Índice
Cuando envejecemos muchas de nuestras capacidades se ven reducidas, ya sea por enfermedades, accidentes o la recuperación de las mismas. Es por ello, que la terapia física para adulto mayor es de gran importancia para preservar sus capacidades motrices en buen estado, el máximo tiempo posible. En las personas de la tercera edad el objetivo principal es mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, metabólica y muscoesquelética. Además, la actividad física regular disminuye el riesgo de caídas y los síntomas de depresión y ansiedad en este grupo poblacional.
La actividad física regular reduce el riesgo de padecer múltiples enfermedades como cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, cáncer de colón y mama, así como depresión. La actividad física debe realizarse con una intensidad moderada por un periodo de 30 minutos, todos los días de la semana. Los adultos mayores que desde su juventud fueron personas activas físicamente, desarrollan y mantienen altos niveles de capacidad y y condición física.
Para que una persona mayor inicie con un plan de ejercicios de terapia física primero debe realizarse una valoración del adulto mayor en enfermería, de esta forma conocerá su estado de salud, así como sus capacidades físicas. De esta valoración dependerá si puede hacer o no alguna actividad física, y de poder hacerlo, qué tipos de ejercicios son los recomendados.
Una valoración completa del adulto mayor debe cubrir ciertos criterios para que el médico pueda indicar la intensidad y el tipo de ejercicio a realizar. Es de vital importancia conocer el historial médico del adulto mayor, ya que de hacer un ejercicio con una intensidad mayor a la que puede realizar, podría tener consecuencias. Por ello, esta valoración debe incluir los siguientes aspectos:
***Para conocer más acerca de la presión arterial en adultos mayores te recomendamos nuestro artículo Valores normales de presión arterial en adultos mayores. ***
La actividad física en cualquier etapa de la vida es importante para mantener la salud y una buena condición física. Varios estudios médicos coinciden en que la actividad física regular tiene un efecto protector ante enfermedades crónicas que mayormente se presentan durante la vejez. Las enfermedades más comunes son osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensión arterial, cáncer de colon, depresión, ansiedad y diversas enfermedades mentales.
En la actualidad el estilo de vida de las personas los lleva a una rutina sedentaria, de poca o nula actividad física y una alimentación pobre, por lo que durante la vejez las personas tienen una mayor posibilidad de padecer enfermedades crónico degenerativas. Incluso, en la actualidad este tipo de enfermedades aparecen en personas cada vez más jóvenes. Por ello, al momento de prescribir un plan de ejercicio terapéutico se debe considerar los siguiente:
A pesar de los esfuerzos del sector salud de integrar la actividad física dentro de las acciones de promoción de la salud, se han identificado factores por los que las personas no realizan actividades físicas como factores psicológicos, fisiológicos, falta de tiempo, tabaquismo, traumas, sobrepeso, obesidad, factores sociales como los amigos, falta de acceso a lugares destinados a las actividades físicas, inseguridad en su entorno social, falta de tiempo, falta de equipos y el tiempo que dedican a actividades sedentarias como ver la televisión.
Cuando un adulto mayor practica con regularidad algún tipo de actividad física, se mejora la capacidad funcional de su organismo, al mismo tiempo que mejora su salud y calidad de vida. Esto resulta muy importante, porque gran parte de los adultos mayores con un grado de discapacidad desarrollan cierta dependencia a sus familiares y cuidadores. Los ejercicios para adultos mayores con fines terapéutico ayudan en:
Sin importar que la intensidad del ejercicio prescrito al adulto mayor sea ligera, o menor a la recomendada a las personas de la tercera edad, ofrece grandes beneficios a su salud. Con el tiempo, se puede aumentar gradualmente la intensidad, el tiempo y la frecuencia de los ejercicios hasta alcanzar la actividad física recomendada.
En el caso de los adultos mayores se recomienda que se mantengan activos todos los días de la semana y distribuir 150 minutos de ejercicios durante esta. Los beneficios de la actividad física, en adultos mayores, se refleja de 24 a 48 horas después. Ya que mejoran el estado del estado del ánimo, incrementa en la sensibilidad a la insulina y favorece el metabolismo de la glucosa y lípidos. Por otra parte, los adultos mayores inactivos, ya sea por enfermedad o lesiones, tienen un deterioro en la capacidad funcional así como en los esfuerzos físicos de la vida cotidiana. Por lo que el adulto mayor podría desarrollar el síndrome de fragilidad.
