Yoga para Adultos Mayores

Tipo de Actividad(es): Cardiovascular, Concentración, Equilibrio, Flexibilidad, Fuerza, Movilidad

Se puede realizar en: Casa, Al aire libre, Gimnasio o Deportivo

Actividad: Grupal, Individual

Requiere: Ropa cómoda, ligera y amplia. Calzado suave y cómodo. Tapete

Tiempo recomendado: De 20 a 30 minutos

Días por semana: Por lo menos 3 días a la semana

Preservar el mayor tiempo las capacidades funcionales de los adultos mayores es una prioridad del envejecimiento activo. Para ello, contamos con diversas actividades como ejercicios de estiramiento, de fortalecimiento, gimnasia, tai chi o el yoga para adultos mayores. Todas estas actividades ayudan a retrasar el deterioro funcional que se presenta frecuentemente durante el envejecimiento.

Por su parte, el yoga tiene la peculiaridad de ser altamente adaptable a las necesidades y habilidades de cada persona. Por ello, es una de las actividades f√≠sicas m√°s recomendadas a las personas de la tercera edad, en la actualidad.¬†Contin√ļa leyendo para conocer m√°s sobre esta pr√°ctica, qu√© es, tipos, sus beneficios, posturas y ejercicios.

¬ŅQu√© es el Yoga para Adultos Mayores?

El yoga es una actividad f√≠sica que ha ganado popularidad en los √ļltimos a√Īos debido a sus m√ļltiples beneficios, ya que es un¬†entrenamiento completo de mente y cuerpo.

Las sesiones indicadas para cada persona dependerán de su condición física y su salud. Generalmente, a los adultos mayores se les recomiendan sesiones de entre 20 a 30 minutos, tres veces por semana. Con el tiempo pueden incrementar la duración, sin rebasar los 45 minutos por sesión.

Posición del guerrero

Posición del guerrero

El yoga est√° dise√Īado para relajar el cuerpo y la mente. Qui√©n lo practica, se concentra en ejercicios y t√©cnicas de respiraci√≥n y movimientos, suaves, lentos y fluidos. Lo que le ayuda a disminuir los s√≠ntomas de la ansiedad, depresi√≥n y estr√©s. Tambi√©n mejora la capacidad de razonar y la funci√≥n de la memoria, ambas frecuentemente se deterioran con el envejecimiento.

Tipos de yoga para Adultos Mayores

A diferencia de otras disciplinas, el yoga se adapta a las necesidades y posibilidades de quien lo practica. Por ello, adem√°s del yoga considerado como tradicional, existen tipos y posturas para que personas de la tercera edad que cuentan con movilidad limitada, puedan realizarlos de manera segura.

Dependiendo del rango de movilidad, flexibilidad, fuerza y tono muscular, algunas posturas pueden ser m√°s o menos sencillas. En ese sentido, hay 5 tipos de yoga que pueden practicar los adultos mayores:

  • Hatha:¬†recomendado para principiantes y personas que han perdido tono muscular y flexibilidad. Se enfoca en posiciones especificas para trabajar con el cuerpo.
  • Adaptativo:¬†generalmente las posturas son modificadas para ser realizas con la ayuda de una silla o sentados. Se utilizan movimientos b√°sicos como estirarse o inclinarse hacia adelante.
  • Acu√°tico: se practica dentro del agua, lo que facilita al cuerpo moverse con mayor fluidez. Este tipo de yoga, le permite al adulto mayor realizar movimientos sin ejercer demasiada fuerza sobre m√ļsculos y huesos.
  • Yin: cuenta con un ritmo m√°s lento a los anteriores tipos, con el cual se mantienen las posiciones por m√°s tiempo y, mejora la calidad de los ligamentos, tendones y articulaciones.
  • Kripalu:¬†este tipo est√° m√°s enfocado en el bienestar mental de qui√©n lo practica. Es ideal para los adultos mayores que quieren mejorar su bienestar mental y realizar t√©cnicas de respiraci√≥n y relajaci√≥n.

Recuerda que…

A medida que el cuerpo se acostumbra a la repetición y mantenimiento de las posturas de yoga, se puede incrementar la intensidad y el tiempo de cada sesión. Siempre y cuando su realización no cause dolor ni fatiga al adulto mayor, pues recuerda que el objetivo de la actividad es aumentar el bienestar general de tu familiar.

