Yoga para Adultos Mayores

Preservar el mayor tiempo las capacidades funcionales de los adultos mayores es una prioridad del envejecimiento activo. Para ello, contamos con diversas actividades como ejercicios de estiramiento, de fortalecimiento, gimnasia, tai chi o el yoga para adultos mayores. Todas estas actividades ayudan a retrasar el deterioro funcional que se presenta frecuentemente durante el envejecimiento.

Por su parte, el yoga tiene la peculiaridad de ser altamente adaptable a las necesidades y habilidades de cada persona. Por ello, es una de las actividades físicas más recomendadas a las personas de la tercera edad, en la actualidad. Continúa leyendo para conocer más sobre esta práctica, qué es, tipos, sus beneficios, posturas y ejercicios.

¿Qué es el Yoga para Adultos Mayores?

El yoga es una actividad física que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus múltiples beneficios, ya que es un entrenamiento completo de mente y cuerpo.

Las sesiones indicadas para cada persona dependerán de su condición física y su salud. Generalmente, a los adultos mayores se les recomiendan sesiones de entre 20 a 30 minutos, tres veces por semana. Con el tiempo pueden incrementar la duración, sin rebasar los 45 minutos por sesión.

Posición del guerrero

Tipos de yoga para Adultos Mayores

A diferencia de otras disciplinas, el yoga se adapta a las necesidades y posibilidades de quien lo practica. Por ello, además del yoga considerado como tradicional, existen tipos y posturas para que personas de la tercera edad que cuentan con movilidad limitada, puedan realizarlos de manera segura.

Dependiendo del rango de movilidad, flexibilidad, fuerza y tono muscular, algunas posturas pueden ser más o menos sencillas. En ese sentido, hay 5 tipos de yoga que pueden practicar los adultos mayores:

• Hatha: recomendado para principiantes y personas que han perdido tono muscular y flexibilidad. Se enfoca en posiciones especificas para trabajar con el cuerpo.
• Adaptativo: generalmente las posturas son modificadas para ser realizas con la ayuda de una silla o sentados. Se utilizan movimientos básicos como estirarse o inclinarse hacia adelante.
• Acuático: se practica dentro del agua, lo que facilita al cuerpo moverse con mayor fluidez. Este tipo de yoga, le permite al adulto mayor realizar movimientos sin ejercer demasiada fuerza sobre músculos y huesos.
• Yin: cuenta con un ritmo más lento a los anteriores tipos, con el cual se mantienen las posiciones por más tiempo y, mejora la calidad de los ligamentos, tendones y articulaciones.
• Kripalu: este tipo está más enfocado en el bienestar mental de quién lo practica. Es ideal para los adultos mayores que quieren mejorar su bienestar mental y realizar técnicas de respiración y relajación.

Posición de rezo

Beneficios del Yoga para Adultos Mayores

La práctica regular de yoga tiene beneficios para los adultos mayores en lo físico, mental y social. Junto con la práctica física del yoga, con la meditación ayuda a mantener la mente relajada y en consecuencia mejorar aspectos como la disminución del estrés, depresión o ansiedad. Además, cuando se hace en grupo, le permite socializar con personas de su misma edad o incluso diferentes.

A continuación te presentamos los principales beneficios de la práctica de yoga para los adultos mayores.

Beneficios Físicos

El yoga es un excelente ejercicio para fortalecer y tonificar los músculos que son necesarios para mantenerse de pie, mejorar el equilibrio y prevenir problemas de postura, por lo que retrasa el uso de ayudas técnicas para caminar, brindando independiencia y autonomía al adulto mayor.

Los principales beneficios físicos de la práctica regular del yoga son los siguientes:

• Mejora la circulación sanguínea y fortalece el corazón.
• Corrige problemas de estreñimiento mejorando el movimiento intestinal.
• Ayuda a corregir la postura.
• Mejora la flexibilidad.
• Promueve la movilidad articular.
• Mejora el equilibrio.
• Fomenta el mantenimiento de la masa muscular.
• Mejora la respiración.

Beneficios Mentales

El yoga al ser una actividad física que se complementa con la meditación, también ofrece beneficios mentales. Esta combinación previene la aparición de síntomas de enfermedades como el Alzheimer, demencia y Parkinson.

Algunas posturas de yoga combinan técnicas de meditación y de respiración, por lo que ayudan a mejorar el estado de ánimo. Principalmente, gracias a los siguiente:

• Reducir el estrés
• Disminuir el insomnio
• Mejorar la memoria
• Promover la relajación y la concentración

Postura de cobra

El Objetivo del Yoga en los Adultos Mayores

El principal objetivo del yoga en adultos mayores es proporcionar bienestar integral: de cuerpo y mente. Manteniendo en buen estado, no solo la salud física, sino también la salud mental.