Cabe mencionar que en México el ejercicio físico es complemento de las acciones de promoción de la salud. Sin embargo, se reportan índices bajos de practica de ejercicios o deportes en toda la población. Por lo que al llegar a la tercera edad, las personas no cuentan con el hábito de ejercitarse durante el día. Esto a su vez, complica el control de las enfermedades crónico-degenerativas que comúnmente se presentan durante la tercera edad.
La falta de ejercicio en los adultos mayores, se relaciona a al riesgo de padecer enfermedades como diabetes mellitus 2, cáncer de colon y pulmón, afecciones cardiovasculares, osteoporosis y obesidad. Las cuales representan las principales causas de mortalidad y discapacidad en personas de la tercera edad.
Aunque es recomendable el ejercicio en la vejez, se debe considerar si la persona cuenta o no con enfermedades, pues de ello dependerá qué tipo, la intensidad y la frecuencia de la actividad física a realizar. En el caso de que el adulto mayor no cuente con ninguna patología que contraindique el ejercicio como terapia puede realizar un plan de ejercicios general y/o un ejercicios de fortalecimiento muscular.
Considera que existen tiempos ideales para que los ejercicios realizados sean efectivos, además de evitar lesiones musculares e incluso accidentes:
Recuerda que al momento de prescribir un plan terapéutico se debe establecer el tiempo para realizar los ejercicios. Siempre considerando el estado físico del adulto mayor. Además se recomienda que el programa de ejercicio sea individual, respondiendo a cada caso particular, con un seguimiento mensual de los avances.
Cuando el adulto mayor no cuenta con ninguna contraindicación médica, se recomienda un plan que incluya ejercicios de intensidad moderada y de fortalecimiento muscular. Se recomiendan ejercicios que implican la contracción y relajación de los músculos, por el consumo de oxígeno del organismo mientras se realizan son llamados ejercicios aeróbicos. Algunos de estos son por ejemplo caminar vigorosamente, nadar y bicicleta. Este tipo de actividades no son recomendadas a personas con problemas cardiorrespiratorios ya que aumentan la frecuencia cardíaca mientras se realizan.
Para fortalecer los músculos se recomienda los ejercicios anaeróbicos con un menor gasto de oxígeno. Este tipo de ejercicio genera tensión en las fibras musculares, generalmente son actividades intensas y no prolongadas. Para mejorar la fuerza muscular, se requieren al menos dos días a la semana de ejercicios. Los beneficios de este tipo de ejercicio es el incremento en al fuerza, potencia muscular, habilidad funcional, estimulación de formación de hueso y reducción de pérdida ósea. Algunos de estos ejercicios son los siguientes:
La terapia física para un adulto mayor puede presentar riesgos cuando se padecen enfermedades crónicas. Los padecimientos más comunes son la hipertensión, colesterol alto y la diabetes. Quienes padecen estas enfermedades no pueden realizar ejercicios como los anteriormente descritos. Para ellos se necesita un plan de ejercicios con plan terapéutico.
Para los adultos mayores con hipertensión se recomiendan ejercicios de intensidad moderada. Deben ser ejercicios aeróbicos de intensidad moderada como caminar, trotar, nada o andar en bicicleta. Siempre y cuando el adulto tenga la capacidad física de realizar dichas actividades. Se debe realizar por un período de 30 a 40 minutos, al menos 4 o 5 días a la semana.
Si las condiciones del adulto mayor le permiten realizar un programa que incluya el uso de mancuernas de poco peso, deben ser consideradas realizar repeticiones de 8 a 10 repeticiones por ejercicio. Este tipo de plan favorece el efecto antihipertensivo buscado. Considera que los beneficios desaparecen al dejar el plan de ejercicios.
Los adultos mayores con diagnóstico de colesterol y/o triglicéridos altos se recomienda un programa de ejercicio aeróbico de intensidad moderada elevada. Siempre y cuando no presente, además problemas cardiorrespiratorios. Los ejercicios recomendados son natación, caminata vigorosa y andar en bicicleta con una frecuencia de 3 a 5 días por semana, en sesiones de 20 a 30 minutos.