Postura de rezo

Posición de rezo

Beneficios del Yoga para Adultos Mayores

La práctica regular de yoga tiene beneficios para los adultos mayores en lo físico, mental y social. Junto con la práctica física del yoga, con la meditación ayuda a mantener la mente relajada y en consecuencia mejorar aspectos como la disminución del estrés, depresión o ansiedad. Además, cuando se hace en grupo, le permite socializar con personas de su misma edad o incluso diferentes.

A continuación te presentamos los principales beneficios de la práctica de yoga para los adultos mayores.

Beneficios Físicos

El yoga es un excelente ejercicio para fortalecer y tonificar los m√ļsculos que son necesarios para mantenerse de pie, mejorar el equilibrio y prevenir problemas de postura, por lo que retrasa el uso de ayudas t√©cnicas para caminar, brindando independiencia y autonom√≠a al adulto mayor.

Los principales beneficios físicos de la práctica regular del yoga son los siguientes:

  • Mejora la circulaci√≥n sangu√≠nea y fortalece el coraz√≥n.
  • Corrige problemas de estre√Īimiento mejorando el movimiento intestinal.
  • Ayuda a corregir la postura.
  • Mejora la flexibilidad.
  • Promueve la movilidad articular.
  • Mejora el equilibrio.
  • Fomenta el mantenimiento de la masa muscular.
  • Mejora la respiraci√≥n.

Beneficios Mentales

El yoga al ser una actividad física que se complementa con la meditación, también ofrece beneficios mentales. Esta combinación previene la aparición de síntomas de enfermedades como el Alzheimer, demencia y Parkinson.

Algunas posturas de yoga combinan técnicas de meditación y de respiración, por lo que ayudan a mejorar el estado de ánimo. Principalmente, gracias a los siguiente:

  • Reducir el estr√©s
  • Disminuir el insomnio
  • Mejorar la memoria
  • Promover la relajaci√≥n y la concentraci√≥n

Posición de cobra

Postura de cobra

El Objetivo del Yoga en los Adultos Mayores

El principal objetivo del yoga en adultos mayores es proporcionar bienestar integral: de cuerpo y mente. Manteniendo en buen estado, no solo la salud física, sino también la salud mental.

El yoga permite gradualmente al cuerpo y la mente recuperar su equilibrio. Los adultos mayores que inicialmente practican esta disciplina para combatir el estrés, logran mantener flexibles sus articulaciones, un buen estado físico, así como disminuir dolencias frecuentes en la vejez. También, permite integrar un plan de ejercicios adecuados a las necesidades de cada adulto mayor.

El Yoga y los Padecimientos en la Vejez

Como podemos intuir, el yoga es muy utilizado como complemento a los tratamientos farmacológicos de distintos padecimientos que se presentan frecuentemente durante la tercera edad. Por ejemplo:

  • Problemas articulares: ayuda a estirar los m√ļsculos y tendones, aumentando la flexibilidad y rango de movimiento en las articulaciones r√≠gidas.
  • Dolor cr√≥nico: actualmente existen estudios que sugieren, que quienes practican por lo menos cuatro semanas, de manera regular yoga, disminuyen las dosis administradas de medicamentos contra el dolor.
  • Dolor ci√°tico: fortalece la zona lumbar y se estira completamente los m√ļsculos
  • Hipertensi√≥n arterial: al fortalecer el coraz√≥n y favorecer el flujo sangu√≠neo.

Ejercicios de Yoga para Adultos Mayores

Al contrario de otros ejercicios y deportes, los ejercicios de yoga pueden y deben adaptarse a las condiciones y necesidades de cada adulto mayor. Dependiendo de la condición física, pueden realizarse movimientos lentos o ser rápidos, pero siempre tienen que ser fluidos.

El yoga recomendado a los adultos mayores, consiste en realizar una serie de posturas que pueden realizarse sentado o de pie. Generalmente se tratan de ejercicios de estiramiento y fuerza, además de concentrarse en la respiración, sin aumentar el ritmo cardíaco. En algunos casos, pueden incluir elementos como ligas de resistencia, pelotas, correas y tablas inclinadas.

Independientemente del tipo de ejercicio de yoga, es importante realizar correctamente las posturas, ejercicios de respiración y meditación.

