Ejercicios Cardiovasculares para Adultos Mayores

A medida que envejecemos, presentamos cierta pérdida de la capacidad aeróbica, fuerza muscular, flexibilidad y resistencia. Los ejercicios cardiovasculares para adultos mayores les brindan grandes beneficios para las personas sanas como para quienes cuentan con padecimientos preexistentes como la hipertensión o diabetes.

Por ello, en el siguiente artículo te hablaremos sobre los ejercicios cardiovasculares en la tercera edad, desde su objetivo, beneficios, rutinas, así como recomendaciones y tips para la práctica de ejercicios.

¿Qué es el Ejercicio Cardiovascular?

Los ejercicios cardiovasculares, de resistencia o aeróbicos son actividades realizadas con el objetivo de incrementar el ritmo cardíaco y respiratorio por encima del ritmo normal, cuando se está en reposo. Se recomienda practicar por lo menos cinco veces a la semana, en sesiones de 20 a 60 minutos.

Generalmente las personas mayores de 65 años, deben tener como objetivo la realización de ejercicios cardiovasculares por 150 minutos repartidos durante la semana. Existen tres tipos de ejercicios cardiovasculares para adultos mayores según su intensidad: baja, moderada y alta.

Ejercicios de baja intensidad

Este tipo de ejercicios aumentan ligeramente el ritmo cardiorrespiratorio, por lo que son recomendables para personas que padecen condiciones médicas que hacen que el esfuerzo de moderado a alto sea considerado como peligroso para ellos. Algunos ejemplos de ejercicios de baja intensidad son los siguientes:

• Caminata lenta
• Ejercicios acuáticos
• Natación recreativa

Ejercicios de moderada intensidad

Los ejercicios de moderada intensidad son recomendables para las personas de la tercera edad completamente sanas, a quienes los ejercicios que requieran de esfuerzo cardiorrespiratorio no representan problema alguno. Son ejercicios de impacto moderado común, ejemplos de este tipo de ejercicio son los siguientes:

• Ciclismo tanto de paseo como en bicicleta estática
• Senderismo
• Natación olímpica
• Baile

Ejercicios de alta intensidad

Los ejercicios de alta intensidad son actividades vigorosas que aumentan el ritmo cardiorrespiratorio, de tal modo que la persona tendría dificultades para hablar mientras las realiza. Además pone presión sobre las articulaciones, aumentando el riesgo de sufrir lesiones. Por lo que este tipo de ejercicios no son recomendables para las personas de la tercera edad. Ejemplos de estos ejercicios son los siguientes:

• Correr
• Boxeo
• Remo
• Saltar la cuerda

Beneficios de los Ejercicios Cardiovasculares en la Tercera Edad

Este tipo de ejercicios brindan múltiples beneficios a los adultos mayores, tanto físicos y mentales, así como beneficios sociales. Los beneficios del ejercicio cardiovascular más reconocidos son la prevención y retraso de enfermedades frecuentes en la vejez, como enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y diabetes mellitus, así como brindar un efecto protector contra el cáncer de colon y mama.

A continuación te presentamos los principales beneficios físicos, mentales y sociales del ejercicio cardiovascular en la tercera edad.

Beneficios físicos

La práctica de ejercicio cardiovascular regular, de intensidad media a moderada, en sesiones de 20 a 60 minutos, como caminar entre 3 y 7 días a la semana, trae los siguientes beneficios físicos a los adultos mayores:

• Hace más efectiva la contracción cardíaca.
• Aumenta la eliminación del colesterol, disminuyendo el riesgo de padecer arterioesclerosis e hipertensión arterial.
• Reduce el riesgo de formación de coágulos, por lo tanto de trombosis y embolias.
• Contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre.
• Disminuye el riesgo de infartos al miocardio.
• Aumenta la capacidad respiratoria y, por lo tanto la oxigenación.
• Mejora la secreción hormonal.
• Favorece la eliminación de toxinas del cuerpo.
• Evita sobrepeso y obesidad.
• Aumento de energía para realizar las actividades de la vida diaria.

Beneficios mentales

Entre los beneficios mentales más destacables se encuentran los siguientes:

• Refuerza la actividad intelectual.
• Mejora y refuerza la seguridad en sí mismo.
• Contribuye al equilibrio psicoafectivo, mejorando el estado de ánimo y reduciendo la ansiedad.

Beneficios sociales

Además de los anteriores, realizar actividades físicas de forma grupal, le puede proporcionar los siguientes beneficios:

• Aumenta y promueve las relaciones sociales
• Mejora la comunicación con las personas que le rodean
• Tiene la oportunidad de convivir con personas diferentes a las que comúnmente convive, aumentando su cículo social.
• Disminuye el aislamiento social, frecuente en adultos mayores, sobre todo en quienes viven en asilos y casas de descanso.

Objetivos de los Ejercicios Cardiovasculares en Adultos Mayores

Dado que los adultos mayores inactivos pierden capacidades que son fundamentales para conservar su salud y autonomía, como la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad, el ejercicio forma parte esencial de su rutina diaria. Ya que, su práctica regular puede evitar esta situación e incluso, una vez que acontece, puede revertirse a través del ejercicio.

Por lo tanto, el objetivo principal de los ejercicios cardiovasculares en la tercera edad es mantener la capacidad cardiopulmonar en buen estado, prevención de enfermedades cardíacas así como mantener la masa muscular y la fuerza de los adultos mayores. De esta manera, tu familiar mantendrá su autonomía e independencia por más tiempo.