Cabe mencionar que para este padecimiento es más importante la frecuencia con que se realizan los ejercicios que la intensidad misma. Es importante señalar que en las personas de más de 50 años, los beneficios del estado físico y las modificaciones en los rangos del colesterol, es necesario al menos 2 años de ejercicio para lograr las adaptaciones metabólicas que permiten la baja del colesterol.
Existen estudios que demuestran que las personas físicamente activas tienen hasta un 58% menos de riesgo de padecer diabetes, en comparación con las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Los adultos mayores con familiares cercanos con diabetes, e incluso si ellos son diabéticos, se recomienda un plan de ejercicios aérobicos de intensidad moderada, complementando con entrenamiento de fortalecimiento muscular. Mejorando así la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y parámetros fisiológicos y bioquímicos en los adultos mayores.
A continuación te presentamos los ejercicios que son utilizados para la terapia física para adultos mayores. Recuerda que todo ejercicio, por sencillo que parezca, debe ser prescrito y supervisado por personal capacitado en el área de terapia física.
Los ejercicios de resistencia muscular deben tener una duración de 10 a 30 minutos diarios, con una frecuencia de 4 – 5 días por semana. Estos ejercicios ayudan a la columna vertebral, brazos y piernas.
Estos ejercicios se realizan en 10 a 12 repeticiones, de 2 a 3 series con una duración de 10 a 15 minutos, durante 2 o 3 días a la semana sin ser consecutivos. Ayudan a fortalecer hombros, codos, muñecas, piernas, abdomen, cadera, zona lumbar y rodillas.
Para realizar este tipo de ejercicios es necesario una fase de calentamiento y de enfriamiento de 5 minutos cada una. Las posiciones se deben mantener entre 10 a 30 segundos, repetir 3 a 4 veces, por 2 a 3 veces por semana. Este tipo de ejercicio favorece los pectorales, flexores de muñeca y piernas. Considera que ninguno de estos ejercicios debe causar dolor. Sin embargo, se puede presentar una ligera molestia.
En estos ejercicios se debe mantener la posición y el equilibrio por 10 a 30 segundos, realizar 2 o 3 repeticiones, por 2 o 3 días a la semana. Estos ejercicios no son recomendados para personas con riesgo de caída y deben ser realizados acompañados de otra persona.
Hasta ahora hemos explicado los beneficios del ejercicio en la vejez. Sin embargo, no es recomendable en todos los casos. Algunas condiciones de los adultos mayores les impiden e incluso pueden poner en riesgo su salud y vida la realización de actividades físicas como el ejercicio. Por ello es de vital importancia investigar enfermedades y patologías que contraindiquen la actividad física. Antes de prescribir un plan de ejercicios se requiere de una valoración médica reciente.
Siempre se debe aclarar, tanto al adulto mayor como sus familiares, que existen riesgos al realizar un plan de ejercicios, incluso bajo prescripción y vigilancia médica. Algunos de estos riesgos son lesiones osteomusculares, rabdomiólisis, arritmias, infarto al miocardio y en casos graves muerte súbita.
***Considera que el contenido del presente artículo tiene como finalidad ser informativo. Por ningún motivo reemplaza la opinión ni las recomendaciones médicas. Toma en cuenta que para realizar cualquier tipo de ejercicio, por sencillo que parezca debe ser recomendado por un profesional en terapia física y/o rehabilitación, después de una valoración física.***
Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores (INAPAM) Es un Organismo Público Descentralizado cuyo objetivo es garantizar el bienestar del adulto mayor. Este instituto cuenta con servicio médico para todos los adultos mayores inscritos.
Sistema Nacional para el Desarrollo Integral de la Familia (SNDIF) Es un Organismo Público Descentralizado que tiene como objetivos principales promocionar la Asistencia Social y prestar servicios en ese campo. Como parte de la Asistencia Social puedes encontrar programas de salud y rehabilitación para los adultos mayores.
Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) Es una Institución de Gobierno Federal dedicada a brindar servicios de salud y seguridad social a la población con afiliación al Instituto. En él puedes encontrar GeriatrIMSS que proporciona atención integral al adulto mayor mediante atención especializada.
La importancia de la rehabilitación física
Los beneficios de la terapia física en adultos mayores
Programa de actividad física en el adulto mayor independiente
Rehabilitación funcional del anciano