El yoga permite gradualmente al cuerpo y la mente recuperar su equilibrio. Los adultos mayores que inicialmente practican esta disciplina para combatir el estrés, logran mantener flexibles sus articulaciones, un buen estado físico, así como disminuir dolencias frecuentes en la vejez. También, permite integrar un plan de ejercicios adecuados a las necesidades de cada adulto mayor.

El Yoga y los Padecimientos en la Vejez

Como podemos intuir, el yoga es muy utilizado como complemento a los tratamientos farmacológicos de distintos padecimientos que se presentan frecuentemente durante la tercera edad. Por ejemplo:

• Problemas articulares: ayuda a estirar los músculos y tendones, aumentando la flexibilidad y rango de movimiento en las articulaciones rígidas.
• Dolor crónico: actualmente existen estudios que sugieren, que quienes practican por lo menos cuatro semanas, de manera regular yoga, disminuyen las dosis administradas de medicamentos contra el dolor.
• Dolor ciático: fortalece la zona lumbar y se estira completamente los músculos
• Hipertensión arterial: al fortalecer el corazón y favorecer el flujo sanguíneo.

Ejercicios de Yoga para Adultos Mayores

Al contrario de otros ejercicios y deportes, los ejercicios de yoga pueden y deben adaptarse a las condiciones y necesidades de cada adulto mayor. Dependiendo de la condición física, pueden realizarse movimientos lentos o ser rápidos, pero siempre tienen que ser fluidos.

El yoga recomendado a los adultos mayores, consiste en realizar una serie de posturas que pueden realizarse sentado o de pie. Generalmente se tratan de ejercicios de estiramiento y fuerza, además de concentrarse en la respiración, sin aumentar el ritmo cardíaco. En algunos casos, pueden incluir elementos como ligas de resistencia, pelotas, correas y tablas inclinadas.

Independientemente del tipo de ejercicio de yoga, es importante realizar correctamente las posturas, ejercicios de respiración y meditación.

Postura de medio giro

Posiciones de Yoga para Adultos Mayores Principiantes

Para los adultos mayores que recién integran actividad física a su rutina diaria, debe comenzar con técnicas poco agresivas, posturas suaves y sin prisas. Por lo que debe realizar únicamente las posturas que más se adecuen y evitando aquellas que le generen un esfuerzo mayor.

Por la facilidad de estas posturas y poco esfuerzo que se requiere para realizarlas, son las más recomendadas para quienes apenas empiezan en esta disciplina:

• Posición de silla: con los pies separados a la altura de la cadera, los brazos a los lado y espalda recta. Inhalar llevando los brazos hacia el techo, mientras se exhala se flexionan ligeramente las rodillas. Mantener la posición y regresar lentamente a la postura original.
• Posición de gato: apoyado en el suelo, sobre manos y rodillas, mientras las manos, brazos y hombros están en posición perpendicular al suelo. Con la mirada al suelo, exhalar y dirigir la columna hacia el techo, de manera que quede curva. Regresar lentamente a la postura inicial.
• Postura del zapatero: sentado, con la espalda recta, se separan las piernas y se acercan los pies al cuerpo. Intentar tocar el suelo con las rodillas, mantener la posición y regresar a la posición original.
• Posición de diosa: con las piernas separadas, los talones deben quedar en la misma línea y los pies apuntando hacia afuera. Inhalar y estirar los brazos a los lados, doblar los codos de manera que las manos apunten hacia arriba. Con la espalda recta, se flexionan las rodillas hasta quedar en un ángulo de 90°. Para regresar a la posición original, se descansan los brazos y se deshace la flexión de las rodillas.
• Liberación del viento: acostado boca arriba, se llevan las rodillas hacia el pecho. Se utilizan las manos para acercar más las rodillas, se mantiene la posición y se regresa lentamente a la postura original.

Principales Posturas de Yoga para Adultos Mayores

La mayoría de las personas de la tercera edad cuentan con problemas de movilidad, debilidad muscular y poca flexibilidad, por lo que no todas las posturas son adecuadas para ellos. Teniendo en cuenta esto, te presentamos algunas de las posturas que más se recomiendan para los adultos mayores.

