su rutina diaria. Ya que, su práctica regular puede evitar esta situación e incluso, una vez que acontece, puede revertirse a través del ejercicio.

Por lo tanto, el objetivo principal de los ejercicios cardiovasculares en la tercera edad es mantener la capacidad cardiopulmonar en buen estado, prevención de enfermedades cardíacas así como mantener la masa muscular y la fuerza de los adultos mayores. De esta manera, tu familiar mantendrá su autonomía e independencia por más tiempo.

Calentamiento previo a ejercicios

Ejercicios Cardiovasculares para Adultos Mayores

Los adultos mayores deben iniciar con ejercicios de calentamiento durante 5 o 10 minutos de baja intensidad y debe implicar el movimiento de las principales articulaciones del cuerpo: tobillos, rodillas, hombros, cuello y mu√Īecas. Seguidos de una sesi√≥n de 30 minutos de ejercicios, para terminar con 10 minutos de ejercicios de estiramiento.

Ejercicios Cardiovasculares en casa para Adultos Mayores

Los ejercicios a realizar deben ser actividades de bajo impacto, din√°micos y que impliquen grandes grupos de m√ļsculos para poder disfrutar de los beneficios del ejercicio. En casa, los adultos mayores pueden realizar los siguientes ejercicios:

  • Ejercicios en m√°quinas el√≠pticas
  • Bicicleta est√°tica
  • Baile de sal√≥n
  • Rutina de aer√≥bics
  • Sentadillas
  • Escaladora

Rutina de Ejercicios Aeróbicos para Adultos Mayores

Dependiendo de la condición física y de salud de tu adulto mayor, puedes implementar la siguiente rutina de aeróbics. Recuerda que en caso de ser necesario puedes asistirlo o ayudarse con una silla, mesa e incluso con una andadera fija:

  • Saltos de payaso: se debe saltar abriendo las piernas y elevando los brazos, para regresar a la posici√≥n original se realiza otro salto, mientras se bajan los brazos y se cierran las piernas.
  • Saltos de foca: se realiza el mismo movimiento que en los saltos de payaso. Con la diferencia que al elevar los brazos se realiza un aplauso.
  • Tal√≥n al gl√ļteo: se eleva un tal√≥n a la vez, de manera que se acerca al gl√ļteo. Si el adulto mayor lo prefiere puede apoyarse con una silla para no perder el equilibrio.
  • Rodillas al pecho: de pie con la espalda recta, se eleva una rodilla hacia el pecho, sin doblar la cintura o arquear la espalda. Una variaci√≥n de este ejercicio, es tocar con la mano izquierda la rodilla derecha mientras est√° elevada y viceversa.
  • Rodilla a codo: de pie, con espalda recta, las manos en la nuca, al igual que el ejercicio anterior, se eleva la rodilla hacia el pecho, mientras el codo del lado contrario se acerca a la rodilla, sin doblar la cintura o arquear la espalda.
  • Saltos de pie juntos: sin separar las piernas se realiza un salto hacia adelante.
  • Salto de pie laterales: al igual que el ejercicio anterior, sin separar pies o piernas se realiza hacia la derecha, se regresa al lugar original por medio de otro salto y, finalmente se salta hacia el lado izquierdo.

Deportes al aire libre m√°s recomendados en la tercera edad

Además de los ejercicios cardiovasculares antes mencionados, existe la posibilidad de que las personas de la tercera edad, que cuenten con una buena condición física y estado de salud, realicen un deporte, ya que, mejoran la resistencia, velocidad y fuerza. Por ello, los deportes más recomendado a los adultos mayores son los siguientes:

  • Paseo, marcha y senderismo
  • Carrera
  • Tenis
  • Ciclismo
  • Nataci√≥n
  • Aquagym

Ejercicios Cardiovasculares para Adultos Mayores en Silla

Las personas de la tercera edad usuarias de sillas de rueda o que no pueden mantener demasiado tiempo de pie, también pueden realizar ejercicios cardiovasculares sentados.

Los ejercicios m√°s recomendados para adultos mayores en silla, son los siguientes:

  • Brazos de avi√≥n: sentado con la espalda recta se extienden los brazos a los lados y se realizan c√≠rculos grandes, primero en el sentido de las manecillas del reloj y, posteriormente en sentido contrario.
  • Bal√≥n terap√©utico: sentado frente a la pared, con la espalda recta debes rebotar un bal√≥n terap√©utico entre la pared y t√ļ. Se recomienda realizarlo por un lapso de dos minutos y descansar.
  • Mancuernas: Puedes realizar diferentes tipos de flexiones de brazos utilizando pesas o mancuernas de poco peso. Por ejemplo, con los brazos a los lados, flexionar el codo hasta lograr un √°ngulo de 90¬į. Con la espalda recta y los brazos relajados a los lados levantar lentamente de manera lateral hasta alcanzar la altura de los brazos.
  • Handbike: son pedales de rehabilitaci√≥n que son accionados con las manos, por lo que las personas en silla de ruedas pueden ejercitar sus brazos, de la misma forma en que las personas ejercitan las piernas con el ciclismo. Adem√°s de ser un buen ejercicio cardiovascular de bajo impacto.

Precauciones y Recomendaciones

Siempre que un adulto mayor realice cualquier actividad física, es altamente aconsejable que utilice ropa cómoda, que le permita moverse libremente, sin sentir frío o calor y un buen calzado deportivo que le proporcione seguridad y confianza al pisar.

Para los adultos mayores que integran una rutina de ejercicios por primera vez en su vida, se recomienda que el ritmo cardíaco no aumente del 60%, así como realizar sesiones cortas, de entre 10 a 15 minutos, y de baja intensidad. Con el tiempo podrá incrementar de forma gradual el tiempo, la intensidad y la frecuencia de las sesiones.

Es importante considerar el uso de medicamentos beta bloqueadores (propanolol, bisoprolol, acebutolol, etc.) com√ļnmente utilizados para bajar la presi√≥n arterial, ya que, disminuyen el ritmo card√≠aco y podr√≠a traer consecuencias negativas para tu familiar.

Cuidados especiales

  • Al realizar ejercicios, el adulto mayor debe evitar realizar giros, ya que pueden provocarle torceduras y desequilibrio.
  • Se recomiendan sesiones de 30 minutos, conformados por tres tipos de ejercicios, durante 10 minutos cada uno.
  • Realizar movimientos simples y seguros.
  • Evitar realizar movimientos bruscos y que conlleven alteraciones respiratorias importantes.
  • Se recomienda realizar los ejercicios con m√ļsica de ritmo moderado.

Subir y bajar escaleras como ejercicio cardiovascular

Nota importante

Recuerda que la información contenida en este artículo tiene la finalidad de ser meramente informativa. Por lo que si deseas integrar a tu adulto mayor e incluso a ti mismo, dentro de una rutina de ejercicios cardiovasculares o de cualquier otro tipo, te recomendamos consultar primero con tu médico tratante. Considera que algunas condiciones de salud frecuentes en la tercera edad tienen contraindicado el esfuerzo moderado a intenso. 

***Esperamos que esta información te sea de utilidad. Si te ha gustado el artículo te invitamos a compartirlo entre familiares y amigos a quienes les puede interesar. También, te recomendamos consultar nuestros demás post de actividades para adultos mayores en Canitas.mx***