Caminatas para Adultos Mayores

Caminatas para Adultos Mayores

Tipo de Actividad(es): Cardiovascular, Fuerza

Se puede realizar en: Al aire libre

Actividad: Grupal, Individual

Requiere: Ropa deportiva y botella de agua

Tiempo recomendado: De 30 a 50 minutos

Días por semana: Se aconseja realizar las caminatas 5 días a la semana

Las funciones motoras de las personas comienzan a deteriorarse con el paso del tiempo, sobre todo durante la etapa del envejecimiento. En esta etapa, el tejido muscular comienza a disminuir y el metabolismo comienza a ser mas lento, por lo que se torna complicado realizar alg√ļn tipo de actividad f√≠sica. Una alternativa para mantener un buen estado f√≠sico, de bajo impacto y entretenida son las caminatas para adultos mayores.

Si estás interesado en conocer más sobre esta actividad como beneficios o recomendaciones, y saber si es ideal para que tu adulto mayor lo integre a su rutina diaria, en este artículo encontrarás toda la información necesaria para saber cómo incorporarla.

Beneficios de las Caminatas para los Adultos Mayores

Los ejercicios de caminatas para adultos mayores tienen grandes beneficios tanto a nivel emocional como físico. Ya que el estar activo no sólo ayudará a mejorar el estado de ánimo de la persona, sino que también le permitirá prevenir problemas de movilidad, entretenerse y relajarse con el aire fresco del ambiente.

Entre los beneficios principales, destacan los siguientes:

  • Reduce el riesgo de sufrir lesiones, ya que mejora la postura, el equilibrio y fortalece la masa muscular.
  • Evita la aparici√≥n de enfermedades cardiovasculares, esta actividad es ideal para prevenir el aumento del colesterol y la presi√≥n arterial.
  • Disminuye, entre un 30 y 40%, las probabilidades de padecer diabetes tipo II.
  • Refuerza la resistencia del coraz√≥n y mejora la capacidad pulmonar, algo que ayudar√° a que el anciano pueda realizar actividad f√≠sica por un tiempo m√°s prolongado.
  • Contribuye a mantener un peso adecuado.
  • En casos de sobrepeso, es una excelente manera de quemar calor√≠as.
  • Produce sensaciones de bienestar y alegr√≠a.

Beneficios mentales

Las caminatas no sólo le aportan beneficios al cuerpo, sino también a la mente como, por ejemplo:

  • Fortalece el autoestima.
  • Aumenta el rendimiento cerebral.
  • Reduce el estr√©s.
  • Genera sensaciones de felicidad.
  • Disminuye la ansiedad.

Beneficios de las Caminatas para Adultos Mayores

¬ŅCu√°nto tiempo debe caminar un Adulto Mayor?

La Organizaci√≥n Mundial de la Salud, tambi√©n conocida como OMS, recomienda que las personas mayores de 65 a√Īos de edad caminen al menos media hora cada d√≠a durante cinco d√≠as a la semana. Esta es una cifra m√≠nima que podr√° ser aumentada dependiendo las capacidades de la persona.

Dicha rutina mejorará la salud ósea y muscular, las funciones cardiorrespiratorias y evitará el deterioro cognitivo. Además, el anciano podrá recibir una buena cantidad de vitamina D al ejercitarse al aire libre. Esta vitamina es ideal para mantener una buena absorción de calcio en los huesos.

El tiempo recomendado de caminatas para una persona de la tercera edad depender√° de su edad:

  • 60 a√Īos:¬†Durante esta edad se aconseja que la persona realice caminatas de entre 30 y 40 minutos por d√≠a.
  • 70 a√Īos:¬†Debido a que con el tiempo la capacidad f√≠sica de los adultos comienza a disminuir, se recomienda que los abuelos de 70 a√Īos caminen entre 25 y 30 minutos al d√≠a.
  • 80 a√Īos:¬†Las rutinas de caminatas a esta edad deben ser de entre 15 y 20 minutos por d√≠a.

Programa de Caminatas para Adultos Mayores

Para incorporar esta actividad a su rutina, lo ideal es que el adulto mayor inicie paulatinamente. Por ello, te recomendamos este plan de caminatas y así mantener un buen estado de salud y pueda hacer sus actividades diarias de forma independiente.

Para ello se recomienda caminar por lo menos cinco días a la semana con un calentamiento previo antes de cada sesión. También es importante que la persona comience esta rutina con un ritmo cómodo e ir aumentando progresivamente para que pueda acostumbrarse con el paso del tiempo.

A continuación te mostraremos los pasos a seguir para cumplir con un programa de caminatas de 12 semanas:

Semana 1 a 5

  1. Iniciar las primeras 5 semanas con un calentamiento de caminata lenta por 5 minutos.
  2. Pasado este tiempo, aumentar el ritmo hasta llegar a una velocidad de paso ligero donde el abuelo comience a notar una peque√Īa dificultad para respirar sin que esta le sea incomoda.
  3. Después de unos 10 minutos se debe reducir el ritmo nuevamente por otros 5 minutos para que el cuerpo se enfríe.

De la semana 6 a la 9

  1. Realizar un calentamiento previo de 5 minutos con una caminata lenta.
  2. Caminar a paso ligero durante 20 minutos aumentando el paso progresivamente sin llegar al cansancio o agotamiento.
  3. Enfriar el cuerpo con una caminata lenta de otros 5 minutos.

Semanas 10, 11 y 12

  1. Llevar a cabo el mismo calentamiento de 5 minutos.
  2. Incrementar el ritmo del paso hasta notar un esfuerzo físico y mantener el ritmo por unos 28 Р30 minutos.
  3. Caminar a paso lento por 5 minutos para realizar el proceso de enfriamiento.