Posición de medio giro

Postura de medio giro

Yoga en Casa para Adultos Mayores

La mayoría de los ejercicios de yoga pueden realizarse sin ninguna dificultad en casa, por ello, existen videos y libros en el mercado actual, que nos ayudan con su práctica. También podemos encontrar clases en línea, que permitirán al adulto mayor ejercitarse sin salir de casa.

Los beneficios de practicar yoga dentro del hogar, principalmente es que el adulto mayor puede ejercitarse a su propio ritmo y descansar cuando sea necesario. Sin embargo, para una práctica segura, es necesario contar con la guía y asesoría de un profesional. Sobre todo si el adulto mayor es nuevo en la actividad física.

Posiciones de Yoga para Adultos Mayores Principiantes

Para los adultos mayores que reci√©n integran actividad f√≠sica a su rutina diaria, debe comenzar con t√©cnicas poco agresivas, posturas suaves y sin prisas. Por lo que debe realizar √ļnicamente las posturas que m√°s se adecuen y evitando aquellas que le generen un esfuerzo mayor.

Por la facilidad de estas posturas y poco esfuerzo que se requiere para realizarlas, son las m√°s recomendadas para quienes apenas empiezan en esta disciplina:

  • Posici√≥n de silla: con los pies separados a la altura de la cadera, los brazos a los lado y espalda recta. Inhalar llevando los brazos hacia el techo, mientras se exhala se flexionan ligeramente las rodillas. Mantener la posici√≥n y regresar lentamente a la postura original.
  • Posici√≥n de gato: apoyado en el suelo, sobre manos y rodillas, mientras las manos, brazos y hombros est√°n en posici√≥n perpendicular al suelo. Con la mirada al suelo, exhalar y dirigir la columna hacia el techo, de manera que quede curva. Regresar lentamente a la postura inicial.
  • Postura del zapatero: sentado, con la espalda recta, se separan las piernas y se acercan los pies al cuerpo. Intentar tocar el suelo con las rodillas, mantener la posici√≥n y regresar a la posici√≥n original.
  • Posici√≥n de diosa: con las piernas separadas, los talones deben quedar en la misma l√≠nea y los pies apuntando hacia afuera. Inhalar y estirar los brazos a los lados, doblar los codos de manera que las manos apunten hacia arriba. Con la espalda recta, se flexionan las rodillas hasta quedar en un √°ngulo de 90¬į. Para regresar a la posici√≥n original, se descansan los brazos y se deshace la flexi√≥n de las rodillas.
  • Liberaci√≥n del viento: acostado boca arriba, se llevan las rodillas hacia el pecho. Se utilizan las manos para acercar m√°s las rodillas, se mantiene la posici√≥n y se regresa lentamente a la postura original.

Principales Posturas de Yoga para Adultos Mayores

La mayoría de las personas de la tercera edad cuentan con problemas de movilidad, debilidad muscular y poca flexibilidad, por lo que no todas las posturas son adecuadas para ellos. Teniendo en cuenta esto, te presentamos algunas de las posturas que más se recomiendan para los adultos mayores.

  • Postura de puente: acostado boca abajo, los brazos relajados y a los lados, se flexionan las rodillas, acercando los talones a los gl√ļteos. Se eleva lentamente la cadera y se mantiene la posici√≥n. Posteriormente se regresa a la posici√≥n original lentamente.
  • Postura del √°rbol: se puede realizar de pie o sentado, con la espalda recta y estirando toda la columna, se unen las palmas y se llevan arriba de la cabeza. Mantener la posici√≥n durante 5 o 10 respiraciones y regresar lentamente a la posici√≥n original.
  • Posici√≥n de pinza: de pie, con el peso repartido en ambas piernas, se estiran los brazos al frente y lentamente se inclina la parte superior del cuerpo, intentando tocar el suelo, se mantiene la posici√≥n y se regresa lentamente a la posici√≥n original.
  • Respiraci√≥n alternada: sentado o de pie en una posici√≥n relajada y espalda recta. Se presiona con el pulgar derecho, la fosa nasal derecha y se inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. Tapar la fosa nasal izquierda y se exhala por la fosa nasal derecha. Inhalar por la fosa nasal derecha, mientras se tapa la fosa nasal izquierda y se vuelve a exhalar por la fosa nasal derecha.
  • Posici√≥n de guerrero: con las piernas separadas, estirar los brazos de forma paralela al suelo, las manos abiertas y las palmas abiertas. Doblar la rodilla derecha y desplazarse hacia adelante, girar la cabeza hacia la derecha. Repetir la posici√≥n con la rodilla izquierda.