Ejercicios Cardiovasculares para Adultos Mayores

Los adultos mayores deben iniciar con ejercicios de calentamiento durante 5 o 10 minutos de baja intensidad y debe implicar el movimiento de las principales articulaciones del cuerpo: tobillos, rodillas, hombros, cuello y muñecas. Seguidos de una sesión de 30 minutos de ejercicios, para terminar con 10 minutos de ejercicios de estiramiento.

Ejercicios Cardiovasculares en casa para Adultos Mayores

Los ejercicios a realizar deben ser actividades de bajo impacto, dinámicos y que impliquen grandes grupos de músculos para poder disfrutar de los beneficios del ejercicio. En casa, los adultos mayores pueden realizar los siguientes ejercicios:

• Ejercicios en máquinas elípticas
• Bicicleta estática
• Baile de salón
• Rutina de aeróbics
• Sentadillas
• Escaladora

Rutina de Ejercicios Aeróbicos para Adultos Mayores

Dependiendo de la condición física y de salud de tu adulto mayor, puedes implementar la siguiente rutina de aeróbics. Recuerda que en caso de ser necesario puedes asistirlo o ayudarse con una silla, mesa e incluso con una andadera fija:

• Saltos de payaso: se debe saltar abriendo las piernas y elevando los brazos, para regresar a la posición original se realiza otro salto, mientras se bajan los brazos y se cierran las piernas.
• Saltos de foca: se realiza el mismo movimiento que en los saltos de payaso. Con la diferencia que al elevar los brazos se realiza un aplauso.
• Talón al glúteo: se eleva un talón a la vez, de manera que se acerca al glúteo. Si el adulto mayor lo prefiere puede apoyarse con una silla para no perder el equilibrio.
• Rodillas al pecho: de pie con la espalda recta, se eleva una rodilla hacia el pecho, sin doblar la cintura o arquear la espalda. Una variación de este ejercicio, es tocar con la mano izquierda la rodilla derecha mientras está elevada y viceversa.
• Rodilla a codo: de pie, con espalda recta, las manos en la nuca, al igual que el ejercicio anterior, se eleva la rodilla hacia el pecho, mientras el codo del lado contrario se acerca a la rodilla, sin doblar la cintura o arquear la espalda.
• Saltos de pie juntos: sin separar las piernas se realiza un salto hacia adelante.
• Salto de pie laterales: al igual que el ejercicio anterior, sin separar pies o piernas se realiza hacia la derecha, se regresa al lugar original por medio de otro salto y, finalmente se salta hacia el lado izquierdo.

Deportes al aire libre más recomendados en la tercera edad

Además de los ejercicios cardiovasculares antes mencionados, existe la posibilidad de que las personas de la tercera edad, que cuenten con una buena condición física y estado de salud, realicen un deporte, ya que, mejoran la resistencia, velocidad y fuerza. Por ello, los deportes más recomendado a los adultos mayores son los siguientes:

• Paseo, marcha y senderismo
• Carrera
• Tenis
• Ciclismo
• Natación
• Aquagym

Ejercicios Cardiovasculares para Adultos Mayores en Silla

Las personas de la tercera edad usuarias de sillas de rueda o que no pueden mantener demasiado tiempo de pie, también pueden realizar ejercicios cardiovasculares sentados.

Los ejercicios más recomendados para adultos mayores en silla, son los siguientes:

• Brazos de avión: sentado con la espalda recta se extienden los brazos a los lados y se realizan círculos grandes, primero en el sentido de las manecillas del reloj y, posteriormente en sentido contrario.
• Balón terapéutico: sentado frente a la pared, con la espalda recta debes rebotar un balón terapéutico entre la pared y tú. Se recomienda realizarlo por un lapso de dos minutos y descansar.
• Mancuernas: Puedes realizar diferentes tipos de flexiones de brazos utilizando pesas o mancuernas de poco peso. Por ejemplo, con los brazos a los lados, flexionar el codo hasta lograr un ángulo de 90°. Con la espalda recta y los brazos relajados a los lados levantar lentamente de manera lateral hasta alcanzar la altura de los brazos.
• Handbike: son pedales de rehabilitación que son accionados con las manos, por lo que las personas en silla de ruedas pueden ejercitar sus brazos, de la misma forma en que las personas ejercitan las piernas con el ciclismo. Además de ser un buen ejercicio cardiovascular de bajo impacto.

Precauciones y Recomendaciones

Siempre que un adulto mayor realice cualquier actividad física, es altamente aconsejable que utilice ropa cómoda, que le permita moverse libremente, sin sentir frío o calor y un buen calzado deportivo que le proporcione seguridad y confianza al pisar.

Para los adultos mayores que integran una rutina de ejercicios por primera vez en su vida, se recomienda que el ritmo cardíaco no aumente del 60%, así como realizar sesiones cortas, de entre 10 a 15 minutos, y de baja intensidad. Con el tiempo podrá incrementar de forma gradual el tiempo, la intensidad y la frecuencia de las sesiones.

Es importante considerar el uso de medicamentos beta bloqueadores (propanolol, bisoprolol, acebutolol, etc.) comúnmente utilizados para bajar la presión arterial, ya que, disminuyen el ritmo cardíaco y podría traer consecuencias negativas para tu familiar.

Cuidados especiales

• Al realizar ejercicios, el adulto mayor debe evitar realizar giros, ya que pueden provocarle torceduras y desequilibrio.
• Se recomiendan sesiones de 30 minutos, conformados por tres tipos de ejercicios, durante 10 minutos cada uno.
• Realizar movimientos simples y seguros.
• Evitar realizar movimientos bruscos y que conlleven alteraciones respiratorias importantes.
• Se recomienda realizar los ejercicios con música de ritmo moderado.

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