Para complementar esta actividad se recomienda incorporar a la rutina algunos ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento muscular como: sentadillas, flexiones de brazos, tablas, etc. Por lo general se practican antes de la caminata, pero también se puede realizar antes de finalizar la sesión.
  

Otras actividades físicas recomendables para adultos mayores

En caso de que el adulto mayor tenga un excelente estado f√≠sico y quiera potenciar a√ļn m√°s los beneficios de esta actividad f√≠sica, siempre podr√° recurrir a otros ejercicios cuyos efectos cardiovasculares. Las rutinas con ejercicios de trotar, correr o andar en bicicleta son ideales para aumentar la resistencia, estimular la circulaci√≥n de la sangre y mejorar el estado de salud de la persona.

Es importante tener en cuenta que estas actividades exigen un nivel físico más alto, por lo que los ancianos con fracturas, problemas para caminar o moverse no podrán practicarlos.

Trotar

La capacidad para andar de las personas de la tercera edad se puede potenciar a trav√©s del trote. Debido a esto, se recomienda trotar por lo menos 30 minutos tres veces a la semana. De esta manera reducir√°n las probabilidades de presentar alg√ļn deterioro f√≠sico que aparece de forma frecuente y natural durante el envejecimiento.

Correr

Aunque correr brinda grandes beneficios a la salud del abuelo, es importante que un médico le realice un chequeo cardiovascular para descartar la existencia de alguna enfermedad como: diabetes, hipertensión o cardiopatías.

En caso de que la persona est√© en buenas condiciones para practicar un ejercicio m√°s vigoroso como correr, puede iniciar con sesiones cortas de entre 5 a 10 minutos tres veces a la semana. Con el paso del tiempo podr√° ir aumentando la cantidad de minutos seg√ļn su gusto y comodidad.

Ejercicios para potenciar las funciones motoras en los adultos mayores

Andar en bicicleta

Al igual que en el ejercicio anterior, antes de andar en bicicleta el adulto deberá realizarse un chequeo médico ya que esta actividad requiere de un gran esfuerzo físico.

Realizar una sesión de 10 minutos al día ayudará no sólo a mejorar el riego sanguíneo, sino también a fortalecer tanto la musculatura como las articulaciones. Si la persona tiene un buen estado físico y está acostumbrada a las rutinas de ejercicios, puede andar en bicicleta por entre 30 y 50 minutos para obtener una mayor eficacia.

Problemas para Caminar en el Adulto Mayor

Los problemas para caminar en el adulto mayor se desarrollan a raíz de varios factores, los cuales varían en cada persona. Las causas más comunes son:

  • Alteraciones de las funciones motoras por enfermedades como, por ejemplo, el Parkinson.
  • Lesiones en el cerebro o en la m√©dula espinal que produce una par√°lisis total en algunas partes del cuerpo.
  • Fracturas en los huesos por enfermedades como la osteoporosis.
  • Problemas en la vista que le dificultan al adulto mayor la tarea de calcular distancias o distinguir objetos.
  • Inflamaci√≥n de las articulaciones debido a la artritis de extremidades o de cadera.
  • Trastornos del tejido de los pies que generan escaras o √ļlceras.
  • Trastornos neurol√≥gicos que le impiden a la persona coordinar sus movimientos y, por ende, tienen problemas para moverse y caminar. Entre ellos se encuentra la demencia y el Alzheimer.

La disfunci√≥n de las funciones f√≠sicas de la persona se puede evitar al mejorar la circulaci√≥n sangu√≠nea con ejercicios de caminatas. Esto tambi√©n ser√° √ļtil para aliviar el cansancio y el dolor en las piernas siempre y cuando el abuelo tenga una dieta saludable rica en fibras y nutrientes. Adem√°s de mantener el cuerpo hidratado y reducir el consumo de sal al m√°ximo.
  

Consejos y Recomendaciones

Cuando se lleven a cabo las caminatas, es importante tener en cuenta algunos aspectos que permitirán que la persona pueda tener una buena experiencia y no sufrir alguna lesión. Por ello, te mostraremos los siguientes consejos y recomendaciones:

  • Es importante asistir al m√©dico para obtener una evaluaci√≥n y que √©ste determine si no hay alguna condici√≥n que limite realizar esta actividad.
  • En medida de lo posible,¬†realizar esta actividad bajo el cuidado de un familiar o alguien que pueda supervisarlo.
  • En caso de lesi√≥n o dolor, acudir al m√©dico.
  • Usar zapatos de ejercicio c√≥modos y calcetines que le den fijeza a los pies.
  • Se pueden realizar tambi√©n en caminadoras est√°ticas.
  • Invitar a amigos o familiares para que acompa√Īen al abuelo y que as√≠ se sienta motivado a continuar con la rutina.
  • En caso de que haya alguna caminata organizada en su localidad, puede inscribirse en ella para vivir una experiencia totalmente diferente.
  • Otra manera de practicarlo es hacer sus recorridos cotidianos caminando, si la distancia y el terreno lo permiten.
  • Llevar una botella de agua cuando salga a caminar.
  • Acudir s√≥lo a lugares seguros y bien iluminados para evitar ca√≠das o accidentes.

Ahora que ya conoces los beneficios de las caminatas para los adultos mayores, esperamos que puedas compartir esta informaci√≥n con tus abuelos y pap√°s para que as√≠ puedan tener un mejor estado de salud. En caso de que a√ļn tengas alguna pregunta o duda, no olvides dejarla en los comentarios para que podamos ayudarte.