Posturas de Yoga para Adultos mayores Silla

Además de las posturas anteriores, los adultos mayores que no pueden permanecer mucho tiempo de pie, pueden practicar ejercicios sentados. Las posturas más recomendadas para los adultos mayores en esta condición son las siguientes:

  • Postura de rezo: sentado con las piernas cruzadas, espalda recta, se juntan las manos en el centro del pecho y a la altura del coraz√≥n. Se deben mantener los hombros relajados y se respira profundo por la nariz.
  • Sentado con el cuerpo flexionado hacia adelante: sentado en el suelo sobre una manta o tapete, con los pies estirados. Al inhalar se debe poner la espalda recta y abrir el pecho. En el momento de exhalar se debe doblar todo el cuerpo hacia adelante, tratando de tocar los pies. Mantener la posici√≥n y regresar a la postura inicial.
  • Postura de ni√Īo: colocarse sobre las rodillas, juntando los pulgares de los pies, se debe sentar sobre los talones, con los brazos relajados y a los lados. Exhalar y llevar la frente hacia adelante, intentando tocar el suelo con ella. Mantener la posici√≥n durante 5 o 10 respiraciones y regresar a la posici√≥n original lentamente.
  • Posici√≥n de cobra: recostado boca abajo, presionar ambas manos sobre el suelo a nivel de los hombros. Se levantan ligeramente los hombros y levantar la parte superior del cuerpo. Mantener la postura 5 o 10 respiraciones y volver lentamente a la posici√≥n original.
  • Postura de medio giro: sentado en una silla, con los pies y rodillas juntas, se gira el tronco hacia la derecha, se mantiene la posici√≥n por 5 o 10 respiraciones y se regresa lentamente a la postura original. Repetir el movimiento del lado izquierdo.

Posición sentado de yoga para adultos mayores

Recomendaciones

Recuerda que antes de incorporar o empezar a realizar un nueva actividad, es importante consultarlo siempre con un médico. En caso de padecer alguna condición, un profesional de la salud será quien autorice la realización de ciertos movimientos y posturas.

Acudir con un profesional del yoga siempre es una buena idea, pues ellos son las personas indicadas para corregir movimientos y posturas inapropiadas durante el ejercicio.

Considera que para gozar de los beneficios de esta disciplina, su practica debe ser regular y constante, quienes lo realizan con frecuencia notan los beneficios después de dos meses de practica. Además de complementar la actividad física con una dieta equilibrada y hábitos saludables.

Considera lo siguiente

Si estás pensando que el yoga es una buena opción para ti o tu familiar, estos son algunos puntos a tomar en cuenta:

  • Antes de realizar ejercicios de yoga acude a una valoraci√≥n m√©dica.
  • Acude con profesionales capacitados en atender a personas de la tercera edad, pues ellos son quienes estar√°n a cargo de ti o de tu familiar durante la actividad.
  • Si nunca has realizado alg√ļn deporte o actividad f√≠sica, debes comenzar poco a poco e ir aumentando la intensidad y tiempo del ejercicio, siempre y cuando se tenga la autorizaci√≥n m√©dica.
  • Como toda actividad, requiere de un proceso de adaptaci√≥n, no te esfuerces en realizar movimientos que quiz√° nunca hab√≠as realizado.
  • Se recomienda practicar yoga en lugares al aire libre, en contacto con la naturaleza, ya que fomenta la relajaci√≥n y la concentraci√≥n.
  • Recuerda practicar yoga con ropa c√≥moda y holgada que permita el movimiento con fluidez.

Nota importante

Recuerda que este art√≠culo es meramente informativo. Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio o integrarse a alguna rutina de activaci√≥n f√≠sica, debes consultar con un m√©dico para una valoraci√≥n f√≠sica del adulto mayor. Su m√©dico tratante es la √ļnica persona que puede autorizarle la actividad f√≠sica y en caso de ser necesario, ser canalizado con el especialista correspondiente.

***Como siempre, esperamos que esta información te sea de utilidad. Si te ha gustado el artículo te invitamos a compartirlo entre familiares y amigos a quienes les puede interesar. Te recomendamos consultar nuestros demás post de actividades para adultos mayores en Canitas.mx***