• Postura de puente: acostado boca abajo, los brazos relajados y a los lados, se flexionan las rodillas, acercando los talones a los glúteos. Se eleva lentamente la cadera y se mantiene la posición. Posteriormente se regresa a la posición original lentamente.
• Postura del árbol: se puede realizar de pie o sentado, con la espalda recta y estirando toda la columna, se unen las palmas y se llevan arriba de la cabeza. Mantener la posición durante 5 o 10 respiraciones y regresar lentamente a la posición original.
• Posición de pinza: de pie, con el peso repartido en ambas piernas, se estiran los brazos al frente y lentamente se inclina la parte superior del cuerpo, intentando tocar el suelo, se mantiene la posición y se regresa lentamente a la posición original.
• Respiración alternada: sentado o de pie en una posición relajada y espalda recta. Se presiona con el pulgar derecho, la fosa nasal derecha y se inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. Tapar la fosa nasal izquierda y se exhala por la fosa nasal derecha. Inhalar por la fosa nasal derecha, mientras se tapa la fosa nasal izquierda y se vuelve a exhalar por la fosa nasal derecha.
• Posición de guerrero: con las piernas separadas, estirar los brazos de forma paralela al suelo, las manos abiertas y las palmas abiertas. Doblar la rodilla derecha y desplazarse hacia adelante, girar la cabeza hacia la derecha. Repetir la posición con la rodilla izquierda.

Posturas de Yoga para Adultos mayores Silla

Además de las posturas anteriores, los adultos mayores que no pueden permanecer mucho tiempo de pie, pueden practicar ejercicios sentados. Las posturas más recomendadas para los adultos mayores en esta condición son las siguientes:

• Postura de rezo: sentado con las piernas cruzadas, espalda recta, se juntan las manos en el centro del pecho y a la altura del corazón. Se deben mantener los hombros relajados y se respira profundo por la nariz.
• Sentado con el cuerpo flexionado hacia adelante: sentado en el suelo sobre una manta o tapete, con los pies estirados. Al inhalar se debe poner la espalda recta y abrir el pecho. En el momento de exhalar se debe doblar todo el cuerpo hacia adelante, tratando de tocar los pies. Mantener la posición y regresar a la postura inicial.
• Postura de niño: colocarse sobre las rodillas, juntando los pulgares de los pies, se debe sentar sobre los talones, con los brazos relajados y a los lados. Exhalar y llevar la frente hacia adelante, intentando tocar el suelo con ella. Mantener la posición durante 5 o 10 respiraciones y regresar a la posición original lentamente.
• Posición de cobra: recostado boca abajo, presionar ambas manos sobre el suelo a nivel de los hombros. Se levantan ligeramente los hombros y levantar la parte superior del cuerpo. Mantener la postura 5 o 10 respiraciones y volver lentamente a la posición original.
• Postura de medio giro: sentado en una silla, con los pies y rodillas juntas, se gira el tronco hacia la derecha, se mantiene la posición por 5 o 10 respiraciones y se regresa lentamente a la postura original. Repetir el movimiento del lado izquierdo.

Recomendaciones

Recuerda que antes de incorporar o empezar a realizar un nueva actividad, es importante consultarlo siempre con un médico. En caso de padecer alguna condición, un profesional de la salud será quien autorice la realización de ciertos movimientos y posturas.

Acudir con un profesional del yoga siempre es una buena idea, pues ellos son las personas indicadas para corregir movimientos y posturas inapropiadas durante el ejercicio.

Considera que para gozar de los beneficios de esta disciplina, su practica debe ser regular y constante, quienes lo realizan con frecuencia notan los beneficios después de dos meses de practica. Además de complementar la actividad física con una dieta equilibrada y hábitos saludables.

Considera lo siguiente

Si estás pensando que el yoga es una buena opción para ti o tu familiar, estos son algunos puntos a tomar en cuenta:

• Antes de realizar ejercicios de yoga acude a una valoración médica.
• Acude con profesionales capacitados en atender a personas de la tercera edad, pues ellos son quienes estarán a cargo de ti o de tu familiar durante la actividad.
• Si nunca has realizado algún deporte o actividad física, debes comenzar poco a poco e ir aumentando la intensidad y tiempo del ejercicio, siempre y cuando se tenga la autorización médica.
• Como toda actividad, requiere de un proceso de adaptación, no te esfuerces en realizar movimientos que quizá nunca habías realizado.
• Se recomienda practicar yoga en lugares al aire libre, en contacto con la naturaleza, ya que fomenta la relajación y la concentración.
• Recuerda practicar yoga con ropa cómoda y holgada que permita el movimiento con fluidez.

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